3D-тренировки для похудения после отпуска

Как похудеть после отпуска

Не стоит уходить в режим жесткого дефицита калорий и чрезмерной спортивной нагрузки — это если и приведет к потере веса, то ненадолго. Хотите зафиксировать стройный силуэт надолго? Используйте комплексный подход и будьте последовательны: подкорректируйте рацион, возвращайтесь к регулярному фитнесу.

Плюс к тому, большую часть отпускного «перевеса» как правило составляет отечность (а не жир), а значит, нужно сосредоточиться на борьбе с ней. В этом поможет выстроенный питьевой режим (2-3 л воды в сутки) и кардионагрузки (велосипед, бег, энергичная ходьба), которые будут стимулировать потоотделение. Таким образом вы сможете немного уменьшить объемы.

Ну, а дальше имеет смысл подключать регулярный фитнес. Хороши в этой роли 3D-тренировки.

Что такое 3D-тренировки

Это одно из трендовых направлений фитнеса, которое пришло к нам из США в последние 2-3 года. «Другое их название — функциональные тренировки, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Почему их считают 3D? В каждом упражнении используется движениев трех плоскостях: фронтальной, горизонтальной, сагитальной. Благодаря тому, что мы используем три плоскости, организму приходится адаптироваться под эти меняющиеся условия, включать мышцы-стабилизаторы и межмышечную координацмю. Это повышает интенсивность самого упражнения, плюс, позволяет поработать функционально — то есть над взаимосвязью мышц внутреннего и внешнего блока».

Таким образом, 3D-тренировки помогают укрепить основные группы мышц (в одном упражнении, как правило, работает мускулатура спины, ног, рук и пресса), сжечь калории и улучшить подвижность суставов. «С визуальной точки зрения – это убить несколько зайцев одновременно, мы и мышцы подтягиваем, и с осанкой работаем, работаем с опорно-двигательным аппаратом в плане походки, улучшаем координацию. Человек становится более скоординированным, у него улучшается паттерн движения, развивается пластичность, — рассказывает Анастасия Юркова. — Также во время 3D-тренировок задействуется больше групп мышц (чем в классической силовой), повышает интенсивность, присутствует элемент кардионагрузок».

Поскольку в 3D-тренировках отсутствует работа с утяжелителями, не стоит ждать от них экстремального роста мышц. Однако привести тело в тонус, уменьшить жировую прослойку и улучшить подвижность в целом вы с такими занятиями точно сможете.

Принципиальное значение в 3D-тренировках имеет качество движения. Поэтому если вы только начинаете свой путь в фитнесе или прежде не имели дела с 3D-тренингом, эксперты советуют заниматься в очень медленном темпе. «Качество движения — основной приоритет в этих занятиях, — напоминает Анастасия Юркова. — Только после того, как вы освоили технику выполнения и двигаетесь уверенно, можно повышать темп тренировки».

Мы попросили Анастасию составить и показать комплекс 3D-упражнений.

3D-тренировка: комплекс для похудения

Он направлен на укрепление основной мускулатуры тела. Комплекс содержит упражнения на пресс, мышцы ног, рук и спины. В тренировке нет ударной нагрузки, поэтому существенных противопоказаний к ней нет.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
• Постройте тренировку, исходя из своего уровня подготовки. «Самый базовый вариант – делаем в комфортном темпе по 15 повторов каждого упражнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Более подготовленные спортсмены могут сделать круговую тренировку, а высший уровень — работать в интервальном режиме: делаем все те же координационные упражнения на скорость».
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Выпады с ротацией и наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, согните колени, опуститесь в выпад. Слегка наклонитесь корпусом вперед (не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице). Слегка скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем, работая мышцами пресса и ног, оттолкнитесь правой стопой от пола. Примите вертикальное положение и отшагните правой ногой назад. Сгибая колени, опуститесь в выпад (левое колено не выходит за проекцию левого мыска). Левую руку разместите на поясе, правую вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Затем разогните оба колена и поднимитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Реверанс» с подъемом бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните левое колено, поднимите бедро до уровня таза и отведите его в сторону. Руки соедините на уровне груди. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и ног. Затем опустите левую стопу назад и вправо (как бы опускаясь в реверанс), согните колени, выполняя выпад. Параллельно с этим руки вытяните в стороны, наклонитесь корпусом вперед и влево. Левой рукой коснитесь пола. Затем плавно разогните колени, поднимитесь в вертикальное положение и снова отведите влево согнутую левую ногу. Это один повтор. Выполните 15 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка «Скалолаз» с усложнениями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Одновременно согните левое колено и правый локоть. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол и встаньте в планку. Правое колено согните подтяните к животу и направьте его в сторону левого локтя. Затем вернитесь в планку. Шагните правой стопой вперед (разместите ее между ладоней), затем подставьте к ней левую стопу, вернитесь в вертикальное положение и подтяните левое колено к животу. Правую руку согните. Это один повтор. Выполните 15 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Выполняя упражнение, контролируйте положение поясницы (не усиливайте прогиб), шеи (не сутультесь) и активно работайте мышцами пресса.

Планка с разворотом корпуса и «шагами»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, активно работайте мышцами пресса. Сделайте «шаг» руками и ногами влево, сдвигаясь корпусом в сторону. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правую ладонь и стопы, левой рукой тянитесь вверх. После этого снова вернитесь в планку и «прошагайте» руками и ногами вправо. Скрутитесь корпусом вправо, вытягивая правую руку вверх. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. Это один повтор. Выполните 15 таких.

Скручивания корпуса с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните ноги в тазобедренных суставах, плавно поднимите их вверх до параллели голеней с полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Активно работайте мышцами пресса, удерживая равновесие. Ладони соедините перед грудью. Затем плавно опустите спину на пол (плечи и голову удерживайте на весу). Скрутитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться левой рукой правой стопы. Затем снова опустите центр спины на пол, скрутитесь вперед и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Это один повтор. Выполните 15 таких.

Контролируйте положение шеи и поясницы, активно работайте мышцами пресса, постарайтесь разгрузить мышцы ног и бедер.

Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю. Не гонитесь за темпом: если вы новичок, первые 5-6 тренировок рекомендуем выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить правильную технику движений. По мере адаптации можно наращивать скорость выполнения. Для ускорения процесса похудения можно дополнить эти тренировки кардиозанятиями — энергичными прогулками, пробежками, плаванием, групповыми классами вроде зумбы и степ-аэробики.

Хотите заниматься 3D-тренировками онлайн?

Подключайтесь к урокам с Дарьей Голотой в видеотеке «ЖИВИ!».