Тошнит во время тренировки: почему и что делать

«Чаще всего людям становится плохо на тех тренировках, где организм тратит много энергии за небольшой промежуток времени, — рассказывает чемпион Свердловской области по бодибилдингу Алексей Кочкин, управляющий фитнес-клуба Antares X-Fit Premium (Екатеринбург). — Это круговые и функциональные тренировки на все тело (например, кроссфит) либо тренировка ног (так как ноги — самая большая мышечная группа организма)». Причинами могут быть как общие проблемы со здоровьем (например, гипертония), так и масса погрешностей в режиме дня и питания: от стандартного «переел» и «съел что-то жирное и тяжелое» до банального «не выспался».

Основные причины, по которым тошнит на тренировке

«Причины возникновения тошноты во время тренировки условно можно разделить на несколько групп: физиологические, механические, ассоциированные с питанием, — поясняет Олеся Обанина, терапевт, кардиолог, диетолог, клинический психолог, ведущий специалист медицинского центра «Путь к здоровью». — Отдельно выделю группу людей, кто изначально имеет какие-то проблемы со здоровьем, необязательно только желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)». Сегодня мы рассмотрим, отчего может тошнить здоровых людей

Недостаточное кровоснабжение ЖКТ

«Во время интенсивной тренировки выделяется гормон, влияющий на сосуды организма, — адреналин, — говорит Олеся Обанина. — Через изменения сосудистого русла происходит перераспределение крови в сердце, легких, коже, мышцах и органах ЖКТ. Таким образом, кровоснабжение ЖКТ снижается, и возникает тошнота и другие неприятные симптомы».

Что делать? Снизить нагрузку и походить, проводя гипервентиляцию легких (глубокие медленные вдохи животом с разведением рук в стороны и полные выдохи). После чего сделать заминку и в будущем не давать себе такой интенсивной нагрузки.

Переедание перед тренировкой

Есть прямая зависимость между употреблением определенной пищи, временем ее употребления и появлением неприятных симптомов «Употребление за 30 минут до тренировки жирной, с обилием клетчатки пищи гарантировано организует тошноту, — рассказывает Олеся Обанина. — Кстати, некоторые высококонцентрированные углеводные растворы во время тренировки также провоцирует эти ощущения». Кроме того, при выполнении ряда упражнений, например, на пресс, меняется моторика ЖКТ и происходит заброс содержимого из желудка в пищевод. Это так называемый гастроэзофагеальный рефлюкс, который сопровождается изжогой и тошнотой.

Что делать? Алексей Кочкин в этом случае советует уменьшить интенсивность тренировки, а в будущем избегать переедания перед посещением тренажеров или фитнес- зала.

Слишком высокий пульс

Этот риск подстерегает любителей циклических видов спорта — бега, трейлов, лыжных гонок и тому подобных занятий. «Чувство тошноты во время тренировки, если оно не связано с перееданием накануне, обусловлено накоплением молочной кислоты вследствие интенсивной нагрузки, — объясняет врач анестезиолог-реаниматолог, спортивный физиолог Михаил Насекин. — Молочная кислота вызывает «закисление» — смещение рН крови и межклеточной жидкости в кислую сторону. По врачебному это называется ацидоз. Он бывает разной природы, но в разбираемом нами случае — связан именно с накоплением молочной кислоты».

Сама по себе молочная кислота не опасна в умеренных пределах (4-6 ммоль/л). Более высокие значения могут переносить тренированные люди и крайне непродолжительное время. Проблема в том, что смещение рН-среды нарушает работу всех систем организма — клеточного дыхания, транспорта веществ через мембрану клетки, прохождения волны нервного возбуждения и прочее. Эти нарушения заставят любого человека — от Петровича-соседа до олимпийского чемпиона — отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. Только интенсивность этого упражнения, уровень ацидоза и концентрация молочной кислоты у Петровича и чемпиона будут сильно отличаться». Чтобы не «закислиться», опытные атлеты и тренеры давно используют прибор — лактометр. Он помогает контролировать концентрацию молочной кислоты, знать, при какой частоте сердечныйх сокращений начинается ее бесконтрольный рост, и не допускать его.

