Как подобрать вес для тренировок

Что такое рабочий вес

В силовых видах спорта — тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовом троеборье (пауэрлифтинге) — «рабочим весом» называют максимальное отягощение, с которым вы можете сделать нужное количество повторов за подход так, чтобы не терялась техника исполнения.

Соответственно, рабочий вес зависит от вида упражнения и количества повторений. Например, сравните жим штанги с груди лежа и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение задействует много мышц: большую и малую грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Значит, в нем берется штанга тяжелее, чем тогда, когда в ее подъеме задействован только бицепс.

Другой пример: стоит задача присесть со штангой 12 раз или присесть 2 раза. Естественно, что во втором случае рабочий вес будет больше. Присесть всего 2 раза легче, чем 12, значит, надо брать более тяжелую штангу.

Предполагается, что вес для тренировок подобран таким образом, что во время последнего повторения наступает отказ мышц. Ну или до отказа остается буквально 1-2 движения. Напомним, что тренировка до мышечного отказа означает, что вы больше не можете сделать упражнения в правильной технике без посторонней помощи.

Рабочий вес и тренировочная цель

Количество повторений определяет цель тренировки — на силу, на рост мышечной массы, на мускульный рельеф, ради силовой выносливости или для похудения. «В зависимости от того, с каким весом мы занимаемся и какое количество повторений можем сделать в одном подходе, зависит то, какие качества мы в себе развиваем, — объясняет Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Поэтому в зависимости от цели для одного человека на тренировке могут быть подобраны разные отягощения, разное количество повторений, разное количество подходов для каждого упражнения».

Соответственно, есть четкие критерии, как рассчитать вес для тренировок с разными целями.

Определяем максимум

«Сначала надо найти максимальный для вас вес, то есть тот вес, с которым вы сможете сделать всего одно повторение, — объясняет Ольга Новикова. — В разных упражнениях этот вес, естественно, будет разным. Например, если вы положите на плечи штангу весом 10 кг и сможете присесть с ней только один раз, то 10 кг — это ваш максимальный вес в приседании со о на плечах. И вся дальнейшая тренировка отталкивается от него»

Определение максимального веса лучше проводить не в одиночестве, а с тренером или опытным атлетом. Ведь вы можете переоценить свои силы (чаще это касается мужчин), тогда страховка со стороны напарника поможет завершить упражнение без травм.

Работа на силу

«Если вы хотите увеличить силу, то тренируйтесь с весом 85-90% от максимума, — говорит Ольга Новикова. — В примере выше с максимумом 1- кг рабочий вес будет 8,5-9 кг». С ним следует делать 2-4 повтора в подходе. Когда сможете равномерно делать 4-6 повторений, прибавляйте рабочий вес.

Работа на массу

Безусловно, тренировки на силу способствуют тому, что мышечная масса растет. Но часто людям нужно увеличить количество мышечной ткани, при этом рост силы как таковая их не волнует. Это чаще всего происходит в фитнесе и бодилидинге. Тогда используется более безопасная по нагрузке схема с чуть меньшим рабочим весом.

«Если ваша цель — набор массы, — говорит Ольга Новикова, — берите вес 75-80% от максимального. Вернувшись к примеру со штангой 10 кг —7,5-8 кг. С ней нужно делать 6-8 повторов в подходе».

Когда количество повторений дойдет до 10-12, вы можете либо прибавить рабоичй вес, либо начать работать на рельеф.

Работа на рельеф

Этот вид тренинга предполагает сушку набранных мышц, более детальную прорисовку мускулов и отдельных мышечных пучков. Это обязательная часть подготовки к выступлению в бодибилдинге и соревновательном фитнесе. Однако и тем, кто занимается для красоты и здоровья, такая программа будет полезна для создания мышечного тонуса.

«При работе на рельеф надо выбрать вес для тренировок 60% от максимума, — поясняет Ольга Новикова, — в нашем примере это 6 кг. И делать 16 повторов. Тренировки на рельеф можно приравнять к тренировкам на похудение. Благодаря весу, скорости выполнения и количеству повторений мышцы не увеличиваются в объемах, но укрепляются и подтягиваются».

Мышечный тонус для девушек

Девушкам без опыта силовых тренировок следует сначала пробовать небольшой рабочий вес. С ним постарайтесь научиться чувствовать работу тех групп мышц, на которые направлено упражнение. Постепенно нарабатывайте технику движений, и тогда увеличивайте вес.

Большинству представительниц прекрасного пола комфортнее тренироваться на рельеф. Этому есть физиологическое объяснение. «Набрать мышечную массу девушкам намного сложнее, чем мужчинам, — рассказывает Ольга Новикова. — Все определяет наша физиология: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение жира и мышц, выносливость, которая у девушек выше, чем у мужчин. Поэтому в тренировках для женщин рабочий вес будет меньше, а количество повторений больше».

Это объясняет и популярность силовой аэробики именно среди женщин.

Подбор веса в процессе тренировки

Определив цель тренировки и свой максимум, вы легко определите рабочие веса. Через 2-3 недели, как правило, их можно будет слегка увеличить. Помните, что сила снижается после перерыва в тренировках более чем на 2 недели. После этого времени рабочий вес должен быть снижен и первые тренировки проходят на 10-20 подходов в упражнении. После нескольких таких занятий возвращайтесь к привычной схеме.

Определение начального веса для новичков

Если вы не занимались спортом и не имеете опыта силовых упражнения, подбор рабочего веса лучше проводить с тренером. Можно взять небольшое количество именно индивидуальных занятий для этой цели.

«Новичку в первую очередь надо работать над техникой, поэтому веса могут быть минимальными или вообще отсутствовать, — говорит Ольга Новикова. – Не надо стремиться сразу к отягощениям, ставить такие цели как увеличение мышечной массы или быстрый подъем силы. Задача в первую очередь укрепить все мышцы, подготовить суставы и связки к более серьезным нагрузкам и овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Для этого не нужны большие веса, хватит и минимальных».

Если вернуться к примеру с приседаниями со штангой 10 кг, новичку достаточно приседать с собственным весом или вместо штанги взять легкий бодибар для отработки техники. Позанимавшись так хотя бы месяц, уже можно будет ставить и более высокие цели. К этому моменту уже появится понимание того, какой вес для какого упражнения на данном этапе можно считать рабочим.