Как справиться с сильным стрессом: 5 советов от психологов

Проводите меньше времени с гаджетами

И больше — со своими близкими. Постоянный скроллинг ленты новостей или соцсетей (где мы часто имеем дело не с фактами, а с мнением других людей, а значит, и с их тревогой) усиливает стресс. «Поток новостей захватывает нас, и мы проводим все время перед экранами, пытаясь объять глобальные проблемы. Каждую минуту появляется новая информация, которая вызывает еще больше переживаний и тревоги, — говорит Куралай Нуркадилова, психолог и психотерапевт. — Отложите телефон, выключите телевизор и посмотрите, что происходит прямо сейчас рядом с вами. Скорее всего, ваши близкие тоже находятся в состоянии стресса, и им как никогда нужны ваша поддержка и забота. Поговорите с родителями об их страхах, объясните детям, как меняется ситуация в мире. Поделитесь друг с другом своими эмоциями и мыслями, чтобы ощутить, что вы не одиноки. В сложные времена как никогда важна поддержка близких, чтобы чувствовать себя надежно и устойчиво».

Лимитируйте время на чтение новостей (выделите на это не более получаса в день) и не делайте этого утром или вечером, когда наша психика наиболее уязвима.

Восстановите режим сна

Качественный ночной сон — лучший способ дать психике отдохнуть и перезагрузиться. «Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, поддерживайте в спальне комфортную температуру и влажность. Придумайте приятные ритуалы, которые будут сопровождать отход ко сну каждый день и отвлекут от гаджетов, — советует Вероника Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, кандидат медицинских наук. — Делайте легкий массаж лица и ухаживающие бьюти-процедуры, читайте приятные книги или журналы, медитируйте под приятную музыку при свечах. Крепкий сон — залог стабильного эмоционального состояния, крепкого иммунитета и устойчивой нервной системы. Если вы испытываете систематические проблемы со сном, обратитесь к специалисту».

В качестве «скорой помощи» для улучшения сна можно использовать прогулки (за час-два до «отбоя») и медитации.

Фокусируйтесь на себе

Значительная часть паники — это реакция других людей на тревожные новости. «Соцсети наполнены лозунгами и манифестами, кто-то хочет высказать свое острое мнение, а кто-то продолжает беззаботно отдыхать на пляже. Такое разнообразие информации сбивает с толку и заставляет сомневаться в своей позиции. Отключите на время уведомления и не смотрите ленту. Вместо этого переведите внимание вглубь себя, постарайтесь найти опору в собственных принципах и ощущениях. Ваши инстинкты и интуиция всегда говорят вам правильные ответы, но мы часто не слышим их голоса за информационным шумом и желанием уследить за мнением всех вокруг», — рекомендует Куралай Нуркадилова.

Постарайтесь реже заходить в соцсети и займите мозг изучением нового: слушайте аудиокниги, бесплатные лекции по искусству или подкасты на иностранном языке.

Больше двигайтесь

Тревога и стресс в буквальном смысле парализуют тело: мы замираем в ожидании плохих новостей. «В состоянии стресса мы можем чувствовать себя буквально в оцепенении, не можем заниматься даже самыми простыми бытовыми делами. Чтобы выйти из этого состояния, нужно физически встряхнуться, — советует Куралай Нуркадилова. — Заставьте себя сделать хотя бы самую простую зарядку, включите любимый плейлист и потанцуйте, начните уборку, сезонный разбор гардероба, активные игры с детьми. Идеальный вариант — провести суровую тренировку в фитнес-клубе. Любая физическая деятельность поможет сместить фокус внимания на тело, перезагрузить мозг и активизировать ваши внутренние ресурсы».

Если на масштабные активности сейчас сил нет, начните с массажа рук и ног, лица и головы. Обратите внимание и на дыхательные упражнения. «В состоянии стресса человек сжимается к центру, принимая позу эмбриона, так работает психика и биохимические процессы. Для перезапуска систем нужно физически расшириться: сделать глубокие вдохи, увеличивая грудную клетку, потянуться и развести руки в стороны. Вспомните, как ведут себя животные при конфликте: распушают перья, разворачивают хвосты, выгибают спину. У людей этот биологический механизм работает точно так же: чем больше пространства вы занимаете, тем более уверенно и спокойно себя чувствуете», — добавляет Куралай Нуркадилова.

Добавьте больше водных процедур

Ванна, душ, посещение бани или бассейна — все это помогает снизить уровень напряжения. «Вода буквально «смывает» негатив с тела и души, поэтому не стоит игнорировать банные ритуалы, если вы живете в состоянии повышенного стресса. Ежедневный утренний душ разнообразьте средствами с бодрящим ароматом, — добавляет Вероника Сысоева. — Регулярное плавание в бассейне полезно для всех групп мышц и поможет улучшить фигуру к летнему сезону. Массаж помогает расслабить не только мышцы тела, но и психику. Любое воздействие на тело снижает уровень адреналина в крови, переключает фокус внимания, замедляет бег мыслей и помогает перезагрузиться».

Если полноценная тренировка в бассейне вам пока недоступна, освойте контрастный душ — он тоже хорошо помогает переключиться.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы снизить уровень стресса.