Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Что такое кардиотренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики и танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

Читайте также:

• Упражнения для сушки тела для девушек
• 5 способов избавиться от жира на животе без диет
• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько преимуществ:

• Увеличивается объем легких и их способность обогащать кровь кислородом, выводить углекислый газ.
• Улучшается способность крови переносить кислород и питательные вещества не только к мышцам, но и к суставам, внутренним органам, коже, ногтям, волосам. За счет хорошего питания и дыхания все органы работают лучше, кожа, волосы и ногти становятся более крепкими.
• Сердце работает эффективнее, поэтому пульс в покое становится ниже. Оно лучше снабжается кровью, а это — профилактика инфарктов, ишемической и коронарной болезни сердца.
• Нормализуется кровяное давление, увеличивается количество капилляров как в двигательных мышцах, так и в сердечной.
• Улучшается состояние суставов, так как они питаются от мышц, а в мышцах кровоснабжение и питание становятся активнее.
• Нормализуется работа кишечника, так как активное движение мышц ног и ягодиц при перемещении тела в пространстве производит внутренний массаж.
• Улучшается крово- и лимфообращение в нижних конечностях, так как во время движения работают мышцы ног, а они выступают в роли естественного насоса для вен и лимфатических сосудов, помогая им прокачивать кровь снизу вверх.

На фото: © Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO, 2024

«Кардиотренировки способны принести огромную пользу организму, — утверждает Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Среди позитивных эффектов можно отметить:

• Нормализация уровня сахара и холестерина в крови. Кардиотренировки улучшают чувствительность тканей к инсулину, что способствует стабилизации уровня сахара. Кроме того, они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) и повысить уровень «хорошего» (HDL), что положительно сказывается на состоянии сосудов, позволяет быстрее похудеть.
• Ускорение метаболизма. Кардионагрузки активизируют обменные процессы, способствуя более быстрому сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Это особенно полезно для тех, кто стремится похудеть или поддерживать стабильный вес.
• Улучшение настроения и борьба со стрессом. В процессе кардиотренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Это помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и справиться с депрессией. Особенно заметно это при танцевальных кардионаправлениях, таких как зумба, где позитивная музыка усиливает эффект.
• Повышение выносливости и энергии. Кардио развивает общую физическую выносливость, позволяя справляться с ежедневными нагрузками легче и без усталости. Увеличение уровня энергии делает человека более активным и продуктивным».

Какие есть противопоказания к кардиотренировкам?

«Кардиоупражнения приносят большую пользу организму, но следует помнить, что для неподготовленного организма они могут стать серьезным стрессом, — утверждает Светлана Алиева. — Особенно важно учитывать это, если раньше вы не занимались спортом или выбирали спокойные направления, такие как стретчинг. Тогда начинать необходимо с минимальных нагрузок, постепенно адаптируя организм.

Также перед началом кардиотренировок важно обратить внимание на следующие противопоказания:

• Заболевания сердца и сосудов. Особенно это касается людей с перенесенными инфарктами, инсультами или диагностированными сердечно-сосудистыми проблемами.
• Высокое артериальное давление. Неконтролируемое давление может усугубиться при интенсивных нагрузках.
• Болезни суставов и позвоночника. Интенсивное кардио может стать причиной травм или ухудшения состояния суставов и позвоночника.
• Острые воспалительные процессы. Организм во время болезни ослаблен, поэтому нагрузки в этот период нежелательны.
• Беременность. Хотя это не абсолютное противопоказание, тренировки должны быть адаптированы под состояние женщины и обязательно согласованы с врачом.

Я всегда рекомендую начинать с малого и подходить к тренировкам постепенно. Если у вас были перерывы в занятиях или вы новичок, не стремитесь сразу брать высокие темпы или продолжительные нагрузки. Дайте своему телу время привыкнуть и восстановиться.

Перед началом любых кардиотренировок, особенно если есть хронические заболевания или вопросы по состоянию здоровья, важно проконсультироваться с врачом. Также не стесняйтесь обратиться к тренеру. Он поможет разработать индивидуальную программу, учитывая ваши особенности и уровень подготовки».

«Противопоказания к кардионагрузке обычно относятся к высокоинтенсивным видам и касаются хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также различных травм опорно-двигательного аппарата, — считает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Если речь идет о низко- или среднеинтенсивной работе в виде быстрой ходьбы, в том числе на эллипсе, то противопоказания будут минимальны. Эти виды нагрузок отлично подойдут всем возрастным группам».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness, 2024

Виды кардиотренировок

«Один из самых доступных видов кардиотренировок — это бег, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Можно заниматься на улице или использовать беговую дорожку. Для этого вида кардионагрузки не нужно дополнительное оборудование или специальная одежда.

Отлично подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки плавание. Оно развивает все группы мышц и не дает чрезмерных нагрузок на суставы».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

«Велоспорт прекрасно укрепляет мышцы и способствует похудению, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это могут быть как занятия на велотренажере, так и поездки на велосипеде на свежем воздухе, которые также способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц ног. Альтернативой может стать эллиптический тренажер, позволяющий эффективно тренироваться, минимально нагружая суставы. Можно прибегнуть к быстрой ходьбе и постепенно увеличивать интенсивность, используя уклоны или быстрый темп».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024

«Танцевальные тренировки объединяют физическую активность и удовольствие от музыки, — утверждает Светлана Алиева. — Акцент в них сделан на зажигательных ритмах, которые помогают почувствовать себя в танце легко и свободно. Это прекрасный способ развить координацию, укрепить мышцы, похудеть и зарядиться позитивом».

