Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис

В чем суть силовой йоги?

Это одна из разновидностей аштанга-виньяса. «Силовая йога — йога с акцентом на укрепление физического тела, американский вариант аштанга-виньясы, — комментирует Лиа Каллис, преподаватель йоги и автор бестселлера «Силовая йога. Энергия, концентрация, баланс». — Она обладает многими преимуществами традиционной динамичной аштанга-виньясы: разжигает внутренний жар в теле, укрепляет мышцы, выносливость, концентрацию, гибкость, учит спокойному дыханию и снижает уровень стресса».

Впрочем, силовая йога связана не только с «прокачкой» мышц. «На первый взгляд кажется, что силовая йога – это только укрепление мускулатуры, — объясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — На самом деле нет, в процессе практики происходит и укрепление, и раскрытие, и вытяжение плечевого пояса, спины, мышц живота, передних мышц бедер».

Также не стоит считать силовую йогу лишь разновидностью физкультуры. «Помимо силы она развивает концентрацию, баланс и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом, — объясняет Лиа Каллис. — Это тщательно выстроенная и динамичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и стимулирует лимфоток».

Для ощутимого результата нужна регулярная практика. «Лишь постоянные занятия помогут развить силу, умственную ясность, понимание себя, физическую и ментальную гибкость, приспосабливаемость, радость жизни. А это значит, что в вашей жизни будет меньше стресса, больше спокойствия и силы прямо сейчас», — добавляет Лиа Каллис.

Можно ли укрепить мышцы плечевого пояса с помощью йоги?

Да, если регулярно заниматься по правильно подобранной программе. «Силовая йога связана с виньясами, переходами из собаки лицом вниз в планку, затем в чатурангу, собаку лицом вверх и обратно в собаку лицом вниз, — объясняет Артем Чернышов. — Такая виньяса вставляется между асанами, помогает развить гибкость и силу. Виньясы укрепляют мышцы рук, особенно трицепсы, плечи, способствуют раскрытию плечевого пояса и грудной клетки».

Развить силу в верхней части тела помогут скручивания в наклоне, балансы на руках, планки. Чтобы избежать травм, не забывайте правильно подготовить тело к подобным движениям. «Важно разогревать запястья, растягивать их и укреплять. Самое простое — использовать сукшма вььяму, круговые движения в запястьях, в локтях, плечах», — советует Артем Чернышов.

Следите за тем, чтобы при выполнении асан с опорой на руки, ваши ладони всей поверхностью плотно прилегали к коврику. «Если ладонь немного собирается «в горсть», то нагрузка на запястье будет неравномерной. Также важно, чтобы средние пальцы рук смотрели четко вперед и были параллельны друг другу, это тоже предотвратит заломы запястья», — добавляет эксперт.

По завершении практики необходимо выполнить несложный стретчинг этой зоны.

Комплекс асан силовой йоги для укрепления мышц рук и плеч

Представляем последовательность асан, составленную по методике Лиа Каллис. Регулярно практикуя по этой схеме, вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, а также раскрыть область грудной клетки (что улучшит вашу осанку). «Силовая йога сочетает элементы силовой тренировки, кардиотренировки, тренировки на равновесие, растяжки, упражнений на концентрацию и расслабление. В этой практике есть все, что нужно», — отмечает Лиа Каллис.

Как составить занятие

• Перед началом практики сделайте разминку — легкую суставную гимнастику, затем выполните 4-5 кругов сурья намаскар.
• Выполняйте асаны последовательно в медленном темпе. «Важно ощущать работу мышц и правильно дышать, работать с равномерной скоростью, но торопиться не нужно», — советует Лиа Каллис.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Желательно — в первой половине дня, поскольку последовательность дает довольно интенсивную нагрузку. Если будете практиковать по этой схеме вечером, могут возникнуть проблемы со сном.
• Отслеживайте свое состояние: если в какой-то асане вы чувствуете ощутимый дискомфорт, упростите ее, сократите время удержания или просто пропустите.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Поза кошки-коровы

Примите позу стола, опираясь на ладони и колени. Проследите, чтобы ладони располагалисб под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд (это поза коровы). На выдохе скруглите спину, выполняя позу кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди. Работайте по такой схеме: вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов.

Поза игольного ушка

Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик. Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 циклов дыхания, затем раскрутитесь, вернитесь в исходное положение и повторите скручивание на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз

Опуститесь на колени. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижмите к полу основания ладони под пальцами, особенно основание указательного пальца. Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад. Активизируйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп. Останьтесь в асане на 10 глубоких дыханий.

Планка

Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания. Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины). Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы. Удлиняйте копчик к пяткам. Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания.

Поза саранчи

Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз. Плотно упритесь в пол пальцами ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер вверх. Потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед. Смотрите вниз и не задирайте голову. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Поза ворона

Опуститесь на колени, разместив их четко под тазом. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Поднимите таз вверх и «подойдите» стопами как можно ближе к рукам. Прижимая ладони к коврику, согните локти — получится «полочка», на которой нужно будет разместить колени. Держите копчик высоко и прижмите колени к трицепсам, почти «усадив» их в подмышки. Направьте сфокусированный взгляд на пол прямо перед собой и переместите вес на ладони. Попробуйте потихоньку оторвать стопы от пола. Прижмите внутренние края стоп друг к другу. Удерживайте эту асану в течение 7-10 циклов дыхания.

Боковая планка

Войдите в позу планки, опираясь на ладони под плечами и мыски стоп, потянитесь пятками назад. Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку. Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы. Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх. Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку. Активируйте мышцы стоп и пресса. Задержитесь в этом положении на 10-12 циклов дыхания, затем повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Встаньте в планку: опирайтесь на ладони под плечами и мыски стоп. Затем опуститесь на предплечья. Поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз максимально вверх и не отрывая локти от пола. Плотно прижмите предплечья к коврику. Поднимите голову и посмотрите между ладоней, не сдавливайте шею. Активно раскрывайте грудную клетку и плечевой пояс. Останьтесь в этом положении на 10-12 дыханий.

Поза собаки мордой вниз

Опуститесь на колени. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижмите к полу основания ладони под пальцами, особенно основание указательного пальца. Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад. Активизируйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп. Останьтесь в асане на 10 глубоких дыханий.

Завершите практику шавасаной. Занимайтесь по этой программе регулярно и вдумчиво. По мере адаптации тела к нагрузкам, увеличивайте время удержания асан.