Как часто менять программу тренировок

Зачем нужно менять программу тренировок

Со временем организм человека способен адаптироваться к любой нагрузке. Поэтому, например, первые занятия фитнесом новичку даются особенно тяжело, а уже после третьей-пятой тренировки становится легче. С одной стороны, это хорошо: вам становится комфортнее. С другой — не очень: если тренироваться по одному и тому же плану, не будет прогресса. «Программа тренировок направлена на развитие определенных качеств: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко, чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира, персональный тренер клуба «АртФитнес». — Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает на них реагировать. А значит, развитие необходимых качеств приостанавливается».

Если не обновлять программу занятий, нужного результата вы достигнуть не сможете. Более того — рискуете растерять наработанное предыдущими тренировками. «Если человек не контролирует свое питание и при этом интенсивно тренируется, после адаптации к нагрузкам его результаты могут даже ухудшиться, — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Тренирующийся, например, может набирать жировой компонент, терять мышцы, состав тела будет меняться не в лучшую сторону».

Чтобы этого не происходило и вы продолжали улучшать свои результаты, нужно периодически обновлять программу тренировок. Смена плана занятий — определенный стресс для организма, который стимулирует развитие нужных качеств.

Как понять, что пора обновить план занятий? «Тренировочная программа должна подвергаться изменениям в том случае, если она себя исчерпала, то есть произошла адаптация к нагрузке, которую она предусматривала», — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Наиболее явные признаки: отсутствие усталости после привычной тренировки, снижение результативности занятий. В идеале — менять программу до того, как вы уже вышли на плато.

Как часто нужно менять программу тренировок

Обычно это советуют делать раз в несколько месяцев. «Общая рекомендация: полностью обновлять программу занятий желательно каждые 3-4 месяца, но в каждом конкретном случае нужно разбираться отдельно», — говорит Руслан Панов.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма и фитнес-стажа. «Длительность работы по программе зависит от уровня подготовки, — напоминает Сергей Артюшенко. — Для новичков (со стажем до полугода) — это 2-3 недели. Спортсмены среднего уровня (от полугода до двух лет) должны менять программу каждые 4-6 недель тренировок. Продвинутые (со стажем от двух лет) могут обновлять тренировочный план каждые 8-16 недель. Чем опытнее спортсмен, тем длиннее нужно делать последовательность микроциклов, так как с опытом толерантность к нагрузкам постоянно растет. Над одной и той же задачей можно работать дольше».

Как обновлять программу тренировок

Обычно это делают, корректируя некоторые параметры занятий. «В силовых тренировках увеличивать нагрузку можно за счет изменения веса снаряда, времени под нагрузкой, количества повторений, скорости выполнения упражнений», — говорит Алексей Боляев.

В кардиотренировках можно менять продолжительность занятия, темп и вид нагрузки. «Современный фитнес предлагает большое количество кардиоформатов, и если менять сам формат, это уже будет хорошо, — объясняет Руслан Панов. — Естественно, мы будем отталкиваться от индивидуальных ограничений по опорно-двигательному аппарату и другим системам, по возрасту. Но беговую дорожку, скажем, можно заменить на эллипс или HIIT».

Зумбу можно заменить степ-аэробикой (и наоборот), «поиграть» с разными стилями йоги или добавить в тренировочный план пилатес.

Ваше фитнес-расписание включает разные типы нагрузок («функционалку», кардио, силовые)? Для разнообразия поменяйте порядок классов и их продолжительность, это тоже создаст определенный стресс для организма и тем самым стимулирует прогресс.

Почему нельзя менять программу слишком часто

Полностью обновлять тренировочный план каждую неделю не стоит — да, на плато вы так точно не выйдете, но и к результату не приблизитесь. «Частая смена программы не приведет к прогрессу. Он основывается на цепочке адаптаций к той или иной физической нагрузке. Не адаптировавшись к одной, нет смысла переключаться на другую, которая к тому же может оказаться непосильной», — говорит Алексей Боляев.

Помните: смена программы тренировок — определенный стресс для организма. «При слишком частом «использовании» он может запускать в организме негативные реакции — например, накопление жирового компонента», — подытоживает Руслан Панов.

Чтобы смена тренировок была эффективной, используйте ее с умом — не слишком редко, но и не слишком часто.