«Кардиотренировки также разделяются на несколько видов в зависимости от интенсивности, — рассказывает Юрий Аверьянов, — а также времени повторения упражнений:

• непрерывная с постоянной интенсивностью;
• непрерывная с переменной интенсивностью;
• интервальная, включая высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием веса собственного тела;
• круговая с использование веса своего тела и вспомогательного инвентаря.

В зависимости от выбора вида тренировки меняются основные цели и достигаемые результаты их выполнения. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и большего расхода энергии лучше подойдут непрерывные тренировки с постоянной или изменяемой интенсивностью. Для повышения выносливости, а заодно и силовой работы на мышечный каркас — интервальные и круговые тренировки».

Кардиотренировка: раз в неделю или каждый день?

Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

«Новичок, если он до этого не занимался активно спортом, должен вливаться в тренировки постепенно, — предупреждает Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

Еще один частый вопрос: кардиотренировка — сколько длится по времени? В первые 20 минут тренировки расходуются запасы гликогена из печени. И только потом начинается сжигание жира. Чтобы похудеть, необходимо заниматься не менее 40-60 минут. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность занятия до часа.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для снижения веса задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира из пищи дает 9 ккал. Чтобы потерять 400 г лишнего веса за неделю, нужно израсходовать во время тренировок 3600 ккал. Это много — тренировка у непрофессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому важно ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать при помощи фитнеса. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого-то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Кардиотренировка в домашних условиях

«Кардиотренировки дома — это отличный способ оставаться в форме, не выходя за пределы жилища, — утверждает Светлана Алиева. — Они удобны, экономят время и дают возможность заниматься в комфортной обстановке. Вот несколько проверенных вариантов, которые подойдут для разного уровня физической подготовки:

Зумба и другие танцевальные тренировки

Это не только отличная кардионагрузка, но и заряд положительных эмоций. Включите энергичную музыку и просто двигайтесь под нее. Для более структурированных занятий вы можете найти множество онлайн-уроков по зумбе. Тренировки подойдут даже новичкам, так как упражнения часто повторяются, что упрощает запоминание движений. Даже 15–20 минут интенсивного танца дадут заметную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поднимут настроение.

Прыжки через скакалку

Скакалка — это простое, но очень эффективное оборудование для кардиотренировок. Она развивает выносливость, координацию и сжигает большое количество калорий. Начните с 1–2 минут интенсивных прыжков, постепенно увеличивая время.

Интервальные упражнения

Интервальные тренировки — хороший способ улучшить физическую форму и повысить выносливость. Вы можете чередовать короткие интенсивные упражнения с отдыхом. Например:

• берпи — комбинация прыжков, отжиманий и подъемов;
• прыжки на месте — с хлопками над головой или разведением ног в стороны;
• бег с высоким подниманием коленей — отлично развивает сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения можно выполнять в формате круговой тренировки: 30 секунд работы, 10–15 секунд отдыха, повторить 3–4 круга.

Подключайтесь к видеотеке «Живи!» В ней доступно больше 10 000 видеоуроков по зумбе, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и многим другим направлениям. Начните заниматься прямо сейчас!

Эффективная тренировка — это не только набор упражнений, но и правильный подход к их выполнению. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться максимального результата и избежать ошибок:

• Вовремя принимайте пищу. Для обеспечения энергии и эффективности занятий важно правильно питаться. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5–2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым сложными углеводами и белками, например, овсянке с фруктами или вареному яйцу с овощами. Это обеспечит вас энергией, но не создаст дискомфорта во время движения.
• Соблюдайте правильную технику и ритм. Корректное выполнение упражнений — залог их эффективности и вашей безопасности. Следите за своей техникой, работайте в комфортном для вас ритме. Если вы не уверены в правильности движений, лучше обратиться за помощью к тренеру или изучить обучающие видео.
• Учитывайте свой уровень подготовки. Не гонитесь за быстрыми результатами. Многие ошибочно считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно похудеть. Это миф. Уровень нагрузки должен соответствовать вашему текущему состоянию. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы организм успел адаптироваться. Помните: каждая тренировка — это шаг к вашей цели, а не соревнование».

«Начинать каждую тренировку необходимо с разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы, — комментирует Оксана Трофимчук. — Это может быть 5-10 минут легкой активности (ходьба, динамические растяжки). Для эффективного похудения важно поддерживать высокую интенсивность. Работайте на уровне 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)».

Важность воды

Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардиотренировки надо брать с собой воду в бутылочке и регулярно из нее пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме

Суточное потребление воды для человека — 30-40 мл на 1 кг массы тела. Так, для женщины весом 70 кг это 2,1 — 2,8 л.

В течение дня (не за один присест) до тренировки рекомендуется выпить 25 — 30% расчетного объема. В нашем примере это от 0,53 л до 0,84 л. Питьем считается вода и напитки на ее основе — чай, компот, лимонад. Сладких напитков нужно избегать из-за высокой калорийности, а кофе — из-за риска обезвоживания — его лучше не пить до занятия.

Во время кардиотренировки пейте по 1-2 глотка (30-60 мл) каждые 10-15 минут.

Общее количество питья за занятие — не более 10 мл на 1 кг веса за час. Женщина из нашего примера может выпить до 0,7 л за часовую пробежку и 1,4 л — за двухчасовую велопоездку.

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь — сомнительный вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые — не менее эффективны для похудения, поэтому кардио необязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требуют, как минимум, подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике — самое время начать тренировки онлайн!