Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам

Что такое креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. «Это веществоживотного происхождения, состоящая из аминокислот — глицина, аргинина и метионина, — объясняет Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является одним из компонентов красного мяса».

Читайте также:

• 10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)
• Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)
• Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин
• Можно ли пить энергетик перед тренировкой?
• Домашние тренировки для набора массы: программа занятий (ВИДЕО)

Что дает креатин спортсменам

Креатин участвует в энергетическом обмене в клетках и выполняет немало других функций. «Креатин способствует увеличению взрывной силы мышц, силовых показателей, задерживает воду и ускоряет восстановление, — комментирует Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе».

Вещество представляет особую ценность для тех, кто активно тренируется. «Креатин помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу и набрать мышечную массу. Креатин — это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани)», — добавляет Маргарита Будасси.

Иными словами, креатин стимулирует рост мышечной ткани. Но, конечно, только при наличии тренировок — не получится употреблять добавки с креатином, пропускать фитнес-уроки и при этом растить мускулатуру. Для увеличения мышц необходимы спортивные нагрузки. «Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками», — комментирует Дарья Третьякова.

Как «работает» креатин

Организм использует креатин для восстановления (ресинтеза) АТФ. «Аденозинтрифосфат (АТФ) вырабатывается в митохондриях — энергетических станциях клетки, это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц, — объясняет Маргарита Будасси. — Когда АТФ недостаточно и клетка теряет способность сокращаться, спортсменне сможетпрогрессировать в тренировочном процессе. Естьнесколько физиологических способов восстановления АТФ. Самый быстрый — без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата. Т.е. самое эффективное и простое — для увеличения силы добавить в схему нутритивной поддержки спортсмена креатин».

В отличие от естественного креатина (который мы получаем из рыбы или красного мяса) вещество в форме БАД не расщепляется в пищеварительной системе. «Креатин из добавок сразу попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть атлетам и марафонцам креатинбудет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом», — добавляет Маргарита Будасси.

Главная задача, которую может решить прием креатина — набор мышечной массы. «На это работают все свойства вещества — в том числе и задержка жидкости в мышечной ткани, что визуально увеличивает объем мускулатуры», — рассказывает Маргарита Будасси.

Креатин: когда допустимо его использовать

В целом врачи и тренеры спокойно относятся к приему креатина. Однако его использование должно быть оправданно. Как уже отмечалось выше, употреблять креатин имеет смысл бодибилдерам. А вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (марафонцам, например), креатин пользы не принесет, только дополнительно нагрузит печень.

По словам Маргариты Будасси, использовать креатин стоит в тех случаях, когда вам нужно:

• Увеличение мышечной силы;
• Снижение ощущений мышечной усталости;
• Ускоренное восстановление;
• Увеличение мышечной выносливости;
• Качественная гидратация.

Но опять-таки — все это допустимо только в комплекте со сбалансированными тренировками. Без физической нагрузки «построить» мышцы не получится.

В каких случаях не стоит употреблять креатин?

- При беременности;

- В возрасте до 18 лет;

- При аллергии;

- При сахарном диабете;

- При почечной недостаточности.

Даже при отсутствии у вас противопоказаний из этого списка, начало приема креатина и любых других БАДов стоит обсудить с врачом.

Как принимать креатин: дозировка

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка — от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. «Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комплексной программе с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, прием креатина не стоит прекращать — примите дозу 3-6 г утром», — уточняет Маргарита Будасси.

Побочные эффекты приема креатина

Их у этой добавки, увы, немало. «Возможные побочные эффекты — увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, тошнота, рвота, сыпь и расстройство желудка», — предупреждает Дарья Третьякова.

Но чаще всего те, кто принимают креатин, сталкиваются с другой (относительно безвредной «побочкой»). «Основной побочный эффект креатина — задержка воды в мышечной ткани. Сам по себе этот эффект безопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать. И уже вот это является проблемой», — подытоживает Маргарита Будасси.

Стоит ли употреблять креатин вам? Зависит от ваших целей и состояния здоровья. Креатин стимулирует рост мышц. Однако если рельеф и объемы мускулатуры для вас принципиальной роли не играют, а тренируетесь вы преимущественно «для здоровья», вполне вероятно, что креатин — не лучшее решение. Функциональное здоровое тело можно «построить» и без применения спортивных добавок.