Как выражать свой гнев, чтобы не умереть раньше времени?

Гнев — это нормально

Вот первое, что вам нужно усвоить на пути к его здоровому выражению. «Многие думают, что нужно глушить в себе это чувство, — говорит Патрик Килан, психолог из Калгари, Канада. — Но гнев — эмоция, которая заложена в нас эволюционно и призвана сигнализировать, что ситуацию надо как-то решать». Нам становится легче, когда мы не игнорируем ее, а действительно стараемся решить проблему. 

Увы, большинство из нас с детства учили скрывать свои эмоции. И, как показывают исследования, это может быть опасно для здоровья. Ученые из Рочестерского университета, в частности, обнаружили: люди, подавляющие свои чувства, рискуют умереть раньше тех, кто открыто их выражает. Их чаще настигают опасные заболевания, включая онкологические и сердечно-сосудистые. 

Агрессия — это неправильно

Так значит в минуты гнева нужно в полной мере выплеснуть свою ярость? Это не так. «Исследования показывают, что, проявляя эту эмоцию агрессивно, мы повышаем ее градус, — говорит Патрик Килан. — И увеличиваем вероятность яростных стычек в дальнейшем». Не нужно быть провидцем, чтобы предсказать, как ваши вспышки гнева в итоге могут отразиться на отношениях с семьей, коллегами, друзьями.

Однако они способны испортить вам не только отношения, но и здоровье. Масштабное исследование, результаты которого появились в журнале Circulation в 2016-м году, показало, что вспышка гнева часто фиксировалась в течение часа перед сердечным приступом. И это несложно объяснить: в моменты ярости резко повышается пульс и давление. 

Итак, и попытка сдержаться, и резкое проявление своих эмоций до добра не доводят. Так как же быть? 

Учитесь управлять своим гневом

1. Ищите причину своих эмоций, объясняйте их для себя. Гнев часто провоцируют глубинные чувства страха, тревоги, вины и разочарования. Если ваш супруг опаздывает, а его мобильный молчит, вероятно, вы боитесь, не случилось ли с ним что-то, а не злитесь на его опоздание само по себе.

2. Говорите о своем гневе. Да, этот совет не нов, но без него никуда — он и правда работает. Ученые, в частности из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, не раз замечали во время томографии головного мозга: когда мы проговориваем негативные эмоции, это снижает активность миндалевидного тела — части мозга, которая запускает выброс адреналина и кортизола. «Когда вы произносите вслух, что вам не нравится, это дает надежду на перемены», — говорит канадский психиатр Диана Макинтош. 

Если для начала вы проговорите свои эмоции для себя, то немного остынете перед разговором с обидчиком. 

3. Найдите способы снять стресс и успокоиться. Одним хорошо помогает физическая активность, даже если это банальная уборка, другим — дыхательные упражнения, третьим — медитации. Единого рецепта нет, ищите свой.

4. Обращаясь к обидчику, говорите о том, что вас расстроило. Но не о нем самом, избегайте обобщений, не называйте оппонента по имени и вообще от него абстрагируйтесь. «Идея в том, чтобы сосредоточиться на своих разумных доводах, постараться донести их до другого человека: это увеличивает шанс на конструктивный ответ».