Как следить за осанкой

«Под осанкой понимается привычное положение тела, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — То есть положение, которое человек принимает, не задумываясь, не напрягая специально никакие мышцы». Причем это положение мы принимаем как в статике (сидя или стоя), так и в динамике (во время ходьбы, бега, занятий спортом).

Как выглядит правильная осанка?

Интуитивно все мы знаем, какая осанка правильная, а какая нет. А вот если попросить рассказать, многие затрудняются сформулировать. Между тем, есть четкие параметры правильного положения позвоночника, которое оценивается по нескольким критериям и точкам.

«При взгляде спереди важно оценить положение головы, — рассказывает Юлия Маленчук. — Здесь обращаем внимание на отсутствие ее наклона и поворота в сторону. Плечи должны быть на одном уровне. Треугольники по бокам талии (пространство между руками, корпусом и тазом) должны быть одинаковыми, подвздошные кости расположены на одном уровне. Проверьте, что стопы не развурнуты и не завалены. При взгляде сбоку оценивается положение головы, плеч, таза. Коленные суставы в идеале должны находиться на линии, проходящей от уха перпендикулярно вниз. Сзади оценивается опять же положение головы (наклон, поворот), симметричность положения плеч и лопаток, подвздошных костей, ягодиц, коленей. Важно, отсутствие или наличие крыловидных (остро выпирающих) лопаток».

Также для осанки большое значение имеют изгибы позвоночника. Вопреки распространенному заблуждению, «ровная осанка» не означает «прямой позвоночник». От природы он имеет форму сглаженной буквы S: естественный изгиб выпуклостью вперед (лордоз) в шее и пояснице и изгиб выпуклостью назад (кифоз) в грудном и крестцово-копчиковом отделах.

Причины искривления позвоночника

На практике люди с идеальной осанкой встречаются крайне редко. Проблема современного человека — сидячий образ жизни, особенно, расположение за столом или компьютером. Мы вынуждены проводить в неестественной позе по 8-10 и даже более часов в день, в итоге она становится привычной.

«При долгом сидении за компьютером голова выдвигается вперед, — объясняет Юлия Маленчук, — а если монитор стоит ниже уровня глаз или, того хуже, сбоку, то формируется соответствующий наклон и поворот головы. Плечи заворачиваются вперед, усиливается грудной кифоз, потому что укорачиваются грудные мышцы и перерастягиваются мышцы спины». Постоянное выдвижение и тем более наклон головы вперед противоестественны для шеи — как мы сказал выше, он от природы изгибается выпуклостью вперед, а тут принимает обратное положение.

Сказывается сидячая поза и на корпусе с ногами. «Укорачиваются сгибатели бедра, растягиваются и буквально «забывают», как работать, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, теряет подвижность голеностоп», — перечисляет нарушения в мышечной системе Юлия Маленчук. Особенно плохо, что это привычное положение человек сохраняет, когда встает и даже когда занимается фитнесом, усиливая и закрепляя неправильный двигательный стереотип. Нарушение осанки никогда не бывает одно: если в каком-то сегменте тела есть отклонение, то обязательно будет компенсация в другом.

Последствия неправильной осанки

Они весьма нерадужны. Искривление позвоночника отражается на внешности: человек выглядит ниже роста, унылым, придавленным. Живот выпадает вперед из-за слабых мышц. Из-за поданной вперед головы появляется второй подбородок, рано образуются носогубные складки и кисетные морщины, а в шее и воротниковой зоне возникает перенапряжение и боль.

«Неправильная осанка — проблема не только эстетическая; она может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем, — предостерегает Юлия Маленчук. — Во-первых, неправильно распределяется нагрузка на позвоночник, что может привести к болям в спине и травмам. Во-вторых, снижается подвижность грудной клетки, что ухудшает вдох и вентиляцию легких, а это может повысить риск респираторных заболеваний. Третье — проблемы с венами: при отсутствии движения ухудшается венозный отток, жидкость застаивается в нижних конечностях, что может привести к варикозу. Еще одна проблема — застойные явления в области малого таза и, соответственно, нарушения работы его органов».

Это лишь несколько примеров возможных заболеваний. Поэтому важно понимать, как следить за осанкой при помощи фитнеса.

Как сохранить правильную осанку?

«Самые распространенные нарушения осанки при сидячем образе жизни — это выдвинутая вперед голова, сутулость, слабость ягодиц и задней поверхности бедра, — говорит Юлия Маленчук. — Начиная тренировки с такими нарушениями, очень важно не усугубить проблему». Поэтому в идеале нужно с помощью опытного тренера или врача лечебной физкультуры определить основные проблемы и подобрать подготовительные упражнения, которые исправят положение частей тела друг относительно друга, вернут симметрию, если это необходимо, улучшат подвижность суставов и снизят искривление позвоночника. Без этого не стоит начинать силовые, бег или другой тренинг, потому что нужные мышцы не будут включаться, нагрузка распределится неправильно, что может привести к травмам и ухудшению состояния позвоночника.

Упражнения для осанки в домашних условиях от Юлии Маленчук

Предложенные упражнения помогут исправить имеющиеся проблемы и предотвратить их усиление. Выполнение рекомендуется всем, кто работает за столом, можно использовать как дополнение к привычному фитнесу. Делать лучше ежедневно, можно в перерывах между работой.

Упражнение 1

Для работы с положением головы встаньте спиной к стене, прижмите к ней пятки, ягодицы и лопатки. Двигайте головой вперед-назад, то прижимая затылок к стене, то отодвигая от стены. Выполните 8-10 раз (двигайтесь плавно и очень аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить шею). Затем прижмите затылок к стене и зафиксируйте на 20-30 сек. Дышите при этом свободно. Затем на выдохе проскользите затылком по стене вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Лягте на поверхность пола на живот, подкрутите таз вперед и слегка втяните живот. Руки вдоль тела ладонями вниз, лоб прижат к полу (можно положить под него свернутое полотенце, чтобы было удобнее). На вдохе, расширяя грудную клетку и не расслабляя живот, проскользите ладонями назад, приподнимая грудную клетку и голову над полом, на выдохе опуститесь. Не запрокидывайте при этом голову, тянитесь макушкой вперед, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 3

Исходная позиция: стоя, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, таз подкручен, руки можно поставить на талию. На вдохе выполните наклон вперед, не округляя поясницу, исключительно за счёт движения в тазобедренном суставе. Старайтесь почувствовать, как при этом растягиваются мышцы задней поверхности бедра. На выдохе, напрягая эти мышцы, вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника.