Какой темп упражнений выбрать

Что такое темп упражнений

Так называют скорость выполнения движения. «Темп — переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении», — объясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями. Наряду с интенсивностью, время под нагрузкой имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера».

Время под нагрузкой влияет на рост мышц гораздо больше, чем другие параметры. «Напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток. Именно время под нагрузкой, а не количество сделанных повторений отвечает за наш дальнейший прогресс в тренировочном процессе»,— говорит Денис Савченко.

Условно, у мышц нет «счетчика повторений», они реагируют на количество времени, проведенного под нагрузкой. На этот показатель как раз и влияет скорость выполнения движений.

Выбор скорости упражнений зависит от ваших целей. «Эффект занятий с разной скоростью выполнения упражнений будет отличаться, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Отличие состоит в эффективности выполнения поставленной задачи. Если задача — наработка скорости, то медленным выполнением упражнений этой цели не достичь».

Рассмотрим, как влияет на мышцы быстрое и медленное выполнение упражнений.

Медленный темп выполнения упражнений

Первый и очевидный плюс медленного темпа упражнений — лучший контроль над техникой выполнения. «Главное преимущество медленного выполнения упражнений — возможность контролировать свои движения, что является очевидным плюсом для безопасности, снижения риска травмы и сохранения здоровья», — говорит Алексей Боляев.

Что касается влияния на мышцы — медленный темп усиливает рост мускулатуры. «При медленном темпе повышается время под нагрузкой (ВН), тем самым мы получаем анаболический стресс, который теоретически должен привести к потенциальному росту мышц, — добавляет Денис Савченко.

Медленный темп часто «прописывают» новчикам — он помогает хорошо почувствовать работу целевых мышц и сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Быстрый темп выполнения упражнений

Этот вид движения помогает улучшить скоростные качества. «Преимущество быстрого выполнения упражнений состоит в том, что оно помогает увеличить скорость выполнения упражнения со снарядом», — говорит Алексей Боляев.

Иными словами, если вы хотите развить свои скоростные показатели, то работать с утяжелителями желательно в быстром темпе. Разумеется, без нарушения техники выполнения упражнений.

Есть у быстрого темпа упражнений и другие преимущества. «Когда мы тренируемся с высокой скоростью, то можем использовать больший вес (нагрузка переносится легче из-за инерции), — добавляет Денис Савченко. — Плюс, так мы можем выполнять больше повторений за одно и то же время».

Таким образом, и у быстрого, и у медленного темпа упражнений есть свои плюсы и минусы. Какой из них выбрать?

Какой темп полезнее для роста мышц

Это вопрос дискуссионный. С одной стороны, как мы уже сказали — в результате медленного выполнения упражнений, мышцы дольше будут находиться под нагрузкой, что стимулирует их рост. С другой — тренировка в быстром темпе позволяет выполнить больше повторов и иногда —использовать большие веса.

Однако к последнему эксперты относятся неодобрительно. «Вес снаряда влияет на темп выполнения упражнения. Чем больше вес — тем больше внимания нужно уделять скорости выполнения упражнения в сторону ее понижения, — говорит Алексей Боляев. — Выполнение упражнения с большим весом и высокой скоростью, если и возможны в силу отличной подготовки атлета, но крайне небезопасны для его здоровья. Больше вес — больше опасность, так как в погоне за скоростью неизбежно теряется техника выполнения, что является основной причиной травм».

Так какой темп упражнений выбрать? Если вы новичок — однозначно, медленный. Чтобы научиться правильной технике движений.

Если основные движения уже освоили и хочется динамичных занятий, имеет смысл попробовать упражнения в быстром темпе.

Также можно пробовать работу в комбинированном темпе: когда одну фазу движения вы выполняете с максимальной скоростью, а вторую — с минимальной. «Одно из исследований 2012-го года показало, что очень сильное увеличение времени под нагрузкой (ВН) не дает хорошего результата, — комментирует Денис Савченко. — В рамках другого исследования 1999-го года ученые выяснили, что для роста мышц упражнение лучше выполнять быстро (но с соблюдением техники). Насколько быстро нужно выполнять эти повторения? Лучшее время выполнения повторения составляет от 2-х до 6-ти секунд».

Для этого также имеет значение и фаза упражнения. «Многие большую роль отводят позитивной фазе (когда мы поднимаем снаряд вверх), — продолжает объяснять Денис Савченко. — Однако негативная фаза (когда мы опускаем утяжелитель вниз) имеет точно такую же эффективность на рост мышц. Движение — как в позитивной, так и в негативной фазе — должно быть подконтрольным, вы должны чувствовать мышцы. Нейромышечная связь положительно влияет на дальнейший прогресс в тренировочном процессе. Но если ваша цель — не мышечная гипертрофия, а повышение силовых показателей, то выполнять позитивную фазу (то есть поднимать снаряд) необходимо как можно быстрее».

Таким образом, вы можете варьировать темп упражнений в зависимости от ваших целей. И не забывайте: для постоянного прогрессаполезно менять какие-либо параметры тренировки (набор упражнений, вес утяжелителей и пр). Темп — один из этих параметров. Поэтому периодически выполняйте привычный набор упражнений с другой скоростью — быстрее или медленнее, чем обычно. Это поможет избежать плато и добавить разнообразия в занятия.