Делаем красивый «низ»: low body-тренировка

В чем суть low body-тренировок?

Low body-тренировки прочно закрепились в программах многих фитнес-клубов примерно 5-6 лет назад. Оно и понятно: это динамичные занятия, позволяющие комплексно проработать «низ», который у большинства женщин является проблемным. «Программы Low Body направленны на укрепление мышц ног, живота и спины, — комментирует Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Тренировки по интенсивности обычно средние и высокие, что позволяет снижать вес, наращивать мышечный объем, а также развивать сердечно-сосудистую систему».

Не думайте, что Low Body — это одни лишь приседания, хотя их в программе занятий тоже предостаточно. «Основная часть тренировки проходит в вертикальном положении с выполнением базовых упражнений, таких как приседания, выпады и различные их вариации, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Так как мышцы, участвующие в этих упражнениях, являются самыми крупными в нашем организме, а движения выполняются многосуставные — то есть в работе участвует несколько мышечных групп — можно говорить о том, что энергии, которая потребуется на тренировку, мы затратим несколько больше, чем если бы работали с «верхом» тела».

Основная цель low body-тренировок — уменьшение объемов и укрепление основных мышц нижней части тела. «Те, кто выбирает Low Body с целью увеличить ягодицы, сталкиваются с отсутствием желаемого результата. Объясняется это просто: Low Body хоть и кажется девушками тренировкой силовой из-за использования в ней «силового» инвентаря — гантелей, бодибаров — на самом же деле таковой не является. Это, как правило, занятия с ярко-выраженной аэробной нагрузкой», — добавляет Алексей Боляев.

Какие мышцы прорабатываются в рамках программы Low Body?

Преимущественно мускулатуру нижней части тела. «Программы Low Body направлены на проработку всех поверхностей бедра (передней, задней, внутренней и внешней), икроножные мышцы и мускулатуру стопы, — отмечает Станислав Лысаковский. — Отдельный бонус: при нагрузках на ноги достаточно качественно тренируются зоны пресса и поясницы: они становятся выносливыми и подтянутыми. К тому же благодаря интенсивности данных занятий развиваются дыхательные мышцы, что крайне актуально в связи с пандемией».

Заниматься Low Body можно и в домашних условиях — программы упражнений с собственным весом будут очень эффективны для новичков.

Тренировка Low Body в домашних условиях

Представляем тренировку Low Body от Кэтти Сэйгарс, тренера, автора блога Fitnes Blender из США. Она состоит из 15 упражнений с собственным весом. По мере адаптации нагрузку можно увеличить и выполнять их, например, с гантелями.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. Двигайтесь в течение 50 секунд, отдыхайте еще 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 50 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд, шагая то вправо, то влево.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо, согните правое колено до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Перенесите максимум веса на правую стопу и, сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Ощутите работу мышц ягодиц и бедер. Затем перенесите вес тела на левую стопу, согните левое колено и опуститесь в выпад на левую сторону. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с ударами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Работайте прессом и мышцами нижних конечностей. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания и махи ногами

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу и вытяните в сторону левую ногу. Снова опуститесь в приседание и, выпрямившись, — вытяните в сторону правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Выпады с «пружинами»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив предплечья на полу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую вытяните. Опирайтесь на правое предплечье. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом назад. Плавно поднимите левую ногу вверх, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем так же плавно опустите левую ногу вниз, но не касайтесь ею пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами лежа (вариация)

Лягте на правый бок, левую ногу согните и поставьте стопу на пол. Опирайтесь на правое предплечье. Правую ногу вытяните и разместите на полу. Работая мышцами внутренней поверхности бедра, плавно приподнимите правую ногу. Затем слегка опустите ее вниз, не касайтесь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх, направляя ладони друг к другу. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Удары из ягодичного моста

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. В этом положении поднимите над полом правую ногу и выбросьте ее вверх. Затем опустите правую ногу и повторите все то же самое с левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Чем дополнить тренировки Low Body

Концентрироваться на проработке одного только «низа» не стоит — для гармоничного силуэта эксперты рекомендуют развивать мышцы всего тела. «Не забывайте посещать тренировки, направленные на все зоны: сильные руки и плечи позволят вам чувствовать себя еще увереннее и красивее. Посещать такие тренировки рекомендуется не менее двух-трех раз в неделю, дополняя их расслабляющими занятиями, где применяются техники самомассажа и стрейчинга. Это поможет сохранять мышцы эластичными и быстрее восстанавливаться после занятий», — говорит Станислав Лысаковский.

Следуйте этим советам, не пропускайте тренировки и наслаждайтесь своим идеальным силуэтом.