Можно ли тренироваться перед сном

Вреден или полезен спорт перед сном

В целом регулярные занятия фитнесом влияют на сон благотворно. «Человек по своей природе должен быть в движении, — объясняет Александр Уридин, мастер-тренер X-Fit в России. — Сидячая работа, малоподвижный образ жизни негативно влияют на все функции организма, в том числе ухудшая сон. После тяжелой тренировки длительность и качество сна заметно улучшаются».

Полезно ли тренироваться перед сном? Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Тренировка является для организма фактором стресса, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Кто-то после нее еще 2-4 часа не может уснуть, остается бодрым. А кого-то вечернее занятие фитнесом, напротив, почти выключает».

По сути, есть всего два сценария влияния вечерних тренировок на сон. «Либо от усталости позанимавшийся сразу уснет, либо, наоборот, не сможет этого сделать из-за нервного перевозбуждения», — добавляет Александр Уридин.

Многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, часовое занятие по йоге вечером для большинства пройдет без ущерба для сна и даже ускорит засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить.

Понятно, что не у всех есть возможность тренироваться в утреннее или дневное время. Как правильно вписать в свое расписание вечерние занятия? Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Тренировки перед сном: как правильно

Выбирайте подходящую нагрузку. «В вечернее время стоит отказаться от силовой, взрывной, субмаксимальной и максимальной нагрузки. После таких занятий заснуть вы, скорее всего, не сможете», — говорит Валентин Зинин.

«При работе с тяжелыми весами вырабатывается большое количество гормона адреналина. Он может ухудшить качество сна, поэтому силовые тренировки лучше проводить в первой половине дня или не позже, чем в 18-19.00 часов», — добавляет Александр Уридин.

А вот умеренные кардионагрузки положительно влияют на сон. То же самое касается занятий низкой интенсивности. «Плавание, йога, пилатес, стретчинг, медленный бег, прогулки на свежем воздухе — во время таких тренировок нервная система успокаивается. Процесс засыпания будет происходить быстрее, качество сна улучшится», — говорит Александр Уридин. Все перечисленные тренировки хорошо бы завершить за час до «отбоя».

Не тренируйтесь ночью. К ночным тренировкам эксперты относятся отрицательно — физическая активность после 23.00 часов нарушает биоритмы и гормональный фон и однозначно ухудшает сон.

Попробуйте занятия на улице. Тренировки умеренной и низкой интенсивности на свежем воздухе (бег, ходьба и пр.) улучшают сон и ускоряют процесс засыпания. Это происходит из-за активного насыщения крови кислородом.

Не пейте энергетики. Эксперты не советуют дополнительно стимулировать нервную систему перед вечерними тренировками. «Не нужно пить «предтреники», напитки с кофеином и другие стимулирующие препараты перед занятиями — это так «разгонит» вашу нервную систему, что вы не сможете заснуть еще очень долго», — говорит Валентин Зинин.

Сходите в душ и перекусите после тренировки. Завершив занятие, помогите своему организму поскорее расслабиться. Если есть возможность, немного поплавайте в бассейне, погрейтесь в сауне или просто примите горячий душ. «Можно и перекусить чем-нибудь легким, это активирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за процессы расслабления и сон, — говорит Валентин Зинин. — А вот во время тренировки активна симпатическая нервная система, которая сну препятствует. Небольшой перекус — способ «переключить» эти системы».

Наладьте свой режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, а также позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. «Сон в освещенном или шумном месте может отрицательно сказаться на выработке мелатонина, что снижает качество отдыха, — говорит Александр Уридин. — В комнате должно быть темно и тихо, перед сном рекомендую проветрить помещение».

Не забывайте, что качественный сон — залог эффективных тренировок: без должного восстановления невозможны ни рост мышц, ни снижение веса. Следуйте этим советам, чтобы сбалансировать свои тренировки и режим отдыха.