Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях

«Подсушить» ноги — в чем суть?

«Сушкой» в бодибилдинге называют процесс уменьшения жировой прослойки, скрывающей рельеф мышц. Но используют технологии «сушки» не только бикинистки и бодибилдеры, но и те, чья цель — похудеть. Поэтому если вы хотите «подсушить» ноги, тренировки и режим питания нужно будет выстроить именно с расчетом на это.

Увы, тело человека не худеет локально (то есть в одной конкретной зоне), в процессе снижения веса объемы уходят «отовсюду». Так что если ваша цель — «подсушить» ноги, настройтесь на уменьшение объемов всего тела. «Если есть задача «подсушить» ноги, значит, нужно снизить некоторую отечность, вывести жидкость, поработать с подкожно-жировой прослойкой, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Основным драйвером похудения здесь будет правильное питание (сокращение калоража). Что касается тренировок, акцент стоит сделать на кардионагрузках и занятий на выносливость. Полезны будут также разные прыжковые упражнения».

А вот силовой тренинг в этом процессе не поможет, поскольку, напротив, приведет к увеличению объемов в области бедер. «Лучше не работать в силовом режиме – это может дать большую отечность и объем», — добавляет Анастасия Юркова.

«Подсушить» ноги: какие тренировки выбрать

Лучше всего для этой цели подойдут кардиотренировки, вовлекающие мышцы ног — степ-аэробика, сайклинг, танцы, зумба, аэробика и любые танцевальные направления. Хотите заниматься дома? Выполняйте кардиоупражнения в режиме круговой или интервальной тренировки.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс таких упражнений.

Противопоказания

Комплекс содержит ударную нагрузку и подразумевают работу с высоким пульсом, поэтому у него есть ряд ограничений. «Эта тренировка противопоказана тем, у кого есть заболевания голеностопа, тазобедренных суставов или коленей, — говорит Анастасия Юркова. — Также заниматься по этой схеме не стоит тем, у кого есть варикоз, проблемы с позвоночником или проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в тренировке есть серьезное повышение пульса, может быть некомфортно».

Комплекс упражнения для сушки ног

Тренировка, которую подготовила Анастасия Юркова, состоит из разных вариаций прыжковых упражнений. «Желательно построить ее по принципу круговой или интервальной, — отмечает Анастасия Юркова. — Лучше работать круговым или интервальным методом, 4-5 кругов за одно занятие.  Размер интервалов зависит от уровня подготовленности. Базовый уровень: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, затем переходим к следующему упражнению. Более легкий вариант: режим 20/10, более сложный — 40/20. Отдых между кругами — от минуты до полуторы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие по принципу круговой.
• Выполните 3-5 кругов за одно занятие.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Параллельно с этим работайте руками, выводя вперед то правую, то левую ладони. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Выпады в прыжке со сменой ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой назад и согните колени до прямого угла, опускаясь в присед. Руки опустите вдоль корпуса. Затем, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх, параллельно с этим поднимите руки над головой. В прыжке смените положение ног и, приземляясь, поставьте правую ногу вперед. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Прыжки «зигзаг»

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Пресс втяните, не сутультесь. В прыжке скрестите ноги и, приземляясь, поставьте правую стопу за левую. Затем в прыжке снова разведите ноги шире плеч. В следующем прыжке скрестите ноги и, приземляясь, поставьте левую стопу за правую. Активно работайте мышцами ног и бедер. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, уводя таз вправо. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и влево и коснитесь, правой рукой пола. Вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх. Приземлившись, снова выполните выпад влево. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и выполните все то же самое в другую сторону.

«Сумоист» с прыжком

Поставьте стопы чуть шире плеч. Мыски разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в приседание. Работая мышцами ног и бедер, выпрыгните вверх. Одновременно с этим вытяните руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Активно работайте мышцами пресса, не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Согните колени до прямого угла, опускаясь в выпад. Макушкой тянитесь вверх. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Одновременно с этим, поднимите левое колено вверх. Приземлитесь на обе стопы. Не сутультесь, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Прыжки с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Прыжком разведите стопы в стороны. Приземлившись, согните колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь им влево, правую руку вытяните вверх, левой ладонью коснитесь пола. Затем снова выпрыгните вверх, а приземлившись, скрутитесь вправо и коснитесь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимая колени как можно выше, начинайте бежать на месте. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Поясницу удерживайте в нейтральном положении. «Бегите» в течение 30 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение одной-двух минут и начните круг заново. Выполните 3-4 круга за одну тренировку. Если на первых занятиях вам тяжело дается такой объем нагрузки, уменьшите количество кругов или сократите время выполнения упражнений.