Фолиевая кислота: польза и лучшие источники

Фолиевая кислота (или витамин В9), является водорастворимым витамином, который играет важную роль для нашего здоровья — от поддержания сердечно-сосудистой системы до улучшения работы мозга. Фолиевая кислота способствует делению клеток и помогает создавать новые клетки крови, улучшает усвоение витамина В12, а также некоторых аминокислот. Исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может иметь серьезные последствия для здоровья, включая анемию, образование тромбов и болезненных язв во рту.

Польза фолиевой кислоты

Вот основные функции фолиевой кислоты в организме.

Способствует здоровой беременности

Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и важных ферментативных реакциях. Во время беременности потребности в фолиевой кислоте возрастают. Медики рекомендуют начинать прием добавок или употреблять больше продуктов с витамином В9 еще до планируемой беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты плода.

Одним из наиболее известных преимуществ фолиевой кислоты является ее способность снижать риск развития дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной и спинной мозг развивающегося малыша. Исследования также показывают, что фолиевая кислота также снижает риск анемии, преждевременных родов и осложнений беременности. Прием пищевых добавок с фолиевой кислотой и железом может предотвратить развитие анемии при родах.

Снижает риск онкологии

Исследования показывают, что фолиевая кислота может помочь в профилактике некоторых видов рака. Согласно обзору, опубликованному Департаментом медицины больницы Святого Михаила в Торонто (Канада), поддержание адекватного уровня этого витамина в организме может снизить риск развития рака поджелудочной железы и рака молочной железы у определенных групп населения. Другие исследования показали, что потребление фолиевой кислоты также может быть связано с более низким риском развития рака толстой кишки, пищевода и яичников.

Имейте в виду, однако, что есть ряд исследований, доказывающих, что избыточное потребление фолиевой кислоты из пищевых добавок и обогащенных продуктов может быть связано с повышенным риском развития некоторых видов рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль, которую витамин В9 может играть в этом процессе.

Поддерживает здоровье сердца

Исследования показывают, что фолиевая кислота может снизить риск сердечных заболеваний. Она понижает уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая способствует образованию тромбов и вызывать сужение артерий. Анализ, проведенный в Китае в 2012 году, показал, что увеличение потребления фолиевой кислоты на 200 микрограммов снижало на 12% риск развития ишемической болезни сердца.

Укрепляет кости

Повышенный уровень гомоцистеина связан не только с повышенным риском сердечных заболеваний, он также может ухудшить здоровье костей. Исследования показывают, что фолиевая кислота, снижая уровень гомоцистеина, влияет на скорость метаболизма костей, укрепляет их.

Результаты исследования 2014 года показали, что повышение уровня гомоцистеина в плазме связано со снижением количества фолиевой кислоты, а также ухудшением минеральной плотности костной ткани. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine, высокий уровень гомоцистеина являются фактором повышенного риска остеопоротических переломов у пожилых людей.

Сколько фолиевой кислоты нам нужно

Большинству взрослых требуется около 400 микрограммов фолиевой кислоты. Для беременных или кормящих грудью женщин суточная потребность увеличивается до 600 микрограммов и 500 микрограммов соответственно. Дозировка фолиевой кислоты может варьироваться от 100 до 800 микрограммов. Большинство витаминов для беременных обычно содержат от 600 до 800 микрограммов фолиевой кислоты на порцию.

Может ли быть избыток фолиевой кислоты? Если вы получаете ее из натуральных источников, таких как фрукты и овощи, риск передозировки минимален.

Однако прием большого количества дополнительной фолиевой кислоты или злоупотребление продуктами, которые ее содержат, может увеличить риск побочных эффектов. Поэтому лучше придерживаться рекомендованной нормы — менее 1000 миллиграммов в день из обогащенных продуктов и / или пищевых добавок.

Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты

В идеале вы должны получать большую часть фолиевой кислоты из натуральных пищевых источников, таких как фрукты, овощи и бобовые. Эти продукты содержат не только фолиевую кислоту, но и другие ценные витамины и минералы, необходимые нашему организму.

Если вы не можете удовлетворить потребность в витамине В9 с помощью пищи или ваш организм не в состоянии усваивать это вещество должным образом, врач порекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой.

Лучшими натуральными источниками фолиевой кислоты являются фрукты, овощи и бобовые. Это такие продукты, как шпинат, спаржа, авокадо и бобы. Она также содержится в говяжьей печени. Данный продукт может обеспечить до 54% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте.

Надо сказать, что фолиевой кислотой часто обогащают продукты питания. Чаще всего ее добавляют в рис, хлеб, макаронные изделия. Как правило, такие продукты содержат от 25 до 50% рекомендуемой суточной нормы.