Минералы: польза и лучшие источники

Известно, что сбалансированный рацион должен состоять из макроэлементов и микроэлементов. Напомним, что тремя основными макроэлементами являются жиры, углеводы и белки, в то время как микроэлементы включают жизненно важные витамины и минералы. Человеческому организму требуется 13 различных видов минералов для поддержания здоровья, в том числе калий, кальций, цинк, железо, магний и др.

Что такое минерал? Это твердое неорганическое вещество естественного происхождения. Минералы в нашем рационе несколько отличаются от витаминов. Последние вырабатываются растениями или животными, в то время как минералы поступают из почвы и воды. Минералы попадают в пищу, будучи поглощенными растениями и животными, которых мы затем употребляем.

Виды минералов

Основные минералы делятся на две категории: макроминералы, которые нам нужны в больших количествах, и микроэлементы, требующиеся организму в небольшом объеме. Несмотря на то, что нам нужно совсем немного микроэлементов, все равно важно получать их на регулярной основе, как и в случае с макроминералами (которые включают электролиты).

Основные минералы, необходимые организму:

• Кальций
• Натрий
• Калий
• Магний
• Хлорид
• Фосфор
• Йод
• Железо
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Сера
• Селен

Другие типы минералов, которые приносят пользу организму и работают в сочетании с другими питательными веществами, включают хром, молибден и фтор.

Зачем нужны минералы

Минералы в нашем рационе выполняют множество важных функций, которые поддерживают наш организм. Вот основные функции минералов:

• Синтез ферментов, помогающих пищеварению, выработке энергии и метаболическим процессам.
• Способствуют передачи нервных импульсов.
• Позволяют осуществлять мышечные сокращения, мышечное расслабление и движение.
• Регулируют баланс жидкости, что помогает предотвратить отечность.
• Поддержание нормального уровня кровяного давления.
• Перенос кислорода по всему телу.
• Поддержание нормальной плотности костной ткани и прочности зубов.
• Способствуют нормальной свертываемости крови.
• Выработка желудочной кислоты и других пищеварительных соков.
• Поддержка роста и развития детей.
• Заживление ран и поврежденных тканей.
• Помогают нормально функционировать щитовидной железе.
• Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса (уровня рН) в организме.

Рассмотрим более подробно, какую роль выполняют минералы в нашем организме.

• Кальций — важен для поддержания здоровой структуры скелета, костей и зубов; помогает мышцам расслабляться и сокращаться; необходим для функционирования нервной системы, свертывания крови, регулирования кровяного давления, здоровья иммунной системы и метаболических функций. Основные источники: йогурт, кефир, сырое молоко, сыр, консервированные сардины, листовая зелень, такая как зелень горчицы или капуста, брокколи, орехи кешью, миндаль, обогащенный тофу и обогащенное соевое молоко, петрушка, бобовые.
• Магний — участвует в ферментативных реакциях, помогает в синтезе ДНК; содержится в костях; необходим для производства белков и для мышечных сокращений, передачи нервных импульсов и здоровья иммунной системы. Основные источники: авокадо, бананы, картофель, орехи, семена, темный шоколад, листовая зелень, артишоки, цельные зерна, бобовые и бобовые, темный шоколад, рыба.
• Калий — помогает поддерживать баланс жидкости, передачу нервных импульсов, мышечные сокращения и нормальное кровяное давление. Также помогает предотвратить сердечную аритмию и отеки, снижает риск гипертонии и инсульта. Основные источники: бананы, сладкий картофель, шпинат, чечевица, апельсиновый сок, большинство бобов, горох, свекла, финики, кофе.
• Натрий — необходим для поддержания баланса жидкости и противодействия калию, поддерживает передачу нервных импульсов и помогает в мышечных сокращениях. Основные источники: морская соль, маринованные (ферментированные) продукты, такие как квашеная капуста и соленые огурцы, творог и другие сыры, оливки, консервы и консервированные продукты, соевый соус, молоко, хлеб и необработанное мясо (в небольших количествах, так как обработанные продукты содержат наибольшее количество добавленного натрия).
• Фосфор — важен для здоровья костей и зубов; содержится в каждой клетке; часть системы, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс; помогает нервной системе функционировать и заставляет мышцы сокращаться. Основные источники: говядина, рыба, курица, индейка, молочные продукты, семена тыквы и подсолнечника, чечевица.
• Хлорид — работает с натрием, помогая сбалансировать жидкости и способствует пищеварению, вырабатывая желудочную кислоту, необходимую для поддержания нормального уровня рН. Основные источники: поваренная соль, соевый соус, морские водоросли, оливки, хлеб, сельдерей, помидоры.
• Йод — необходим для выработки гормонов щитовидной железы; поддерживает метаболические реакции; помогает в развитии; способствует нормальному развитию мозга и когнитивным функциям. Основные источники: морепродукты и рыба, такие как треска и тунец, морские водоросли и морские овощи, моллюски, йодированная соль, обогащенный хлеб, некоторые молочные продукты.
• Железо — помогает образовывать гемоглобин, который переносит кислород в крови; предотвращает анемию; способствует развитию; помогает вырабатывать аминокислоты, коллаген, нейротрансмиттеры и некоторые гормоны. Основные источники: куриная или говяжья печень, красное мясо, рыба, птица, моллюски, яичные желтки, бобовые, изюм, темная листовая зелень.
• Цинк — способствует делению клеток, иммунной функции, здоровью кожи и заживлению ран. Основные источники: говядина, мясные субпродукты, рыба, птица, грибы, брокколи и спаржа, зародыши пшеницы, чеснок, овес, рис, кукуруза.
• Медь — поддерживает метаболические функции; способствует усвоению железа в желудочно-кишечном тракте; борется со свободными радикалами; помогает в выработке нейротрансмиттеров. Основные источники: моллюски, мясные субпродукты, спирулина, грибы, темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена, пшеничные отруби.
• Марганец — помогает расщеплять белки, углеводы и холестерин; способствует делению клеток; способствует свертыванию крови. Основные источники: цельные зерна, моллюски, орехи, соевые бобы и другие бобовые, рис, листовые овощи, кофе, чай.
• Селен — поддерживает нормальную выработку гормонов щитовидной железы; способствует метаболизму и синтезу ДНК; защищает от окислительного повреждения; поддерживает иммунную систему в борьбе с инфекциями; необходим для здоровой фертильности, особенно у мужчин, так как способствует выработке качественной спермы. Основные источники: бразильские орехи, рыба, морепродукты, тунец, мясные субпродукты, говядина, индейка, курица, яйца, овсянка, молоко, чечевица, орехи кешью, овес.
• Сера — поддерживает иммунную систему в борьбе с инфекциями; обладает природными антибактериальными свойствами; помогает восстанавливать повреждения ДНК. Основные источники: говядина, птица, рыба, соевые бобы, черные бобы и фасоль, яйца, молоко, орехи.

