4 асаны йоги, эффективные против мигрени

Йога против мигрени: как это работает

Эффективность практики против приступов мигрени в 2014-м доказало индийское исследование.

У пациентов, занимавшихся несложной йогой 5 раз в неделю, всего за полтора месяца количество приступов снижалось втрое. И это легко объяснить. Регулярная практика укрепляет сосуды, снижает уровень стресса и нервозности — основные триггеры мигрени, а также нормализует уровень гормонов.

«Регулярная физическая нагрузка рекомендована при мигрени. Многие исследования фиксируют положительный эффект аэробной нагрузки по двум параметрам — снижается интенсивность приступов и их продолжительность, — говорит Равикаран Кисан, нейропсихолог из университета SS Institute of Medical Sciences and Research Centre и один из авторов исследования. — Однако у некоторых пациентов интенсивная физическая нагрузка приступы провоцирует, поэтому они избегают тренировок. В йоге медленные движения и статичные упражнения такой большой нагрузки не дают, а вот стресс снимают прекрасно».

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Спокойная практика йоги активирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы расслабления в организме. «Я рекомендую выполнять релаксирующие асаны йоги — позу ребенка, шавасану и все те, что заставляют вас замедлиться и успокоиться, — говорит Соня Матейко, основатель проекта A Force of Nurture, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, США. — Также важно ежедневно практиковать позы, в которых происходит мягкий стретчинг мышц шеи, плеч и верхней части спины. Это улучшает кровообращение мозга, что тоже помогает противостоять мигрени».

Асаны можно выполнять и во время приступа. Но самое главное для профилактики мигрени — заниматься регулярно.

Как построить практику

• Начните с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте позы последовательно, оставаясь в каждой по 2-3 минуты. При желании можно удерживать асаны дольше.
• Завершите практику шавасаной.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Проскользите ладонями вперед, укладывая лоб на пол. В этом положении расслабьте мышцы шеи, спины и плечевого пояса. Прикройте глаза и наблюдайте за дыханием в течение 2-4 минут.

Наклон вперед

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Удерживая кисти на полу, выпрямите колени. Расслабьте шею и плечи, как бы «повисните» корпусом. Останьтесь в этом положении на минуту. Вернитесь в исходное, отдохните еще минуту и повторите асану.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, давите затылком и плечами на пол. Поднимите таз и поясницу так, чтобы ноги от колен и корпус составляли одну прямую линию. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты, затем вернитесь в исходное.

Поза согнутой свечи у стены

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх, разместив их на стене. Руки расположите по сторонам. Не сдавливайте шею, удерживайте асану 2-3-х минуты, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Эксперты не советуют использовать во время практики композиции арома-масел: это может спровоцировать приступ мигрени. Не спешите, осваивая позы йоги — занимайтесь в своем ритме.