Как научиться стоять на руках

Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме. «Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России.

Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.

Как подготовиться к стойке на руках?

Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:

Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.

В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.

Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.

Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.

Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.

Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».

Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.

В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.

Как освоить стойки на руках

В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения. В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.

Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.

Стойка на руках: противопоказания

При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».

И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.

Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.

Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.

Разминочные упражнения для кистей

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.

Разминочное упражнение для плечевого пояса

Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.

Планка на прямых руках

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.

Поза ребенка

Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.

Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.

Собака мордой вниз

Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз с отжиманиями

Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.

Стретчинг плечевого пояса

Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.

Боковая планка

Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.

Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Собака мордой вниз

Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Прыжки из собаки мордой вниз

Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх. Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.

Стретчинг запястий

После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.

Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.