Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Что такое молочная кислота

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.

Как избавиться от молочной кислоты

Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».

Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.

Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.