Упражнения для стройных ног: как тренируется Блейк Лайвли

План питания и тренировок Блейк Лайвли

В фильмографии актрисы немало драматических ролей (Адалин из ленты «Век Адалин»/ The Age of Adaline (2015)). Но есть в «послужном списке» Блейк и такие картины, где важны были не только ее актерские способности, но и прекрасные физические данные — это, например, триллер «Отмель»/Shalows (2016). Где почти весь фильм актриса в бикини «сражается» со стаей акул.

Чтобы поддерживать себя в идеальной форме, актриса следит за питанием и регулярно тренируется. Основу ее рациона составляют овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба. Иногда девушка позволяет себе «джанк-фуд»: гамбургеры и острые закуски.

Что до спорта, по словам ее фитнес-наставника Дона Саладино, Блейк — настоящий боец, никогда не прогуливает тренировки и четко следует программе занятий.

Во время подготовки к фильмам, Блейк, как правило, тренируется интенсивнее, чем в периоды отдыха. «Готовясь к съемкам «Отмели», Блейк занималась 5-6 раз в неделю, — рассказывает Дон Саладино, персональный тренер звезды. — Обязательно был один день отдыха, чтобы она успевала восстанавливаться».

Без съемок девушка занимается в поддерживающем режиме: посещает фитнес-клуб четыре раза в неделю, комбинируя разные нагрузки.

Фитнес-план Блейк Лайвли состоит из силовых занятий, пилатеса, тренировок в бассейне и на улице. Программа составлена так, чтобы укрепить все основные группы мышц и улучшить функциональные качества тела (актриса, как правило, сама выполняет все трюки в фильмах).

Среди любимых упражнений звезды — разные варианты выпадов, приседаний и наклонов. Эксперты такой выбор одобряют. «Данные упражнения максимально функциональны, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Они задействуют много дополнительных мышц. А чем больше мышц работает, тем больше энергии мы тратим, тем быстрее уменьшается жировая прослойка».

Мы попросили Алексея Боляева показать нам комплекс упражнений, основанный на программе тренировок Блейк Лайвли.

Комплекс упражнений для стройных ног

Его основу составляют функциональные упражнения с акцентом на проработке ног и ягодиц. Можно выполнять их с утяжелителями, можно — без. «Если ваша цель — уменьшить жировую прослойку и немного укрепить мышцы, визуально «подсушиться», рекомендую заниматься без утяжелителей, для этого достаточно веса собственного тела, — говорит Алексей Боляев. — Нужно укрепить мышцы и «нарастить» их? Тогда используйте гантели подходящего вам веса».

В нашей тренировке гантели используются, но при желании можно обойтись и без них.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 10-14 повторов в каждом. Можно также построить тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения в один подход последовательно без отдыха. Завершив шестое упражнение, отдохните в течение минуты и выполните еще 2-3 круга.
• Завершите тренировкурастяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «Чаще заниматься не рекомендую, поскольку крупным мышечным группам (а бедра — как раз такие) требуется около 48 часов на восстановление», — отмечает Алексей Боляев.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и тумба (или скамья).

Наклоны с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Плавно наклонитесь корпусом вперед, скользя руками вниз, вдоль ног. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Активно работайте мышцами ягодиц и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 10-12 таких, отдохните и сделайте еще два подхода по 10-12 повторов в каждом.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Согните оба колена до прямого угла, опускаясь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами бедер. Ладони соедините перед грудью. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение (колени до конца не разгибайте). Это один повтор, выполните 10-12 таких. Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните и сделайте все то же самое еще дважды.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Шагните левой стопой влево, согните левое колено, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Вернитесь в центр. Это один повтор. Выполните 10-12 таких, смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Отдохните в течение минуты и сделайте еще по 2 подхода упражнения.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантель, опустив ее до уровня бедер. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не сваливайте колени «внутрь». Активно работайте мышцами бедер и ног, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода.

Подъем на тумбу

Встаньте на тумбу (или скамью), поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу, левую слегка согните. Сгибая правое колено, опустите вниз левую ногу, коснитесь стопой пола, затем плавно вернитесь в исходное положение (обе стопы на тумбе). Это один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один подход. Отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода упражнения.

Приседания-пружины с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Сгибая колени, отведите таз назад, активно работайте мышцами ног и бедер. В нижней точки слегка разогните колени (возвращаясь в исходное положение), затем снова опуститесь вниз. Это один повтор. Выполните 10-12 таких. Отдохните в течение минуты и сделайте еще 2 подхода упражнения.

Занимайтесь по этой программе два раза в неделю. Еще дважды в неделю посвятите по 30-40 минут кардиозанятиям, вовлекающим в работу мышцы ног и бедер — сайклингу, бегу, ходьбе, занятиям на эллиптическом тренажере.