Признаки дефицита

Когда вы не получаете достаточного количества минералов из пищи, у вас может развиться дефицит. Его симптомы могут варьироваться в зависимости от того, какого минерала вам не хватает.

Среди наиболее важных минералов, в которых организм нуждается на постоянной основе, являются электролиты, которые представляют собой макроминералы, несущие положительный или отрицательный заряд при растворении в воде. Это магний, калий, натрий, кальций, хлорид и фосфор. Поскольку мы нуждаемся в них в большем количестве, чем в микроэлементах, дефицит этих питательных веществ, как правило, встречается чаще.

Очень важно регулярно употреблять продукты с электролитами, потому что мы теряете эти минералы каждый день с кровью, потом и мочой. Вы также можете терять их в ускоренном темпе, если очень активны, подвержены стрессу или больны.

Вы можете испытывать недостаток минералов при однообразном рационе. Неправильное питание, обезвоживание или потеря жидкости, вызванные чрезмерным потоотделением или диареей, заболевания почек и сердца, также могут привести к дефициту минеральных веществ в организме.

Кто в зоне риска

• Пожилые люди, у которых часто снижен аппетит и которым трудно усваивать некоторые питательные вещества.
• Те, кто потребляет большое количество обработанных пищевых продуктов, сахара, рафинированного зерна и гидрогенизированных растительных масел.
• Люди, придерживающиеся диеты с ограничением калорий.
• Те, у кого проблемы с кишечником.
• Люди, которые употребляют большое количество алкоголя или курят.
• Те, кто испытывает сильный психический или физический стресс.
• Спортсмены или люди, которые очень активны.
• Беременные женщины, у которых более высокие потребности в калориях и питательных веществах.
• Люди, которые подвергаются воздействию различных загрязнителей окружающей среды.
• Те, кто придерживается веганской диеты или вегетарианской диеты, которая не включает продукты животного происхождения.

Симптомы, которые вы можете испытывать, если у вас дефицит определенных минералов, могут включать: мышечная слабость, усталость и «туман в голове», бледная или желтоватая кожа, легко образующиеся синяки, плохая иммунная функция и восприимчивость к инфекциям, нарушение фертильности, увеличение веса, прыщи и другие проблемы с кожей, задержка жидкости, отеки, высокое кровяное давление, проблемы со сном, редеющие волосы, нерегулярные или тяжелые месячные, повышенный риск возникновения проблем со здоровьем, таких как инсульт, болезни сердца и когнитивные нарушения.

Риски и побочные эффекты

Может ли быть избыток минералов в организме? Это возможно, если вы принимаете пищевые добавки. Такие препараты способны вызывать побочные эффекты, когда их употребляют в высоких дозах или в сочетании с предписанными лекарствами. Это означает, что вы не должны принимать добавки вместо или в сочетании с предписанными лекарствами, не посоветовавшись со своим врачом. Будьте особенно осторожны, если вы пьете такие лекарства, как разжижители крови, антидепрессанты, противозачаточные таблетки или химиотерапевтические препараты.