Можно ли спать сразу после тренировки

Как связаны сон и тренировки

Хороший сон — залог эффективности занятий фитнесом. Во-первых, недосып лишает нас сил (а значит, и шанса как следует потренироваться), во-вторых — не дает мышцам в полной мере восстановиться. Ведь основная работа «по строительству» мышц начинается как раз после тренировки, то есть в период восстановления. «Во время сна происходят важнейшие гормональные и метаболические процессы, которые напрямую влияют на восстановление и результаты тренировок», — говорит Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.

Как сон влияет на выработку гормонов, важных для тренировок?

Соматотропин, гормон роста. Он отвечает за восстановление и рост мышечной массы. «Максимальное количество соматотропина вырабатывается в период сна, через 1-2 часа после засыпания, — говорит Оксана Ходорович. — Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет».

Тестостерон, основной мужской половой гормон. «Обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка, — отмечает Оксана Ходорович. — Его максимальное количество вырабатывается в фазу глубокого сна. Научные эксперименты доказали влияние сна на уровень тестостерона: у испытуемых, которые спали около 5 часов в сутки, за неделю выработка гормона снизилась на 10-15%».

Кортизол, гормон стресса. «Главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови, — говорит Оксана Ходорович. — Если вы не высыпаетесь, то подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. В итоге вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ».

Лептин, гормон сытости. «Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки). Лептин подавляет аппетит. При дефиците сна его выработка падает на 20%», — говорит Оксана Ходорович.

Грелин, гормон голода. «Если человек получает свою норму сна, уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, — объясняет Оксана Ходорович. — Если человек не высыпается, уровень грелина повышается, что ведет к перееданию».

Инсулин. «Ряд исследований показал, что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего вы, вероятнее всего, почувствуете упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик», — подытоживает Оксана Ходорович.

Как видите, недостаток сна отрицательно сказывается на результате тренировок. Оптимально — выстроить свой режим так, чтобы высыпаться в ночное время суток. Но что делать, если очень хочется «добрать» норму сна днем? Особой пользы от этого не будет. «Ночью обмен веществ ориентирован на запасание калорий, днем — на расходование, независимо от того, спим мы или бодрствуем. Так же следует учесть, что дневной сон не поможет полноценному гормональному восстановлению организма», — говорит Оксана Ходорович.

Почему хочется спать после тренировки днем?

Если вас регулярно клонит в сон после занятий фитнесом в дневные часы, эксперты рекомендуют разобраться в причинах этого. «Самые распространенные факторы — общее недосыпание, переутомление, пониженный уровень сахара в крови или пониженное давление, нарушение циркадных ритмов или адаптация организма к тренировкам», — говорит Оксана Ходорович.

Впрочем, если вы провели интенсивную тренировку, то спустя некоторое время после нее хотеть спать — вполне нормально. Это означает, что вы сбросили нервное напряжение и теперь ваш мозг готов расслабиться.

Можно ли спать после тренировки днем

В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.

Но есть сложности: чаще всего сразу после занятия фитнесом заснуть бывает сложно. «Тренировки активизируют работу наших надпочечников, и те выбрасывают гормоны стресса: ваши ощущения после тренировки равны чашке хорошо сваренного кофе! Энергия и позитивное настроение вам гарантировано. Так что спать днем можно, если у вас это получится», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fit.

Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.

А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.

Еще один вариант — заменить дневной сон медитацией с релаксацией. За те же 25-30 минут вы получите примерно столько же пользы.