Что делать? Если неприятность все же случилась, Михаил Насекин советует перейти на легкий уровень нагрузки — сбавить темп бега, уменьшить вес снаряда. В помещении откройте окно, дышите ровно и глубоко, не разговаривайте (это сбивает дыхание). В крайнем случае можно добраться до уборной и дать волю природе — рвота улучшит самочувствие. Если тошнота не уменьшилась через 4-5 минут отдыха, обратитесь к доктору или тренеру: возможно, вам требуется специализированная помощь.

Нехватка гликогена — запаса углеводов в мышцах и печени

Возникает, если вы ранее не занимались стабильно спортом и пришли на тренировку не подкрепившись. «В ваших мышцах, так как они не натренированы, нет запаса энергии — гликогена, — говорит Алексей Кочкин. — И в желудке тоже пусто. Организму энергию просто неоткуда взять. Что происходит? Снижение давления и падение сахара в крови — гипогликемия. Ее симптомы легко различимы: головокружение, легкая тошнота, бледность кожи, в крайней стадии — холодный пот».

Если бы вы стабильно занимались спортом, то ваши мышцы привыкли бы запасать гликоген и были бы полны энергии, организм бы взял питание для тренировки оттуда. В таком случае, даже при отсутствии перекуса, тошноты и головокружения удалось бы избежать.

Поэтому важно рассчитывать свои силы и давать организму источник энергии за 1,5-2 часа до тренировки. Лучше всего поесть комплексных углеводов: крупы, каши, макароны из твердых сортов пшеницы (но без жирных соусов и добавок). Важно избегать быстрых углеводов (зефир, шоколад, вафли и прочие сладости). С ними вы наоборот увеличите риск гипогликемии из-за резких колебаний сахара в крови.

Что делать? Алексей Кочкин рекомендует немедленно принять следующие меры:

1. Сразу остановить тренировку.

2. Выпить что-нибудь сладкое (растворенный в жидкости сахар быстрее поступит в кровь).

3. Лечь горизонтально и поднять ноги вверх. Так вы обеспечите прилив крови к голове и нормализуете давление.

После ухода симптомов гипогликемии, когда перестали беспокоить тошнота и головокружение, кожный покров пришел в норму, нельзя продолжать интенсивные тренировки. Лучше сосредоточиться на легких упражнениях в горизонтальном положении, лежа. Если начать снова приседать и бегать, то второй приступ не заставит себя ждать. В идеале сделать растяжку и закончить тренировку.

Перегрев и обезвоживание

Причина, актуальная в жаркое время года или при тренировках в душном непроветриваемом помещении. «Состояние тошноты при высокоинтенсивной тренировке может быть связано с перегревом и тепловым ударом, — рассказывает Олеся Обанина. — Усиленное потоотделение ведет к потере воды и солей организмом, меняет и тонус ЖКТ».

Что делать? Прервать тренировку, уйти в тень, обтереться водой, лечь, пить прохладную воду небольшими глотками.

Как предотвратить тошноту?

Всех этих причин можно избежать, если принимать профилактические меры.

Чтобы не допустить развитие тошноты и других неприятных симптомов, Олеся Обанина советует:

Если не получилось поесть за 1,5-2 часа до тренировки, Алексей Кочкин советует пить сладкую воду во время занятий. Не магазинные соки, а именно подслащенную воду, в которой до 10 г сахара на 100 г воды. Таким образом вы минимизируете риск возникновения неприятных симптомов, и ваша тренировка будет эффективной.

По мнению Михаила Насекина, избежать тошноты можно грамотным планированием тренировки и индивидуальным подбором интенсивности нагрузки. Для того, чтобы точно дозировать, например, скорость бега или мощность на велосипеде спортивные врачи проводят тестирование с газоанализом (тест ПАНО). Это тестирование многое расскажет о вашем здоровье и поможет точно определить тренировочные зоны пульса, уровень анаэробного и аэробного порогов. С помощью этой информации тренер составит индивидуальную программу тренировок.

При повторном развитии тошноты, несмотря на меры предосторожности, необходимо обратиться к врачу для детального обследования.