Содержание статьи:
Рельефные мышцы — одна из популярных фитнес-целей у тех, кто занимается силовыми тренировками. Как выстроить программу, чтобы достичь ее?
Тренировки на рельеф: в чем суть?
Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
«Под рельефом чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России.
Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.
Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.
Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».
Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.
Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».
Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?
Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.
«Заключаются различия в потенциальной возможности выполнять силовые тренировки. Т.е. в среднем женщины, как правило, рабочие веса поднимают меньше и, соответственно, склонны к меньшему набору мышечной массы, — замечает Иван Ермолаев. — Тренинг для мужчин и женщин примерно похожий, главное, выбрать подходящие рабочие веса с учётом индивидуальных особенностей. Т.е. возможно мужчина уже потенциально может работать со свободными весами, а женщина при этом будет работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где предполагается силовая тренировка. Оба будут заниматься кардионагрузкой, но возможно кто-то будет делать ее на велосипеде, а кто-то — на дорожке или с использованием других кардиотренажеров».
Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.
Без чего не сработают тренировки на рельеф
Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.
Во-вторых, без правильного питания. «Даже грамотно спланированные тренировки не будут работать, если не соблюдается режим питания. Если человек находится в профиците калорий (съедает больше, чем тратит), то у него не будет результата в плане снижения массы. Задача тренера — составить программу так, чтобы человек худел не за счет мышц, а за счет жирового компонента», — отмечает Иван Ермолаев.
Поэтому основная ваша задача (если вы мечтаете о рельефных мышцах) — правильно питаться и не пропускать занятия. «Если мы работаем на рельеф, единственное, чего не нужно делать — переходить на профицит калорий», — добавляет Алексей Боляев.
А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.
Пример тренировки на рельеф
Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.
«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».
Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю. «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.
Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.
Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.
Темы публикации
Видео по теме
Статьи по теме