Каких полезных веществ больше всего не хватает женщине

В каких именно витаминах и минералах нуждается женщина зависит от многих факторов: особенностей рациона, пищевых привычек, социального статуса, образа жизни, возраста, физической активности, генетики, наличия тех или иных заболеваний. В ходе исследований медики пришли к выводу, что женскому организму, как правило, недостает витаминов D и В12, железа, магния, йода и омега-3 жирных кислот.

Витамин D

Один из самых важных для организма витаминов является и наиболее дефицитным. Витамина D часто не хватает женщинам, да и мужчинам тоже, несмотря на то, что организм может сам его вырабатывать под действием ультрафиолета. Витамин D играет важнейшую роль в усвоении кальция. Именно по этой причине его нехватка влечет за собой проблемы с костями. И не только. Этот витамин необходим для нормальной работы сердца, иммунной и гормональной системы.

Старайтесь днем регулярно по 10-15 минут проводить на солнце, не нанося на руки и лицо солнцезащитный крем. Этого времени, как правило, бывает достаточно, чтобы получить нужную порцию витамина D, без вреда для кожи. Если заметили, что она начинает розоветь, вы переборщили с солнечными ванными. Срочно идите в тень или скройтесь в помещении.

Витамин В12

Из всей многочисленной группы витаминов В женщинам чаще всего не хватает именно В12. На его дефицит укажут такие симптомы, как слабость, повышенная сухость кожи, склонность к запорами и раздражительность. Витамин В12 играет важную роль в организме, принимая участие в синтезе гемоглобина — веществе, которое является частью красных кровяных клеток. Низкий уровень гемоглобина вызывает в организме кислородное голодание.

Витамин В12 важен для человека в любом возрасте, но особенно после 50 лет:  его дефицит связан с когнитивными нарушениями. Даже умеренная нехватка может привести к снижению умственных способностей и хронической усталости. Насытить организм витамином В12 помогут печень, мидии, креветки, морская рыба, сыр, йогурт, яйца.

Железо

От недостатка железа и вызванной им анемии, страдает огромное количество женщин и не только в развивающихся странах. Под данным ВОЗ, женщины индустриально развитых стран чаще всего испытывают дефицит именно этого элемента, больше 30% населения Земли живет с анемией из-за нехватки железа. Напомним, что признаками малокровия являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, выпадение волос, частые головные боли, головокружения.

В группу риска входят женщины детородного возраста, девушки-подростки, а также вегетарианки. Им следует регулярно проверять уровень железа и витаминов группы В в организме. Женщины теряют много железа вместе с кровью во время менструаций. С небольшой анемией можно справиться, скорректировав рацион, добавив в него достаточное количество продуктов, которые содержат железо и витамин С — так железо будет лучше усваиваться. При значительно дефиците железа, врач пропишет лекарственные препараты.

 Магний

Следующим в нашем списке идет магний.  Он очень важен: более трехсот биохимических реакций в организме протекают с его непосредственным участием. А вот его-то женщинам зачастую не хватает. По мнению врачей, современные женщины больше страдают от дефицита магния, чем предыдущие поколения. Причина — хронический стресс, вредные привычки, погрешности в питании, частое использование медикаментов.

Признаками нехватки магния являются: мышечные спазмы, частые головные боли, расстройства пищеварения, постоянная усталость, раздражительность. Особенно опасен дефицит этого элемента женщинам старшего возраста.

Пополнить запасы магния в организме помогут прежде всего бобовые, листовые овощи, морепродукты, орехи и семена. После консультации с врачом можно попробовать принимать витаминные комплексы или пищевые добавки.

Йод

От дефицита йода в организме, по наблюдениям медиков, чаще всего страдают женщин в возрасте от 20 до 40 лет.  Между тем, в детородном возрасте йод особенно важен: от него во многом зависит течение беременности и правильное развитие плода, в частности формирование головного мозга. 

Йод также нужен для  нормальной работы щитовидной железы. Он принимает участие в производстве тироидных гормонов Т3 и Т4,  от которых во многом зависит обмен веществ.

Один их способов добавить в  рацион йод — регулярно употреблять соль, им обогащенную. Только класть ее в блюда следует в самом конце: при тепловой обработке йод разрушается.  Хорошим источником этого важного для здоровья элемента являются также морепродукты.

Восполнив недостаток йода в организме, вы снизите риск развития заболеваний щитовидной железы (гипотиреоза, базедовой болезни), гормонального дисбаланса, серьезных осложнений во время беременности, а также избавитесь от чувства постоянной усталости и слабости.

Омега-3 жирные кислоты

Как правило, в нашем рационе вполне достаточно жирных кислот омега-6, содержащихся в растительных маслах, и избыток омега-6 провоцирует воспалительные процессы в организме. А вот омега-3 жирных кислот, источником которых является морская раба (лосось, макрель, сардины, тунец), обладающих противовоспалительным действием, нам не хватает. Между тем жирные кислоты омега-6 и омега-3 лучше всего работают в организме в соотношении 2:1. Такой баланс обеспечивает нормальную работу сердца и сосудов, головного мозга и иммунной системы, защищает от артритов, депрессии и болезни Альцгеймера.

Избавиться от дефицита омега-3 жирных кислот поможет употребление морской рыбы несколько раз в неделю. Альтернативой может быть прием пищевых добавок с омега-3 — по 1000 мг ежедневно.