Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале

«Фуллбоди» и «сплит»: в чем разница?

В сплит-тренировках каждый день занятий посвящен проработке конкретной зоны. Для этого в программы занятий часто включают несколько изолированных упражнений на отдельную группу мышц и 1-2 базовых.

В фулбоди-тренировках, конечно, тоже есть деление на работу с «верхом» и «низом», однако эти зоны получают примерно одинаковую нагрузку в рамках каждой тренировки. Основу программы составляют движения, которые вовлекают сразу несколько групп мышц.

Что эффективнее: фулл боди или сплит?

Это зависит от многих параметров и, в том числе, ваших целей. Большинству экспертов фитнеса нравится фулбоди-подход: считается, что он помогает разнообразить занятия и эффективнее «прокачивает» тело. «Раньше я тренировалась сплитом: день — верх, день — низ, — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Сейчас я перешла на фулбоди-тренировки сама и рекомендую этот метод клиентам. Почему? Такой подход дает мне возможность нагрузить все мышцы большее количество раз, чем как если бы я тренировала их по отдельности. Потому что за одну хорошую тренировку, например, на нижнюю часть тела, можно выполнить 4-5 упражнений. В неделю таких получается одна-две. А за одну фулбоди-тренировку я делаю 3 упражнения на ноги, выполняю программу примерно через день. Тогда я в неделю делаю 9 упражнений на ноги. При этом у меня не «убиваются» мышцы за одно занятие и на восстановление им требуется меньше времени».

Также фулбоди-тренировки помогают экономить время: при правильной программе за 2 занятия в неделю можно неплохо проработать основные группы мышц. Для поддержания тела в тонусе этого вполне достаточно. Ну, а если «разгонитесь» до трех занятий в неделю, сможете поставить себе почти любые фитнес-цели.

Фулбоди-тренировка: о чем стоит помнить?

Составляя свою программу фулбоди-тренировок, помните вот о чем:

Сбалансируйте программу по количеству упражнений. «Как правило, для начинающих трех упражнений на бедра и ягодицы и по одному на каждую группу мышц верхней части тела с рабочими весами вполне достаточно, чтобы и нагрузить мышцы, и успеть восстановиться к следующей тренировке. Это помогает и разнообразить тренировку, не сидеть на одном тренажере», — отмечает Виктория Тяжина.

Включайте в программу разные типы упражнений. «Рекомендую включать в каждую тренировку и базовые упражнения и изолированные. Для набора мышечной массы база крайне важна, особенно для новичков: это приседы, становая тяга, жимы (от груди), это подтягивания, отжимания», — комментирует Виктория Тяжина.

Выбирайте упражнения, которые включают несколько разных групп мышц. «Например, пуловер задействует сразу 2 больших мышцы это широчайшая по всей длине и грудная верхняя часть, также подключается длинный пучок трицепца, — говорит Виктория Тяжина. — Так мы одним выстрелом убили трех зайцев. Или тяга к лицу – там работает задний пучок дельты, также прокачивается бицепс и трапеция. Получается, что мы проработали почти всю верхнюю часть тела за 2 упражнения. Останется добавить упражнение на среднюю или переднюю дельты, а также пресс».

Правильно выбирайте рабочие веса. «При цели мышечной гипертрофии советую выбирать веса так, чтобы последние 2-3 повтора в подходе мышца работала на своем пределе. То есть, когда выполняете упражнение и хочется уже корпусом помочь или еще чем-то компенсировать нагрузку, — отмечает Виктория Тяжина. — Но самое важное, чтобы вы чувствовали работу целевой мышцы. Новичкам может быть достаточно даже небольших весов, чтобы хорошо «прожечь» мышцы. Не стоит гнаться сразу за большими килограммами».

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений для фулбоди-тренировки. Вы можете взять его за основу своих занятий в тренажерном зале.

Фулбоди-тренировка в зале (видео)

Она состоит из 7 упражнений, которые помогают проработать мышцы ног, бедер, ягодиц, груди, спины, плеч и рук.

Как построить занятие

Начните тренировку с растяжки.

• Начните тренировку с растяжки и разминки основных суставов: колени, таз, запястья, плечи.
• Выполняйте упражнения последовательно: по 3-4 подхода, в каждом из которых по 12-15 повторов.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, оставляя достаточное количество времени на восстановление мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится ГАК-машина, кроссовер, тренажер для экстензии бедра, гантели.

Обратные приседания в ГАК-машине

Поднимитесь на платформу ГАК-машины, поставьте стопы на ширине плеч, стопы слегка разведите. Разместите на плечах верхние элементы платформы, ладонями возьмитесь за рукоятки. Не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая колени, отведите таз назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Активно работайте мышцами бедер, ног, ягодиц, спины и кора. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. Отдохните в течение минуты-двух и переходите к следующему упражнению.

Экстензия бедра в тренажере

Используйте тренажер для экстензии бедра. Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь корпусом вперед и расположите руки на подлокотниках, возьмитесь ладонями за рукоятки. Перенесите вес тела на левую ногу, правой стопой упритесь в платформу, согнув колено. Разгибая правое колено, толкайте правую стопу назад. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц, поясницу не напрягайте. Сгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение на каждую ногу в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Рекомендуется делать это упражнение в сете со следующим, то есть между упражнениями не должно быть отдыха. Отдохнуть 2-3 минуты можно после выполнения сразу двух упражнений.

Разведение бедер в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера, зафиксируйте стопы на нижних платформах. Разместите ладони на рукоятках, слегка наклонитесь корпусом вперед. Работая мышцами ног, с усилием разведите бедра в сторону. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Не усиливайте прогиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса и внутренней поверхности бедра. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Пуловер стоя

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Тяга верхнего блока к лицу

Зафиксируйте канатную рукоять на верхнем блоке кросс-овера. Встаньте к ней лицом на расстоянии вытянутых рук, стопы поставьте на ширине плеч, слегка откиньтесь корпусом назад. Подтяните рукоять как можно ближе к лицу, разводя локти в стороны. Работайте мышцами груди, плеч, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Отведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, пресс держите в тонусе. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеча или чуть выше. Работайте мышцами плечевого пояса, не стремитесь «помочь» себе мускулатурой корпуса и не используйте силу инерции. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опуская руки вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъем гантелей на переднюю дельту

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, пресс держите в тонусе. Плавно поднимите руки перед собой до уровня лица, старайтесь работать только мышцами плечевого пояса и рук. Не используйте силу инерции и не помогайте себе корпусом. Затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Используйте эту программу фуллбоди-тренировок, если хотите создать гармоничный силуэт.