Для мужчин: 7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)

Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?

В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы работаем лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.

Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают больше половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы хотим похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармоничного развития силуэта».

Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают двигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин Зинин.

Как тренировать мышцы ног

Основные типы движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, выпадов и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в работу», — говорит Валентин Зинин.

Ошибки в упражнениях на мышцы ног

Некоторые недочеты при выполнении упражнений способны свести на «нет» всю пользу от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.

Наклон корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого активнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю часть спины, направляйте макушку вверх.

Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, наоборот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.

Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для помощи им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.

Некорректное положение колена. «В выпадах и приседаниях колено обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем есть риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин.

Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный режим — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс фул-боди).

Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.

Комплекс упражнений для ног

Он включает семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно выбрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Используйте свои рабочие веса.
• Выберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с более тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
• Работаете на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов в 3-4 подхода.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы один ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с поочередным подъемом ног

Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, сохраняйте корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена опуститесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, примите вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело более функциональным.