Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)

Чем хороши приседания

Первое и главное достоинство приседаний — вовлечение сразу нескольких групп мышц. «Приседания задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично, — говорит Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon. — Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшается координация».

Биомеханика приседаний такова, что в движение включаются мышцы спины, пресса, кора, активно работают тазобедренные суставы. «Также в результате регулярных занятийускоряетсялимфо- и кровоток, и метаболические процессы в целом», — отмечает Марина Кирсанова.

Плюс к тому, работа с крупными мышечными группами приводит и к нормализации выработки гормонов. «Стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа», — добавляет Марина Кирсанова.

Приседания работают с квадрицепсами, мышцами бедер и ягодиц. Поэтому их почти всегда «прописывают» всем, кто хочет улучшить форму ягодиц или укрепить мускулатуру нижней части тела в целом. Однако важно выполнять их корректно.

Мы попросили Марину Кирсанову детально разобрать технику выполнения приседаний.

Какие ошибки чаще всего допускают в приседаниях?

Приседания относят к многосуставным упражнениям. В движении задействуются сразу несколько зон: тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. Для корректного выполнения важно отслеживать положение этих суставов, осанку, работу мышц ног, ягодиц, пресса. Среди наиболее частых нарушений выделяют:

Неправильное положение поясницы. «При этой ошибке спина округляется или, наоборот, излишне прогибается. Необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника», — говорит Марина Кирсанова.

Неравномерное распределение веса. «Бывает так, что тренирующиеся сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов», — добавляет Марина Кирсанова.

Неверное положение коленей. «В этом случае колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма. Коленные суставы должны «смотреть» в одну сторону с мысками», — отмечает Марина Кирсанова.

Разворот стоп. «Если во время приседания у вас стопы развернуты наружу — это может привести к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена», — напоминает Марина Кирсанова.

«Клевок» тазом. «Он происходит при недостаточной мобильности (растяжке) тазобедренных суставов, в результате таз слишком сильно «падает» вниз при выполнении упражнения. Необходимо контролировать нижнюю точку, — говорит Марина Кирсанова. — Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под названием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его передняя часть поднимается, а задняя, соответственно, опускается».

Чтобы избежать этих ошибок, важно при выполнении приседаний контролировать положение таза, коленей, поясницы. Активно работать мышцами бедер, ягодиц и пресса.Также полезно будет дополнительно развивать мобильность суставов и работать над улучшением гибкости, растяжки — в сумме все это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений.

Включать в свои тренировки приседания можно каждый день, если вы работаете с собственным весом. Тренируетесь с отягощениями? Достаточно двух-трех занятий в неделю.

Приседания: кому не стоит их использовать

Несмотря на всю пользу приседаний, подходит это упражнение далеко не всем. По словам Марины Кирсановой, не стоит включать приседания в программу занятий:

При наличии заболеваний позвоночника (протрузии, грыжи). Тем, кто испытывает любые боли в области спины, приседаний стоит избегать. Во время выполнения упражнения увеличивается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски, что может привести к травме, — добавляет эксперт. — Поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями, необходимо пройти консультацию у специалиста и только потом приступать к упражнениям».

При наличии травм коленных суставов. Если во время упражнения появляется дискомфорт в коленях, то упражнение лучше не делать. «Но здесь стоит научиться отличать мышечную боль от неприятных ощущений в суставах», — отмечает Марина Кирсанова.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний. «При проблемах с сердцем и сосудами выполнять приседания следует только после посещения врача и обследования организма. Такие физические нагрузки приводят к повышению пульса и артериального давления, что может быть опасным при сердечно-сосудистых заболеваниях», — говорит эксперт.

При варикозном расширении вен. «Во время выполнения упражнения из-за притока крови происходит расширение сосудов. В результате при варикозе вены подвергаются еще большей деформации и усугубляют течение заболевания», — добавляет Марина Кирсанова.

Чтобы тренироваться без вреда для здоровья, перед началом занятий нужно обязательно пройти консультацию у специалиста. При желании можно заменить приседания на другие упражнения, которые снимут излишнюю нагрузку, но укрепят мышцы.