Что такое кортизол и как он влияет на тренировки

Роль кортизола в организме человека

Кортизол вырабатывается надпочечниками. «Это стероидный гормон, который выделяется корковым веществом надпочечников, — объясняет Елизавета Елина, инструктор направления групповых программ X-Fit в России. — Его секреция играет важную роль в адаптации организма к стрессу».

Кстати, это одна из причин, почему кортизол называют гормоном стресса. В небольших количествах он производится в организме непрерывно. Но в отдельных случаях выработка кортизола может заметно увеличиваться. «Есть несколько факторов, способных повлиять на его концентрацию в крови: стресс, физическая нагрузка, циклические колебания уровня гормонов», — рассказывает Елизавета Елина.

Синтез гормона зависит и от времени суток: например, по утрам его концентрация в крови выше, чем вечером.

Кортизол влияет на многие процессы в нашем организме. «В умеренных количествах он нам жизненно необходим, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Данный гормон регулирует уровень глюкозы в крови, активизирует работу нервной системы и мозговую деятельность, контролирует критические изменения артериального давления и защищает от инфекций».

Еще одна важная функция кортизола связана с производством глюкозы. «Именно под действием кортизола происходит глюконеогенез – процесс образования глюкозы в печени. То есть гормон отвечает за обеспечение организма энергией», — добавляет Есения Калюжина.

Также кортизол участвует в синтезе белка. «Но не совсем так, как хотелось бы: в печени стимулирует, а в соединительной, мышечной, жировой и костной тканях — напротив, тормозит его образование и даже катализирует распад протеинов. Условно говоря, он переводит организм из режима строительства тканей (одна из целей силовой тренировки) в режим их разрушения».

Подытожим: в небольших количествах кортизол полезен. Благодаря ему, мы бодры с утра, способны быстро адаптироваться к меняющимся условиям, он не допускает падения сахара в крови до критической отметки и пр. Но если уровень гормона стремительно повышается и надолго остается высоким (например, из-за хронического стресса, недосыпа, длительного периода голода), наступают неприятные последствия. «Высокий уровень кортизола вызывает бессонницу, накопление жира и разрушение мышечной массы», — говорит Есения Калюжина.

Страдает и иммунитет. «Кортизол вызывает расщепление белков иммунных клеток, поэтому длительный стресс негативно сказывается на иммунитете человека», — добавляет Елизавета Елина.

Как связаны кортизол и тренировки

Интенсивная физическая нагрузка повышает выработку кортизола, чтобы в этот момент «снабдить» нервные и мышечные клетки энергией. «Ее можно получить из глюкозы, которая содержится в организме в виде гликогена печени и мышц, а также из жирных кислот. Под влиянием небольшой дозы кортизола усиливается расщепление жиров и белков до жирных кислот и аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, могут использоваться для образования глюкозы в печени», — говорит Елизавета Елина.

Помимо того, кортизол повышает чувствительность клеток к адреналину, который усиливает приток крови к мышцам, увеличивает ЧСС и частоту дыхания.

Какие тренировки стимулируют выработку кортизола?  Далеко не все, утверждают эксперты. «Как правило, уровень кортизола в крови повышается при значительных нагрузках, например, во время силовых занятий с большим отягощением или во время выполнения интенсивной работы на кардиотренажерах, а также во время длительных тренировок умеренной интенсивности», — говорит Елизавета Елина.

Как правило, кортизол «выходит на сцену», когда занятие длится больше часа. «Когда мы тренируемся, первые 40-60 минут у нас активно вырабатывается адреналин и норадреналин, которые обеспечивают необходимый для роста мышц стресс. Спустя 60 минут активной тренировки в дело вступает кортизол — это избыточный для роста стресс, который начинает стопорить результаты и разрушать прогресс», — предупреждает Есения Калюжина.

Таким образом, если ваша цель — объемные мышцы или стройный силуэт (потому что, как мы знаем, избыток гормона стимулирует накопление жира и разрушение мускулатуры), стоит следить за уровнем кортизола и не допускать его всплесков. Но если ваша цель — развить выносливость и долго тренироваться на пределе возможностей (например, как в марафонском беге), высокий уровень этого гормона будет только на руку.  «Во время тренировок на выносливость кортизол позволяет долго выполнять работу на заданном уровне мощности», — отмечает Елизавет Елина.

Как понять, что у вас повышен кортизол

Точный уровень этого гормона в организме можно выяснить только с помощью соответствующих анализов крови. Но некоторые выводы можно сделать и по определенным симптомам. Это:

Бессонница. Повышенный уровень кортизола может вызывать нарушения сна.

Тревожность.

Продолжительное депрессивное состояние. «Обратите внимание на свое настроение, — отмечает Елизавета Елина. — Если вам приходится часто переживать острый стресс или вы подвержены депрессии, возможно, у вас повышен уровень кортизола».

Чтобы нормализовать метаболические процессы и улучшить спортивные результаты, уровень гормона желательно снизить.

Как снизить уровень кортизола

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстремальные ситуации. «Поэтому, чтобы его снизить, нужно увеличить продолжительность сна и его качество, также включить медитацию, массаж, снизить нагрузки во время тренировок», — говорит Есения Калюжина.

Понятно, что снизить количество факторов стресса в жизни бывает невозможно: например, мы не в силах «отменить» пробки или злобного начальника. Но мы можем выбирать, как реагировать на эти факторы, и учиться поддерживать себя. «Учитывая ритм жизни в условиях города, избежать стресса, скорее всего, не получится. Тем не менее, для снижения уровня кортизола, рекомендуется уделять особое внимание восстановлению организма. Для этого подойдут спокойные тренировки, например, растяжка, пилатес, программы Body & Mind, а также соблюдение режима сна», — говорит Елизавета Елина.

В некоторых случаях регулировать уровень кортизола можно с помощью лекарств, однако их должен назначить врач. Самостоятельный прием таких препаратов может навредить здоровью.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы держать кортизол под контролем.