5 упражнений, которые улучшат ваши результаты в большом теннисе

Главной особенностью тренинга теннисистов является правильное сочетание нагрузок. «С одной стороны, для хорошей игры важна не только техника, но и сила мышц рук и бедер, их выносливость, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Этого можно добиться силовыми тренировками. С другой стороны, теннисистам нужна ловкость, развитая координация и скорость. Основой этих качеств является хорошая подвижность в суставах, а перекачанные, жесткие мышцы могут ей препятствовать».

Хотите впечатляющих результатов в большом теннисе? Включите в свое расписание не только занятия на корте, но и силовые и функциональные тренировки. «Также пригодятся специальные упражнения, развивающие взрывную силу, включающие рывки — челночный бег, например», — добавляет Валентин Зинин.

Условно движения теннисиста можно разложить на две фазы: шаг, когда вы ожидаете подачи противника, и резкий удар (когда вы отбиваете мяч, меняя его направление). «Для таких движений вам нужна сила, ловкость, точность, — объясняет Нэйт Боллинг, тренер и руководитель тренировочного центра для теннисистов PlayYourCourt. — Эти качества пригодятся вам и в других игровых видах спорта, и в обычной жизни».

Вот несколько упражнений, которые помогут теннисистам развить силу, ловкость и координацию.

Прыжки со скакалкой

Даже если в большом теннисе вы скорее любитель, чем профессионал, тренировки со скакалкой все равно пойдут на пользу. «Прыжки со скакалкой требуют ловкости, учат координировать работу мышц рук, ног и кора, а также развивают выносливость», — объясняет Нейт Боллинг.

Как выполнять? Начните тренироваться по 10-12 минут в день, двигаясь в равномерном темпе. Через 4-5 занятий переходите к интервальным тренировкам: чередуйте периоды прыжков в спокойном темпе с работой на максимальной мощности.

Прыжки в выпаде

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, развивает выносливость и координацию.

Как выполнять? Встаньте прямо, шагните правой стопой вперед. Согните ноги так, чтобы левое колено касалось пола. Выпрыгните вверх, смените положение ног, приземляясь на стопы, затем согните колени, опускаясь в выпад. Повторите. Выполните по 15-20 повторов в каждую сторону.

Перекрестные шаги по лестнице «зигзаг»

В этом движении сочетается силовая и скоростная работа.

Как выполнять? Встаньте на левой части нижней ступеньки лестницы. Шагните правой стопой на следующую ступеньку, поставив ее на правую половину ступеньки, затем быстро приставьте к ней левую стопу. После этого шагните левой ногой на одну ступень выше, поставив левую стопу на левую половину ступеньки, и приставьте к ней правую стопу. Старайтесь двигаться в быстром темпе, продолжая подниматься вверх. Это один подход. Спуститесь по лестнице и сделайте все то же самое еще 3-4 раза.

Диагональные прыжки

Упражнение позволит вам укрепить мышцы бедер, а если будете работать в быстром темпе — еще и развить взрывную силу.

Как выполнять? Положите на пол ленту (или бодибар). Встаньте справа от нее, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Динамическая боковая планка

Помогает укрепить мышцы рук и кора, которые также активно задействованы в большом теннисе. Выполняйте динамическую планку в скоростном режиме (например, максимум повторов за 40 секунд), это позволит развить выносливость.

Как выполнять? Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки, ладони разместите под плечами, носками опирайтесь в пол. Разверните корпус, поднимая левую руку вверх. Работайте мышцами кора, пресса и рук. Затем вернитесь в исходное положение и разверните корпус вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40-50 секунд.

Добавьте эти упражнения в свой тренировочный план, чтобы добиться впечатляющих результатов в большом теннисе.