Как усложнить тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом и с утяжелителями: в чем разница

По воздействую на опорно-двигательный аппарат эти виды тренировок почти ничем не отличаются друг от друга. «Начнем с того, что в одном и том же упражнении — с отягощением оно выполняется или без — мышцы выполняют одинаковые функции, — комментирует Оксана Маркова,  мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Например, в приседаниях с собственным весом тела мышцы бедра выполняют те же функции, что и в приседаниях со штангой, в отжиманиях мышцы груди работают также, что и в жиме лежа. Отличия будут только в том сопротивлении, которое они преодолевают, сокращаясь и возвращая  тело в исходное положение».

Поэтому для успешной проработки мускулатуры важно понимать, в каких движениях те или иные мышцы реализуют свои функции. «И далее — создать условия, при которых мышцы будут преодолевать сопротивление большее, чем в повседневной жизни, — говорит Оксана Маркова. — В случае использования отягощений это просто: добавили вес — увеличили нагрузку».

А как сделать то же самое без использования весов? Разберем подробно.

Как усложнить тренировки с собственным весом

Увеличивать нагрузки, тренируясь без весов, нужно, корректируя положение тела. «Это достигается выгодным использованием исходного положения (например, приседания с опорой на одну ногу, а не на две), изменение рычага, смещением центра тяжести, добавлением дополнительных плоскостей в движение, — говорит Оксана Маркова. — Такого рода прогрессии позволяют не только прокачать мышцы, но и создать хорошую вариативность в тренировке и более правильные условия для лучшего функционирования всего тела».

Комплекс упражнений с весом собственного тела

Предлагаем пять упражнений с собственным весом, которые помогут прокачать основные группы мышц. Для каждого движения из этого списка предусмотрена прогрессия. То есть, освоив базовый вариант упражнения и адаптировавшись к нему, смело усложняйте его.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания в положении ног «ножницы»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза и шагните левой ногой назад. Сгибая колени, присядьте. Следите, чтобы правое колено не выходило за проекцию правого носка, а левое колено — «смотрело» точно в пол. Выполняя приседание, поддерживайте корпус вертикально, делайте акцент на опору пяткой впереди стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Как усложнить. Поставьте стоящую сзади ногу выше на 15-20 см (например, на стопку книг). «При этом центр тяжести еще больше сместится к впереди стоящей ноге, и ее мышцы бедра и ягодицы нагрузятся дополнительно. Кроме того, мышцы корпуса будут активнее работать, чтобы поддержать стабильное положение тела», — говорит Оксана Маркова.

Отжимания

Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, опирайтесь на колени. Согните локти, направляя их в стороны, до угла 90˚ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Как усложнить. Поднимите колени с пола и обопритесь на пальцы стоп.  «В этом варианте упражнения мы увеличили рычаг, и нагрузка стала больше. Следующий шаг — выполнять отжимания, удерживая одну ногу на весу, приподняв над полом», — говорит Оксана Маркова.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните колени до угла 90˚. Наклоните таз слегка на себя, чтобы приблизить к полу поясницу. Опираясь на стопы, поднимите таз вверх, следите, чтобы вся передняя поверхность тела образовывала прямую линию. При подъеме таза вверх старайтесь как следует разгибать тазобедренные суставы. Плавно вернитесь в исходное положение, не касаясь пола тазом, и повторите. Выполните 20 повторов.

Как усложнить. Поставьте стопы на возвышение (например, на стопку книг). «Это увеличивает амплитуду движения в тазобедренных суставах, что означает более активную работу ягодиц, — добавляет Оксана Маркова. — Еще более сложный вариант упражнения — при каждом подъеме таза поднимать одну ногу вверх».

Скручивание корпуса

Лягте на спину, ноги поднимите вверх, колени согните до прямого угла и расположите их точно над тазом. Руки сложите в замок за головой. Слегка приподнимите голову и плечи, поясницу оставьте в контакте с полом. Округляя грудной отдел, сделайте скручивание корпуса вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.

Как усложнить:  измените плоскость движения верхней части корпуса — поднимайте его по диагонали вверх (тянитесь правым плечом к левому колену).

«Следите за техникой выполнения, это очень важно в упражнениях с собственным весом тела, т.к. в них отсутствует заданная траектория движения, как в тренажерах, — напоминает Оксана Маркова. — Зато тело работает под полным контролем нервной системы, больше включаются мышцы-стабилизаторы и это максимально приближенные условия движений тела в повседневной жизни».

Каких фитнес-целей можно достичь, тренируясь без весов

Очень многих! «Например, увеличить силу и выносливость мышц, создать привлекательные формы тела, обрести здоровый тонус, скорректировать фигуру (мышцы являются мощным и естественным жиросжигателем) — все эти задачи решаются тренировками с собственным весом легко и непринужденно», — утверждает Оксана Маркова.

Единственной невыполнимой задачей для подобных упражнений является наращивание максимального объема мышц. Для этого нужна работа с серьезными весами.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»