Как проблемы со сном влияют на отношения

Как сон влияет на психику

Качественный ночной отдых важен для нормальной работы нервной системы. Вспомните, как вы ощущаете себя, когда выспались: скорее всего, спокойной или даже радостной, «устойчиво». А теперь представьте, что ночью вас мучала бессонница, «доспать» утром возможности нет. Вероятнее всего, раздражать вас будет почти все: шум телевизора в соседней комнате, «очередь» в ванную, остывший чайник и пр. В таком состоянии, понятное дело, сложно сохранять спокойствие, любая мелочь может стать поводом для конфликта.

«Ночной сон является основой для здоровой психики, — говорит Вероника Петровна Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н., инструктор Theta-healing®, автор инстаграм-блога @sysoeva_veronika_p. — Длительные нарушения сна без видимой причины входят в структуру любого психического расстройства. Но если причина есть: шумные соседи, маленькие дети, автострада за окном —все это может стать триггерами для формирования неврозов, дебюта или обострения психических расстройств. В таком состоянии появляются тревога, повышенная утомляемость, раздражительность, снижается настроение и возникают трудности при общении, отсутствие взаимопонимания и появляются конфликты там, где их быть не должно».

Как это работает? Наша эмоциональная стабильность зависит от того, насколько согласованна работа миндалевидного тела и префронтальной коры головного мозга. Миндалевидное тело отвечает за продуцирование сильных эмоциональных реакций, благодаря ему мы бываем импульсивны и спонтанны.

Префронтальная кора, напротив, управляет взвешенными и обдуманными решениями. Она поддерживает эмоциональную часть мозга в норме. В условиях недосыпа префронтальная кора ослабляет контроль и миндалевидное тело «идет вразнос», отчего мы становимся более нервозными, раздражительными, эмоционально уязвимыми. Острее реагируем на все, что происходит.

Если дефицит сна длится достаточно долго (как это бывает, например, в семьях с маленькими детьми), мы буквально привыкаем к «новой себе», которая не отличается эмоционально устойчивой. Представьте, что то же самое происходит и с вашим партнером. Логично, что в такой ситуации отношения могут страдать.

Что происходит в парах в условиях недосыпа

Как мы уже отмечали выше, дефицит сна влияет на многие параметры здоровья, настроение и, как следствие, — коммуникацию. Что происходит в отношениях, если мы систематически не высыпаемся?

Возрастает количество конфликтов. Если оба партнера становятся более нервозными и эмоциональными, им сложнее поддерживать качественную коммуникацию. Поводом для ссоры может стать любая мелочь. Это часто замечают на себе, например, пары после рождения детей: казалось бы, вы продолжаете строить отношения с тем же партнером, но что-то в нем ощутимо поменялось, общаться стало сложнее. Одна из причин — возросшее напряжение, дефицит времени на отдых и сон.

Снижается либидо. Продолжительный дефицит сна нарушает гормональное равновесие и снижает половое влечение. Секса в паре становится существенно меньше, что тоже отрицательно влияет на отношения.

Самое неприятное, что все эти изменения наступают постепенно, и партнеры, измученные недосыпом, далеко не сразу их замечают. И не всегда могут связать между собой эти два фактора — недосып и ухудшение отношений.

Как изменить ситуацию?

Врачи и психологи сходятся в одном: чтобы решить проблему, нужно восстановить нормальный сон у обоих партнеров. Какие меры помогут в этом?

Постарайтесь организовать пространство для сна. «Например, если у пары маленький ребенок, договоритесь с партнером вставать к нему по очереди, ложитесь спать в разных комнатах с ребенком, используя радионяню или пользоваться услугами няни в ночное время. Если шум исходит от соседей и повлиять на эту ситуацию не получается, создайте в квартире профессиональную звукоизоляцию или подумайте о смене места жительства», — рекомендует Вероника Сысоева.

Проследите, чтобы в комнате для сна было темно и довольно прохладно. «Оптимальная температура в комнате для сна около 17-20˚С, максимум — 22˚С. При такой температуре лучше всего происходит выработка мелатонина, для организма создаются необходимые условия для регенерации и восстановления», — объясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Используйте утяжеленные одеяла. «Очень хорошо себя зарекомендовали одеяла с утяжелителями в виде стеклянных шариков, имитирующих объятья. Изначально такие одеяла были задуманы для использования детьми с аутизмом, нарушением двигательной активности, взрослых с нарушениями психической системы. Сейчас такие одеяла широко применяются людьми с нарушением сна и тревожностью», — добавляет Ольга Шуппо.

Не ешьте на ночь. «Переваривание пищи во время сна не несёт в себе пользы ни для пищеварения, ни для сна.

Незадолго до сна полезно выпить успокаивающие чаи, настои трав», — советует Ольга Шуппо.

А вот на полдник можно перекусить как следует. «У англичан есть известная традиция «five o’clock». Во время такого послеобеденного чаепития полезно есть небольшое количество сухофруктов и орешков — это предшественники 5HTP-триптофана, который имеет успокаивающее снотворное действие на нервную систему», — добавляет Ольга Шуппо.

Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и то же время. «Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже.

Перед сном откажитесь от использования гаджетов, вечером замените холодный голубой свет в гаджетах на теплый», — отмечает Ольга Шуппо.

Посетите врача. Если все указанные меры не оказали должного эффекта, посетите врача. «Скорее всего, речь будет идти о комплексном системном лечении, затрагивающим самые разные системы организма. Чтобы лечение было эффективным, диагностика должна выявить, какие именно механизмы регуляции затронуты у пациента. После этого врачи могут исправить их в комплексе. Наладить нормальный режим сна может помочь невролог, сомнолог или врач превентивной медицины, который назначит пациенту щадящее лечение, способное быстро восстановить его сон», — отмечает Ольга Шуппо.

В некоторых случаях пациенту могут назначить прием мелатонина. «Это аналог мелатонина, который в норме должен вырабатывается ночью во время сна в головном мозге человека. Мелатонин регулирует очень многие процессы в организме – регенерацию тканей, восстановление иммунитета и взаимосвязи с другими контролирующими гормонами, которые работают уже днем, — говорит Ольга Шуппо. — Если мелатонин вырабатывается недостаточно, то все дневные биохимические процессы в организме сбиваются. Поэтому применяется заместительная терапия. Благодаря ей человек лучше высыпается и постепенно восстанавливается сон».

И, конечно, помните, что на восстановление сна требуется время. Невозможно избавиться от бессонницы за день-два, поэтому настройтесь на продолжительную работу в этом направлении. Которая, конечно, принесет свои плоды.