Как накачать нижнюю часть грудных мышц

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Грудные мышцы включают в себя четыре мускульных группы. «Это большая грудная мышца, которая приводит и вращает плечо вовнутрь, малая грудная мышца (функция которой тянуть вперед и вниз лопатку и помогать в процессе дыхания), — перечисляет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Сюда же входит небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца».

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Для начала придется проработать остальные сегменты мускулатуры.«Для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.

Упражнений на проработку низа грудных мышц довольно много, но все они повторяют всего два типа движения. «Нижнюю часть грудной мышцы прорабатывают движения, в которых руки движутся к нижней части корпуса. Это либо движение жимовое, где участвует и плечевой, и локтевой сустав. Либо движение на сведение, где присутствует быть опускание локтей вниз», — рассказывает Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X-Fit в России.

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Изменить форму груди или объем с помощью упражнений не получится. Вспомним, из каких тканей состоит женская грудь: под кожей находится молочная железа, проще говоря, железистая ткань, в которой образуется молоко. «Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир. Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и, как следствие, она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела, — комментирует Денис Савченко. — При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно. Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объем тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально». ⠀
Это не означает, что выполнять упражнения на грудные мышцы женщинам совсем не нужно. «На мой взгляд, для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов или разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно», — отмечает Денис Савченко.

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

Вот список упражнений, который помогает проработать низ грудных мышц:

• Жим штанги под углом вниз;
• Жим гантелей головой вниз;
• Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
• Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

«Вышеперечисленные упражнения хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц», — добавляет Денис Савченко.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Стоит понимать, что это сравнительно небольшой сегмент мускулатуры и слишком много нагрузки он не требует. «Поэтому следующие упражнения рекомендую использовать так: выберите 2-3 движения из списка, добавьте их в свою обычную тренировку для «верха» и выполняйте их 1-2 раза в неделю, — советует Тимур Мильдзихов. — Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов».

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, вытягивая корпус и бедра в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, соединяйте лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.