Как алкоголь влияет на тренировки

Как алкоголь влияет на организм

Не так важно, что именно вы выпили — коньяк, вино или сидр — любой алкоголь будет действовать на организм по одной и той же схеме. «Основной компонент алкогольных напитков, который оказывает на организм разного рода воздействие — этиловый спирт или этанол, — говорит Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». —  Он является сильнейшим психотропным веществом, влияющим на центральную нервную систему и активно включающимся в обменные процессы организма».

Он быстро всасывается в кровь и начинает свою «работу».  «После поступления в кровоток этанол максимально концентрируется в клетках коры головного мозга (здесь его в 1,75 раза больше, чем в крови) и печени (в 1,5 раз больше в сравнении с концентрацией в кровотоке). После кратковременного расслабления и состояния эйфории, наступает угнетение нервной системы, связанное с ослаблением и замедлением передачи нервных импульсов в синапсах, отростках нейронов», — добавляет Есения Калюжина.

Вот почему некоторые любят снимать стресс парой бокалов вина, забывая, правда, о последствиях этого метода.

Последствия употребления алкоголя

Алкоголь «нагружает» многие системы нашего тела. «Как только этанол попадает в организм, его метаболизм становится приоритетом для всей системы. В отличие от углеводов, жиров и белков в у этанола нет «депо», куда организм мог бы его «складировать», поэтому его надо переварить, — отмечает Есения Калюжина. — Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом». Желая поскорее от него избавиться, организм заставляет нас пить больше воды, чаще мочиться и т.д..

Но сильнее всего этанол влияет на нервную систему, поэтому тренировки «под градусом» небезопасны. «Потребление алкоголя меняет наше психологическое состояние и поведение, а именно искажает восприятие реального уровня риска, делает агрессивнее. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций. Все это, безусловно, может привести к травмам», — говорит Есения Калюжина.

Вред и влияние алкоголя на тренировки

Если вас интересует результативность тренировок — снижение веса, улучшение показателей выносливости и силы — от алкоголя лучше отказаться или свести его употребление к минимуму.

Спиртное вредит росту мышц. «Алкоголь вызывает выброс гормона кортизола, который обладает катаболическим (разрушающим) действием на мышечную массу, — говорит Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Замедление синтеза белка мышечной массы затормаживает процесс восстановления и снижает силу мускулатуры. Также алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста».

Алкоголь негативно влияет на запасы гликогена в печени, что ухудшает выносливость, скорость и силовые показатели.

Употребление спиртного снижает концентрацию полезных веществ в крови. «Алкоголь  — сильный диуретик, он выводит витамины и минералы, организм тратить на ресурсы на поддержание нормального рН и восстановление вместо того, чтобы строить мышечную массу и вырабатывать анаболические гормоны», — добавляет Маргарита Будасси.

Напитки «под градусом» нарушают процессы восстановления, поскольку за счет выброса кортизола ухудшается сон.

Как видите, последствия употребления алкоголя ставят под вопрос результаты тренировок «по всем фронтам»: напитки покрепче вредят и росту мышц, и развитию выносливости. А еще ставят под удар здоровье сердечно-сосудистой системы: спиртное вызывает обезвоживание, делает кровь более вязкой. Таким образом, сердце вынуждено работать под нагрузкой, перекачивая более густую кровь.

Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?

Запретить вам это, конечно, никто не сможет. Однако большинство экспертов не советуют сочетать горячительные напитки и занятия фитнесом. Поскольку это приводит:

К повышенной утомляемости на занятиях. «Выпив спиртное перед тренировкой, вы будете быстрее уставать, так как ваш организм постарается для начала вывести весь алкоголь из крови, а уже потом приступит к производству глюкозы», — предупреждает Есения Калюжина.

К увеличению болезненных ощущений в мышцах. Алкоголь отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, вызывая недостаток кислорода. «Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок — укрепить мышцы. Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам», — добавляет Есения Калюжина.

К повышению пульса и перегрузке сердечно-сосудистой системы. «Во время занятий спортом сердце и так работает на всю мощность — алкоголь увеличивает ЧСС, способствуя перегрузкам. Такой эффект может сохраняться до двух дней после употребления алкоголя. Подумайте, стоит ли перенапрягать ваше сердце», — напоминает Есения Калюжина.

К ухудшению восстановления. «При употреблении алкоголя в количестве, вызвавшем выраженное опьянение, восстановление мышечной ткани и гормонального фона длится от одной до двух недель. А это 2-6 тренировок, в зависимости от спортивного режима», — говорит Маргарита Будасси.

Как алкоголь влияет на вес?

Плохие новости для худеющих: спиртное препятствует снижению веса. «Употребление алкоголя даже в небольших количествах замедляет процесс восстановления тела после тренировки, повышает уровень кортизола. Гормон стресса разрушает наши мышцы и увеличивает накопление жировой массы», — говорит Маргарита Будасси.

Но дело не только в кортизоле: алкоголь стимулирует аппетит и снижает контроль, что приводит к перееданию. Наконец, употребление спиртного провоцирует возникновение отечности, которая тоже способна «накинуть» вам пару-тройку килограммов.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Если хотите прогрессировать в своих занятиях фитнесом, эксперты рекомендуют исключить алкоголь совсем. Ну, а кое-кому сочетать спорт и спирт просто запрещено. «Совмещать алкоголь и тренировки нельзя профессиональным спортсменам, а также людям с заболеваниями центральной нервной системы, почек, печени и других органов пищеварения», — говорит Есения Калюжина.

Если же результат фитнес-занятий для вас не так уж важен, употреблять спиртное можно в небольших количествах и только через 4-6 часов после тренировки. Никогда не ходите на занятия в состоянии похмелья.

Как уменьшить вред алкоголя?

• Выбирайте некрепкие напитки. «Чем крепче и калорийнее алкоголь, тем более выражено его пагубное действие на здоровье и мышечную ткань», — добавляет Маргарита Будасси.
• Дозируйте. «Риск для здоровья минимальный при употреблении 100 г чистого алкоголя в неделю или 10 г в день (эквивалентны 32 мл крепкого алкоголя (40%), 106 мл вина (12%), 244 мл пива (5%)). Умеренной считается доза до 20 г чистого спирта в сутки. При ней чувство эйфории за счет стимуляции синтеза собственных эндорфинов (гормонов удовольствия) сохраняется, а негативный эффект в виде похмельного синдрома минимален. Однако многое будет зависеть от индивидуальных особенностей организма», — подчеркивает Есения Калюжина.   К тому же некоторых напитков нужно совсем немного (до 50 г), чтобы получить ощутимое удовольствие. «Ореол виски таков, что им можно наслаждаться на разных уровнях, оценивая вкус и аромат, а не только довольствуясь примитивным опьянением. В конце концов, это самый сложный алкогольный напиток в мире», — рекомендует Чарльз Маклин, шотландский гуру виски и автор бестселлера «Вискипедия». 
• Закусывайте правильно. Эксперты рекомендуют не употреблять алкоголь на голодный желудок, но и переедать тоже не стоит. «Во время приема алкоголя ешьте меньше жирной пищи. Потребляйте в основном белок и овощи», — отмечает Маргарита Будасси.
• Избегайте напитков с сахаром, в том числе коктейлей, ликеров и пр. Сухое вино для фигуры безопаснее всего.
• Пейте больше воды. Это поможет избежать обезвоживания, снизит риск похмелья и уменьшит отеки. Да и алкоголя вы так выпьете меньше.