Тренировка со звездой: 6 упражнений на внутреннюю часть бедра от Рианны

Как известно, чтобы оставаться стройной, важно не только регулярно тренироваться, но и сбалансированно питаться.

План питания Рианны

Рианна не скрывает, что очень любит вкусно поесть — иногда в меню звезды бывает и пицца, и паста, и фаст-фуд. «Я эмоциональный едок и не знаю, что мне захочется съесть завтра», — заявила Рианна в интервью журналу Elle несколько лет назад.

В концертных турах райдер певицы включает продукты, которые сложно назвать полезными: несколько видов чипсов, шоколадные печенья с кремовой начинкой, острые оливки, фрапуччино, белое и красное вино, газировку, хлопья для завтрака. «Не факт, что я съем все это, просто хочу быть готовой к перемене своего «пищевого» настроения», — прокомментировала звезда список журналистам американского издания.

Как заверяет личный повар звезды Дебби Соломон (она готовила почти все блюда для Рири в течение пяти лет) — в целом Рианна придерживается здорового питания: ест много белка (и растительного, и животного), овощей и медленных углеводов. А еще певица — большая поклонница пряностей: в ее меню почти всегда есть блюда с карри, тмином, кайенским перцем.

Как ей при этом удается сохранять стройность? Особого секрета у звезды нет: «Я тренируюсь почти каждый день, потому что не хочу отказываться от любимых блюд. Но готова пожертвовать временем и проводить по часу в день в спортзале», — призналась Рианна в интервью.

Как тренируется Рианна

Больше шести лет звезда занимается фитнесом с персональным тренером Джейми Грэйнджер. «Поскольку Рири тренируется 6-7 дней в неделю, мы сочетаем разные занятия, — рассказала Джейми Грэйнджер в интервью изданию Hollywood Reporter. — Ее обычное «фитнес-меню» включает сайклинг, ходьбу по пересеченной местности, греблю, силовые тренировки, пилатес, плиометрические занятия. Мы миксуем их, чтобы Рири не было скучно».

Тренировки Рианны построены так, чтобы проработать основные группы мышц, развить выносливость, подвижность и пластичность. Своими проблемными зонами певица считает бедра и живот, поэтому упражнения для них выполняет на каждом занятии.

Почему внутреннюю часть бедра считают проблемной зоной

Многие девушки недовольны силуэтом своих бедер. Почему? «Во-первых, потому что жировые отложения у женщин больше накапливаются именно в области бедер и живота», — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Во-вторых, внутреннее бедро часто «плывет» из-за недостаточного тонуса ягодиц и мышц задней поверхности бедра. «Эта группа является очень крупной и во многом формирует силуэт ног. Если эти мышцы по тем или иным причинам не работают, жировые отложения перераспределяются (в том числе и под действием гравитации) и как бы смещаются в стороны — на внешнюю поверхность (мы получаем так называемые «ушки») и внутреннюю. Поэтому жировые отложения на внутренней поверхности бедра могут быть и у стройных девушек, особо не страдающих от лишнего веса», — говорит Юлия Маленчук.

«Мускулатура внутренней части бедра, как правило, бывает укороченной и перегруженной, причиной этого часто являются неправильный паттерн шага, плоскостопие, гипертонус мышц голени и стоп», — добавляет Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova.

Перенапряженные мышцы стоп и голеней ухудшают ток лимфы и крови в конечностях. Это может приводить к застою жидкостей и появлению отечности в области бедер (и особенно на внутренней части). Важно массировать перенапряженные зоны, чтобы восстановить нормальное кровообращение и ток лимфы в ногах. «Лучшее, что можно сделать при дряблости и отечности внутренней поверхности бедер, — это ежедневно прорабатывать стопы теннисным мячом или фасциальным ролом, растягивать и массировать мышцы голени, чтобы снять гипертонус. Плюс к тому, желательно регулярно выполнять растяжку внутренней части бедра», — добавляет Нателла Владимирова.

А еще для создания красивого силуэта бедер важно в целом немного похудеть. Для этого нужна комплексная работа с телом. «Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра требуется как в целом уменьшить количество жира в организме, так и проработать именно эти мышцы. Здесь важны и правильное питание, и тренировки, и косметические процедуры. Локальное жиросжигание, к сожалению, не работает, поэтому тренировать изолированно внутреннюю поверхность бедра в надежде, что уйдет покрывающий ее жир, бесполезно. Более того, изолированные упражнения могут даже визуально увеличить эту область, что только усугубит проблему. Лучше сделать акцент на упражнения, в которых работает внутренняя поверхность бедра, но при этом задействованы крупные мышечные группы (выпады, приседания, прыжки). Это увеличит расход калорий и поможет уменьшить количества жира в организме в целом», — говорит Юлия Маленчук.

Программа тренировок может выглядеть так: трижды в неделю — кардио с акцентом на бедра и еще три-четыре силовых занятия с базовыми упражнениями для этой зоны (выпады, прыжки, приседания). Стретчинг и миофасциальный релиз — ежедневно.

Упражнения с акцентом на проработку бедер от тренера Рианны

Сегодня мы покажем один из комплексов с акцентом на бедра, составленный Джейми Грэйнджер. Рианна включает его в свою тренировку 4-5 раз в неделю.

Как построить занятие

• Перед выполнением комплекса сделайте небольшую разминку.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-25 повторов. При желании нагрузку можно увеличить, добавив количество подходов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
• Завершите занятие стретчингом.

Скрестные выпады с приседом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение. Отшагните левой ногой назад и вправо, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер, активно вовлекайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с подъемом ноги

Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу. Наклоняясь корпусом вперед, отведите правую ногу назад, а правой ладонью постарайтесь коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу, толкая таз вперед. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.

Планка «Квадрат»

Опуститесь в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Активно работайте мышцами пресса, бедер, спины и рук. Из этого положения перенесите вес тела на правое предплечье, левую руку выпрямите и поставьте ладонь на пол, затем выпрямите правую руку и перейдите в планку с опорой на ладони. Снова согните левую руку и опустите предплечье на пол, затем — правую. Выполните максимум таких движений за 40 секунд.

Приседание сумо с выпрыгиваниями

Поставьте стопы чуть шире плеч, кисти соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в присед. Активно работайте мышцами бедер, ягодиц. Затем выпрыгните вверх и приземлитесь, соединив стопы вместе. Снова прыжком расставьте стопы шире плеч. Это один повтор. Выполните 20 таких.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки. Разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Вытяните вперед правую руку, левую ногу поднимите над полом, тянитесь пяткой назад. Работая мышцами пресса, ног и рук, согните правый локоть и левое колено, подтяните их к животу и постарайтесь соединить. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.

Скручивания в «Бабочке»

Лягте на спину, согните колени, разведите их в стороны, соединив стопы. Руки уведите за голову. Активно работая мышцами бедер и пресса, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться руками пола перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и плечи. Это один повтор выполните 20-25 таких.

Не забывайте: для красивого силуэта бедер только этих упражнений будет недостаточно. Дополните их кардионагрузками, предполагающими активную работу мышц бедер — сайклинг, степ-аэробику, занятиями на эллиптическом тренажере.