Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)

Особенности фигуры «груша»

Ключевая особенность строения этого типа фигуры — обилие жировой ткани в нижней части тела. Как правило, «низ» (бедра и ягодицы) у таких девушек массивнее, чем «верх» (плечи и бюст). Почему возникает диспропорция?

Во-первых, из-за гормонального фона (чаще всего у «груш» повышен уровень эстрогена, который и делает формы женственными.) Во-вторых, — из-за особенностей строения жировой ткани. «Жировая ткань накапливается и расщепляется под воздействием гормонов, которые взаимодействуют с рецепторами на поверхности жировых клеток, — объясняет Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес». — Адренорецепторы бывают двух типов: «альфа» (ориентированы на накопление жира) и «бета» (направлены на расщепление жира). Процессы липолиза и липогенеза проходят с неодинаковой скоростью в разных частях тела. Это связано с тем, что количество рецептов отличается в разных зонах. Например, в нижней части тела у женщин (ноги и бедра) в 9 раз больше рецепторов типа «альфа», чем типа «бета». Поэтому накопление жира в этой области идет намного быстрее, а жиросжигание медленнее. У мужчин, как правило, количество альфа-рецепторов преобладает в области живота».

«Грушам» обычно сложно избавиться от жировых отложений в области бедер, ягодиц — эти зоны быстрее всего поправляются и медленнее всего уменьшаются в процессе похудения. «У девушек с условным типом «груша» достаточно массивный низ, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — И чаще всего у них возникают проблемные зоны – галифе, объемные бедра, «ушки» над ягодицами. Когда все это в тонусе, выглядит это красиво. Поэтому девушкам с таким типом фигуры многие завидуют: у них очень женственные формы, им нет необходимости работать над увеличением объема ягодиц в тренажерном зале».

Рассмотрим подробнее, как нужно тренироваться женщинам с таким типом фигуры.

Фигура «Груша»: правила тренировок

При грамотном подходе к занятиям фитнесом, «груши» могут получить впечатляющий результат и сделать фигуру гармоничной. Вот несколько советов, которые помогут вам сбалансировать силуэт и избавиться от проблемных зон.

Не «закачивайте» верх

Одна из распространенных рекомендаций для «груш» — сделать акцент на тренировке плеч и спины, якобы для того, чтобы визуально сбалансировать силуэт и приблизить его к форме песочных часов. Но делать этого не стоит. «На самом деле визуально это будет не очень красиво, в результате таких тренировок получится просто массивная «тумба», — говорит Анастасия Юркова. — Мы не можем накачать тренировками грудь, а только это и могло бы превратить условную «грушу» в «песочные часы». Если мы будем закачивать плечи и руки, то сверху будет мужская фигура, снизу — женская».

Полезно в этом смысле ориентироваться на звезд: посмотрите на фигуры популярных «груш» — ни Джей Ло, ни Ким Кардашьян не очень-то качают верхнюю часть тела. Зато активно занимаются кардио, выполняют силовые упражнения для «низа» и контролируют питание (чтобы уменьшать объемы тела в целом).

Выполнять упражнения на мышцы рук, спины и плеч «грушам» все-таки стоит, но, скорее, для гармоничного развития тела, а не с целью накачать массивный «верх».

Включите в расписание кардиозанятия

Кардиотренировки помогают развить выносливость и улучшают работу кардиосистемы. А заодно — полезны для жиросжигания. «Грушам» очень важно делать равномерное кардио: от 30 минут 2-3 раза в неделю, — говорит Анастасия Юркова. — Подойдет бег, сайклинг, занятия на степпере — словом, все виды кардио, которые связаны с работой мышц нижней части тела».

Используйте разнообразные упражнения

Часто «груши» зацикливаются на однообразных движений для проработки ягодиц и ног — например, на приседаниях. Но эффективнее — разнообразить занятия. «Методики жиросжигания должны включать в себя использование максимального разнообразия упражнений (унилатеральные, гибриды, суперсеты, bosu, резина) и высокоинтенсивное интервальное кардио», — добавляет Сергей Артюшенко.

Прорабатывайте все проблемные зоны

Опять-таки не стоит концентрироваться на проработке одной зоны (допустим, ягодиц) — тренируйте все, что требует коррекции. «Рекомендую включать в занятие упражнения на ягодицы, на активацию мышц задней поверхности и внутренней поверхности бедра. Мышцы в тонусе формируют красивый силуэт», — советует Анастасия Юркова.

Занимайтесь МФР

Миофасциальный релиз (МФР) — разновидность массажных техник и упражнений. «МФР улучшает подвижность суставов, снимает мышечное напряжение, улучшает ток крови и лимфы, уменьшает отечность, — говорит Анастасия Юркова. — «Грушам» стоит использовать технику МФР на зону бедер (для передней и боковой поверхности)».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который подойдет для проработки основных проблемных зон у «груш».

Тренировка для фигуры типа «груша»

Занятие включает в себя силовые и функциональные упражнения, а также практики МФР. «Можно выполнять этот комплекс после кардиотренировок, чтобы усилить воздействие на жировой компонент проблемных зон», — советует Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик, ролл для МФР (массажный или гладкий, можно заменить его скалкой или пластиковой бутылкой с водой).

МФР передней поверхности бедра

Положите ролл для МФР на коврике перед собой. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Бедра разместите на ролле. Стопы поднимите над полом, сильнее надавливая бедрами на ролл. Активно работая руками, «подкатитесь» на ролле вперед, затем назад. Массируйте мышцы передней поверхности бедра по всей длине: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.

МФР внешней поверхности бедра

Сядьте на ролл так, чтобы разместить на нем боковую поверхность правого бедра. Правую ногу вытяните, левое колено согните, стопу разместите на полу. Ладонями опирайтесь на пол. Прокатывайте ролл по всей длине боковой поверхности бедра в течение 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, упритесь стопами в пол. Активно работая мышцами ягодиц, плавно поднимите таз над полом. Зафиксируйте положение тела в верхней точке на 2-5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Не напрягайте поясницу, работайте только мышцами ягодиц и бедер. Это составит один повтор, выполните 30 таких.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок, ноги вытяните. Согните правый локоть и разместите ладонь под головой. Левую руку разместите перед корпусом. Левое колено согните, разместив стопу на полу. Плавно поднимите правую ногу вверх (мысок направлен на себя), активно работайте мышцами внутренней поверхности бедра. Затем опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 30 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс лежа

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Руки уведите за голову, направив локти в стороны. Ноги вытяните и поднимите над полом. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено. Направляйте правый локоть к левому колену. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не сдавливайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вперед и вправо, сгибая правое колено и соединяя его с левым локтем. Это составит один повтор, выполните 30 таких.

Ротация из положения стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Правую ладонь разместите на бедре. Левую руку вытяните вдоль корпуса. Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь им вправо, стараясь коснуться левой ладонью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких в каждую сторону.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сбалансировать силуэт и вернуть тонус нижней части тела.