Диагональные выпады: 7 упражнений для стройных ног

В чем суть упражнения

Диагональные (перекрестные) выпады — функциональное упражнение. Оно состоит из двух элементов: перекрестного шага (когда вы буквально «заводите» одну ногу за другую) и выпада (когда вы сгибаете колени, опуская корпус вниз).

Вариации диагональных выпадов возможны за счет изменения положения корпуса (наклон вперед, ротация), добавления дополнительных движений (например, шаг в сторону или подъем колена), использования дополнительного оборудования.

Чем хороши диагональные выпады

Биомеханика упражнения «реверанс» во многом похожа на движение в классических выпадах. «Основные задействованные в диагональных выпадах мышцы — ягодичная, квадрицепс. Дополнительно включается бицепс бедра и приводящая мышца бедра», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Одно из отличий от классических выпадов — изменение нагрузки на мускулатуру. «Данная разновидность выпадов отличается от выпадов классических в основном тем, что при выполнении ягодичные мышцы получают дополнительное растяжение, т. е. в некоторой степени увеличивается рабочая амплитуда ягодичных мышц», — отмечает Алексей Боляев.

Когда в диагональных выпадах в работу вовлекаются также мышцы-стабилизаторы (например, при усложнении движения), это упражнение становится более энергозатратным. Плюс к тому, оно улучшает координацию. «Диагональные выпады хороши тем, что подразумевают функциональная нагрузка, в упражнении есть несколько плоскостей движения, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Соответственно, они лучше, чем обычные выпады включают в работу ягодицы и еще дополнительно добавляют ротацию, вовлекают косые мышцы живота».

Усложнение упражнения (с помощью отягощений или дополнительных движений) увеличивает нагрузку. «Вариации позволяют эту упражнение чуть-чуть усложнить. Если мы включаем в диагональные выпады все, что связано с перемещением в сторону и прыжками, с мячом, с вращением — это добавляет инерцию. Телу нужно дополнительно стабилизироваться и включать мышцы», — добавляет Анастасия Юркова.

Но не забывайте следить за техникой выполнения движения. «Основные ошибки при выполнении диагональных выпадов — те же, что и при классических (неправильное положение корпуса, коленных суставов), но здесь добавляется еще одна — наклон голени опорной ноги в сторону (правой — вправо, левой — влево)», — говорит Алексей Боляев.

Мы попросили Анастасию Юркову составить комплекс из вариации этого упражнения.

Комплекс диагональных выпадов для стройных ног

Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди. «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).

Классические диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Латеральные диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с мячом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады со скольжением

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.