4 позы йоги, которые хорошо дополнят вашу кардиотренировку

Йога развивает гибкость, укрепляет мышцы и улучшает подвижность суставов — то, что нужно после хорошего интенсивного кардио. Как «подружить» йогу и аэробные тренировки? «Есть два варианта, — рассказывает Клэр Грив, преподаватель йоги из Сан-Франциско. — Во-первых, вы можете выполнять виньясу, последовательность асан, в динамическом режиме, нагрузки в этом случае сопоставимы с кардио-уроком средней интенсивности. Во-вторых, вы можете заниматься йогой сразу после завершения вашей кардиотренировки, чтобы восстановить дыхание и сбалансировать движение мышц и суставов».

Если выбираете второй вариант, сочетайте асаны, используя метод HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Например, последовательно выполняйте две позы йоги, делайте вдох в одной из них и выдыхайте — в другой, повторяйте в течение минуты-двух.

Какие асаны можно включить в кардиотренировку

Поза горы и приседание

Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в приседание, отводят таз назад, ладони разместите на внутренней части бедра. Со вдохом вернитесь в позу горы. Выполните 20 повторов движения.

Поза бегуна со сменой ног в прыжке

Встаньте в позу бегуна: правая стопа впереди, правое колено согнуто, левая стопа позади (упор на пальцы). Корпусом наклонитесь вперед и опустите ладони по сторонам от правой стопы. Тянитесь макушкой вперед. На выдохе перенесите вес тела на ладони и прыжком смените положение стоп: правую уведите назад, левую — вперед. Это один повтор, выполните 20 таких.

Поза стула с вращением

Встаньте прямо, сведя большие пальцы ног вместе. Выдохните и опуститесь в позу стула, руки сложите в намасте на груди. Коленисоедините. На протяжении всей последовательности удерживайте нижнюю часть тела в позе стула. Вдохните, слегка опустите корпус вниз, а на выдохе повернитесь вправо, так чтобы левый локоть почти касался правого колена. Затем плавно поднимитесь корпусом в исходное положение и скрутитесь влево. Выполните 20 повторов упражнения (по 10 в каждую сторону).

Собака мордой вверх и берпи

Встаньте прямо, затем примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Выдохните, согните локти (как будто собираетесь выполнить отжимание), локти удерживайте вдоль ребер. Вдохните, подайтесь корпусом вперед и уложите верхнюю часть стопы на коврик. Вытяните грудь вперед, бедра опустите на пол, руки выпрямите. Провернувшись в тазобедренных суставах и в плечах, вернитесь в планку с согнутыми локтями, затем прыжком поставьте стопы к ладоням и встаньте. Это один повтор, выполните 20 таких.

Дополните этими асанами свою кардиотренировку или постройте занятие по принципу кругового и выполняйте эти движения в несколько кругов.