Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом

После 40-ка многие стремительно набирают вес и обзаводятся «спасательным кругом» из жира вокруг талии. Виной тому замедление обмена веществ и пременопауза.

Читайте также:

• 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо быстро похудеть
• Как избавиться от живота женщине после 30 лет
• Хотите похудеть? Найдите единомышленников (исследование)
• 6 легких способов худеть без дополнительной траты времени

По статистике, около 65%-80% женщин в этот период поправляются в среднем на 5-6 килограммов за счет жировых отложений и отеков. Причем большинство отмечает неравномерное накопления жира: он откладывается в основном на животе и талии. «Организм женщины перестраивается, приспосабливаясь к условиям гормонального дефицита, — говорит Олеся Дунаевская, заведующая отделением акушерства и гинекологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Побочное явление такой адаптации — замедление обмена веществ. Может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором из-за нарушения метаболизма понижается чувствительность к инсулину, и поступающие калории легко конвертируются в жир. В результате, употребляя то же количество калорий, мы сжигает их меньше и набираем вес».

Надо сказать, поправимся ли мы с возрастом, во многом зависит и от образа жизни. Если вы постоянно пребываете в стрессе, мало двигаетесь, несбалансированно и хаотично питаетесь, употребляете спиртное, курите — вы в группе риска. Некоторую роль играет и наследственность, так как есть генетическая предрасположенность к полноте.

Как сохранить стройность с возрастом

Поддерживать нормальный вес можно в любом возрасте, если сбалансировать рацион и регулярно заниматься фитнесом.

• Скорректируйте рацион. Если раньше вы составляли меню сами и легко поддерживали вес в норме, то с наступлением пременопаузы желательно получить консультацию врача-диетолога. Советуем найти специалиста, который обладает также знаниями в области эндокринологии и гинекологической эндокринологии. Изучив гормональный фон, имеющиеся болезни и риск метаболического синдрома, врач разработает для вас индивидуальный план питания. Меню разных женщин может значительно отличаться: одним требуется больше железа, другим — кальция, магния, цинка или селена. Отстроить идеальный рацион с учетом всех факторов под силу только доктору.
• Откажитесь от строгий диет. «Проблема и ошибка многих женщин в том, что они любят «сидеть на диете», — говорит Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог. — Такие методики дефицитны по определенным пищевым компонентам. Есть и такие диеты, на которых вы еще больше наберете вес да еще и здоровье подорвете. Чтобы удержать вес в норме, следует изменить свои привычки не на неделю, не на месяц, даже не на год, а на всю оставшуюся жизнь. Научитесь питаться регулярно, здоровой пищей, разнообразно и сбалансированно. Часто с возрастом рацион меняется в сторону «могу себе позволить». А позволяется, разумеется, все сладкое и жирное. Если рыба, то не треска, а красная жирная, если мясо — то не отварная курица, а шашлык из баранины. Многие, чтобы расслабиться начинают регулярно пить алкоголь. Еще одна не столь очевидная, но не менее важная причина набора веса, — чувство недолюбленности, недостаток положительных эмоций. К зрелому возрасту у всех накапливаются обиды, чувство вины, негативный жизненный опыт. Когда женщина в постоянном негативе по отношению к миру и к себе, она недополучает витаминов счастья и пытается компенсировать это удовольствием от еды. Научитесь быть физически активными и получать положительные эмоции от происходящего. Живите интересной и полной жизнью. Только тогда можно сохранить стройность».
• Ешьте больше растительной пищи и бобовых. Достаточное количество клетчатки в рационе стимулирует работу кишечника, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи. Растительный белок поможет сберечь мышечную массу, которую, мы начинаем терять с годами.
• Больше двигайтесь после еды. Идите на прогулку или уберитесь в квартире, как встанете из-за стола. Физическая активность поможет держать в тонусе мышцы и сжечь калории. Есть также исследования, подтверждающие, что это помогает стимулировать обмен веществ.
• Сократите количество углеводов в рационе. Старайтесь избегать быстрых (выпечки, десертов), а среди медленных выбирайте те, что максимально полезны для здоровья — коричневый рис, гречку, киноа. Хорошо, если половину тарелки будет занимать растительная пища, четверть — белки, остальное — полезные углеводы.
• Сократите энергоемкость пищи, а не ее объем. Ешьте больше сытных, но малокалорийных продуктов — водянистых овощей и фруктов. Если хочется сладкого, прибегайте к тому же приему: предпочитайте поп-корн печенью, овсяные хлопья батончику-мюсли. Так вы не переборщите с калориями.
• Не перекусывайте поздно вечером. Время еды имеет такое же важное значение, как и ее состав. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи (термогенез), вечером на 50% ниже, чем днем. В ходе эксперимента выяснилось, что термогенез непосредственно связан с циркадным циклом организма. Если вы решите подкрепиться, когда тело уже готовится ко сну, на усвоение еды потратится меньше калорий.
• Не допускайте дефицит витамина Д. Он облегчает менопаузу, укрепляет иммунитет и стимулирует организм тратить больше калорий даже в состоянии покоя. Используйте любые способы увеличить количество этого нутриента.
• Будьте физически активны. Держать вес под контролем в период менопаузы помогут регулярные занятия фитнесом. Об основных правилах физической активности в этом возрасте вы можете прочитать здесь. Эффективные и безопасные программы занятий вы найдете в нашей видеотеке.