Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)

Основные причины болей в спине

Боль в спине может быть симптомом некоторых заболеваний, но чаще всего дискомфорт возникает по другим причинам. Их довольно много.

Читайте также:

• Как начать заниматься йогой дома «с нуля» самостоятельно
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц
• 5 упражнений йоги для красивой груди (ВИДЕО)
• 6 йога-упражнений для шеи при головной боли (Видео)

Боль после физической нагрузки

После занятий фитнесом спина болит в основном из-за слабости мышц и спазмов. В первом случае, это реакция мышц на нагрузку, к которой они оказались не подготовлены. В результате мышцы спазмируются и болят. Во втором — чрезмерный мышечный тонус нарушает статику позвоночника — так называемый синдром дугоотростчатых суставов. Они начинают сильно тереться друг об друга, что и проявляется болью.

Нарушения техники выполнения упражнений и неадекватная физическая нагрузка (и не только при фитнесе) тоже отзываются дискомфортом в спине. Будьте особенно бдительны, если у вас уже имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это и болезни типа грыж и протрузий, и просто нарушение осанки. Специалисты рекомендуют сначала скорректировать нарушения и лишь потом приступать к тренировкам.

Гиподинамия

Известно, что малоподвижный образ жизни, особенно, в сочетании с лишним весом, негативно сказываются на состоянии позвоночника. Без движения происходит дегидратация межпозвоночных дисков, они «усыхают». Страдают также суставы, связки, мышцы. Физическая нагрузка стимулирует обмен веществ, полноценное питание тканей. Поэтому спасением от болей в спине и пояснице будет специально подобранные упражнения, растяжка и массаж.

Состояние мышц конечностей

В нашем теле все взаимосвязано. Если болит спина, обратите внимание на мышцы бедер. На боли в пояснице и других отделах позвоночника чаще жалуются люди, у которых плохо растянута задняя поверхность бедра. Это может быть причиной переднего наклона таза, что в свою очередь вызывает гипертонус паравертебральных мышц (идут вдоль позвоночника) и в результате приводит к миотоническому синдрому — болям в позвоночнике.

Как избавиться от боли в спине

Регулярные занятия определенными видами фитнеса и йогой помогут вам забыть, что такое боль в спине и пояснице. Как правило, дискомфорт связан с недостаточной мобильностью в определенном сегменте позвоночника. Поэтому прежде всего нужно мышцы расслабить, затем увеличить мобильность суставов и укрепить правильные стереотипы движения. Только после этого можно приступать к развитию мышечной силы и выносливости мышц спины. В противном случае, на уже имеющиеся нарушения будет накладываться нагрузка и состоянии только ухудшится.

Какие упражнения будут полезны? Легкие скручивания в положении лежа, которые слегка растягивают мышцы, снимая спазмы. Полезно будет добавить в свою программу упражнения для укрепления мышц спины, кора и пресса — они отвечают за разгибание позвоночника. Также возьмите на заметку некоторые упражнения йоги. «Когда болит спина, нагрузки не должны быть большими, — говорит Марина Бадретдинова, инструктор по йоге XFIT.— Регулярное выполнение несложных асан йоги способны помочь запустить механизмы нервной системы, убирающие болевой синдром. Рекомендую выполнять эти асаны 2-3 раза в неделю для того, чтобы снять боль и дискомфорт в спине».

Асаны от болей в спине

Собака мордой вниз

Ставим стопы на пальцы ног. На выдох вытягиваем колени. Ладони раскрыты. Разведите лопатки, сохраняя спину прямой. Зафиксируйтесь в этой позе примерно на 3-4 дыхательных цикла.

Собака мордой вверх

Займите положение лежа лицом вниз. Ладони строго под локтями. На вдох вытолкните себя вверх. Раскрывая грудную клетку вперед и вверх, отводим плечи назад. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Зафиксируйтесь в этой позе на 2-3 дыхательных цикла.

Кошка мордой вверх – кошка мордой вниз

Встаньте на колени, упор перед собой на выпрямленные руки. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдох сделайте прогиб, на выдох округлите спину. Постарайтесь волнообразно от копчика до макушки, позвонок за позвонком выполнять асану. Фиксируйтесь на выдох, с вогнутой спиной. Дыхание не задерживайте.

Полумост

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела ладонями в пол. Медленно, позвонок за позвонком поднимайте и опускайте таз. Каждый раз старайтесь почувствовать, как спина плотно ложится на пол — один позвонок за другим позвонком. Акцент делайте на растяжке спины, а не на напряжении мышц ягодиц.

Пашчимоттанасана (складка к прямы ногам)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, стопы потяните на себя. На выдохе опустите корпус вниз. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми. Если нет, колени можно слегка согнуть. Перехватив руками себя за стопы, на вдох вытягивайте переднюю поверхность тела еще больше. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 дыхательных циклов.

Скрутка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Одну ногу подтяните к себе, согнув колено, потом закиньте ее за другую ногу. Пальцы вытянутой ноги смотрят вверх. На вдох тянитесь макушкой вверх, на выдох — уходите в скручивание. На каждый вдох и на каждый выдох старайтесь скрутиться чуть больше. Взгляд уведите за линию плеча. Легкий вариант — когда вы обнимаете бедро, более сложный — когда вы уводите локоть за колено как рычаг.