6 упражнений на бицепс с резинкой для тонуса и силы

Как правильно тренировать бицепс

Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. Поэтому он вовлекается в работу любыми движениями, связанными со сгибанием локтя. «Бицепс является синергистом к спине, это значит, что они вовлекаются в одно и то же движение, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — То есть бицепс работает и в тех случаях, когда, например, мы выполняем тягу снаряда к животу. Да, основную нагрузку в таких движениях берут мышцы спины, однако и бицепс тоже вовлекается в работу».

При составлении программы тренировок этой группы мышц, стоит помнить о некоторых нюансах. «Бицепс — это одна из самых маленьких групп мышц в теле, меньше нее разве что мускулатура плеча. Поэтому не стоит нагружать ее слишком часто, достаточно двух тренировок в неделю», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит включать упражнения на бицепс в «день спины». «Потому что если мы делаем тяговые упражнения, то бицепс в этих движениях и так работает. Нет необходимости нагружать его дополнительно», — говорит Валентин Зинин.

Можно ли качать бицепс с резинкой?

Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.

Разница состоит в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не сможет обеспечить вам сильную гипертрофию мышц, однако привести мускулатуру в тонус в тренировках с ним вы сможете.

Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на бицепс с фитнес-резинкой.

Упражнения на бицепс с эспандером

В комплекс входит 6 упражнений, но наш эксперт не рекомендует составлять из них одну тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ей не требуется серьезная нагрузка, поэтому хватит 2-3 упражнений, которыми вы дополните свои классические тренировки», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выберите из комплекса 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. «При желании можете чередовать их в течение недели», — отмечает эксперт.
• Выполняйте упражнения в 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте упражнения на бицепс 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до параллели предплечий с полом. Из этого положения согните локти сильнее, поднимите кисти до уровня плеча. Не уводите локти назад, активно работайте мышцами рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

«Молот»

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, удерживая ладони с рукоятками эспандера параллельно ему. Поочередно сгибая локти, поднимите до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Не сутультесь, не помогайте себе мышцами корпуса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Сгибая оба локтя одновременно, подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, затем опустите вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременная тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Ладони разверните так, чтобы пальцы «смотрели» на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь до уровня плеча, работая бицепсом. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 8 таких.

Сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Сгибая оба локтя и растягивая эспандер, подтяните ладони к лицу. Ощущайте работу бицепсов, не помогайте себе движениями корпуса. Затем разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременное сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Согните левый локоть, растягивая эспандер, и подтяните левую ладонь к лицу. Работайте бицепсом, не сутультесь. Затем вытяните руку вперед, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Используйте эти упражнения на бицепс в своих тренировках, чтобы качественно привести в тонус мышцы рук.