Йога для пожилых: 7 асан для хорошего самочувствия

Йога для пожилых: польза занятий

Регулярная практика йоги помогает восстановить работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. «С возрастом в организме человека начинаются разные дегенеративные процессы, и в первую очередь они проявляются в суставах, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — После 30-40 лет питание суставов ухудшается, проявляются первые признаки дегенерации тканей. Эти признаки есть почти у всех пожилых людей».

Плохая работа суставов приводит к скованности движений и болям. Между тем, питание суставов происходит именно во время движения. «Поэтому сохранение физической активности — важный элемент для комфортной жизни в преклонном возрасте», — добавляет Александр Гунько.

При этом двигаться тоже нужно правильно: прыжки и интенсивные физические нагрузки для неподготовленного человека в любом возрасте могут обернуться травмой.  Плавная и медленная йога помогает решить эту проблему:  с одной стороны — дает посильную нагрузку на суставы и мышцы, с другой — не предполагает резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.

Йога также помогает нормализовать артериальное давление, снижает стресс, улучшает вентиляцию легких. «Регулярная практика йоги плюс к тому укрепляет иммунитет, что особенно важно для пожилых людей», — напоминает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, даже если с физкультурой вы особенно никогда «не дружили». Но нужно помнить о некоторых важных моментах.

Откажитесь от слишком интенсивной практики. Новичкам вообще стоит сделать акцент на упражнениях сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. Она состоит из мягких вращательных движений конечностей и позвоночника. «В результате такой гимнастики разогреваются мягкие ткани, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, что улучшает их питание и восстанавливает хрящевую ткань. Суставы с возрастом иссушаются, и такие упражнения — мягкие круговые движения, — если делать их ежедневно, сохраняют суставы здоровыми. Плюс, все тело разогревается и подготавливается к нагрузкам», — отмечает Артем Чернышов.

Отслеживайте свое самочувствие. Если у вас есть проблемы с давлением, выполняйте наклоны и перевернутые асаны с осторожностью. «Но не отказывайтесь от них совсем. Для сосудов, как и для мышц, важна тренировка с постепенным увеличением нарузки. Можно начать с подъема ног (например, лежа у стены). Мы подняли ноги вверх — сосуды немного поработали, в следующий раз они позволят вам сделать больше», — добавляет Артем Чернышов.

Не делайте сложные элементы. «Будьте осторожны со скрутками, прогибами. Нужно понимать, что йога — это не спорт, а оздоровительная практика. Также я бы советовал избегать сложных дыхательных практик, вакуума и, повторюсь, сложных асан, которые предполагают максимальные растяжения, перевернутые позиции и балансы на руках», — предупреждает Александр Гунько.

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан йоги для пожилых людей.

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений

Важное правило йоги для пожилых людей — медленный ритм занятия и длительная фиксация асан. «Практика должна быть спокойной, мягкой. Не нужно спешить, удерживайте асаны минуту-две: так тело будет укрепляться и растягиваться», — добавляет Артем Чернышов.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно в том количестве, которое указано в описании.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Следите за дыханием: дышите размеренно, растягивая вдохи и выдохи.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, стул и болстер (или сложенное одеяло).

Вращение кистями

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки. Вращайте ладонями вперед в течение минуты. Затем столько же вращайте кистями назад.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Плечи опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, опуская подбородок на грудь. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Плавно опишите круг тазом по часовой стрелке. Выполняйте это движение в течение минуты. Затем немного отдохните и опишите тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.

Уткатасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад. Руки в этот момент поднимите вверх. Активно работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение, руки опустите вдоль корпуса. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.

Вращение бедрами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и опишите круг по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.

Наклон вперед

Встаньте лицом к стулу, на расстоянии 60 см от него, стопы поставьте на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки через стороны вытяните вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони на спинке стула. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните упражнение еще 2 раза.

Вирабхадрасана I

Поставьте стул посередине коврика, развернув его к себе боком, разместите на нем болстер. Перешагните сиденье правой ногой и опустите на болстер правое бедро. Левую стопу поставьте на пол так, чтобы пятка была направлена вверх. Руки вытяните вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение минуты. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять асаны в указанном количестве повторов и подходов. В этом случае вы можете сократить их количество до комфортных значений. А затем постепенно наращивать до необходимых.