Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Чем хорош кроссовер

Кроссовер дает возможность прокачать все группы мышц под разными углами. Плюс, он позволяет вовлечь в работу одновременно несколько зон. «Основный плюс в том, что при работе в кроссовере тренируется все тело, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Потому что при выполнении упражнений обязательно нужно напрягать мышцы кора для того, чтобы стабилизировать тело, работать мускулатурой ног, если присутствует наклон. Поэтому в процессе нагрузку получает не только та целевая группа мышц, на которую мы выполняем упражнения, но и все остальные».

Комплекс упражнений в кроссовере

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений в кроссовере, который направлен на проработку основных мышечных групп.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно: в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. «Если мы работаем с большими мышцами (ягодицы, бедра, спина), тут можно 4 подхода сделать, их нужно хорошенько «прожать». А если мы работаем, например, с плечами, то 2-3 подхода будет достаточно», — добавляет Виктория Тяжина.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы снять напряжение с основных групп мышц.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «Здесь все зависит от опыта: новичкам я не советую заниматься больше двух раз в неделю, чтобы не «выгореть», — комментирует Виктория Тяжина. — Более опытным спортсменам можно тренироваться 3-4 раза в неделю».

Веса выбирайте так, чтобы последние 2-3 повтора в подходе требовали от вас максимального усилия.

Для выполнения комплекса вам понадобится кроссовер и набор рукояток к нему.

Отведение ноги назад по диагонали

Закрепите манжету на правой щиколотке. Встаньте к кроссоверу левым боком, стопы параллельны друг другу, левой ладонью опирайтесь на стойку тренажера. Корпусом слегка наклонитесь вперед. Не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Правую руку разместите на поясе. Правую стопу отведите назад и выполняйте махи по диагонали вправо, растягивая трос сильнее. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода упражнения.

Приседания с нижним блоком

Закрепите рукоятку на нижнем блоке. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку кроссовера так, чтобы руки были вытянуты. Стопы разместите параллельно шире таза. Можно развернуть носки наружу. Отведите таз назад, как бы «повисая» на тросе тренажера. Сгибая колени, максимально отведите таз назад и опуститесь в приседание. Корпус слегка наклоните вперед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и спины. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Экстензия бедра

Поставьте скамью перед кроссовером. Закрепите манжету на правой щиколотке. Разместите корпус на скамье так, чтобы колени располагались под тазом, а ладони — под плечами. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед. Согните правое колено, направьте его к груди, затем вытяните правую ногу назад, направляя мысок стопы на себя. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Сгибание голени стоя с нижним блоком

Вместо рукоятки закрепите на тросе манжету, затем наденьте ее на правую щиколотку. Встаньте лицом к стойке тренажера на расстоянии 30-40 см, опирайтесь на нее руками. Встаньте прямо, колени и стопы вместе. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и уведите стопу назад, растягивая трос тренажера. Направляйте правую пятку в сторону ягодицы. Не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга одной рукой

Закрепите классическую рукоятку на тросе. Встаньте лицом к стойке тренажера, разместите левую стопу немного впереди. Распределите вес между обеими стопами. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Левую руку разместите на бедре. Возьмитесь правой ладонью за рукоятку кроссовера (руку вытяните) и подтяните ее к себе, сгибая локоть. Работайте мышцами спины и рук. Затем вытяните руку, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга двумя руками

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите прямые руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. В конце, согнув локти, подтяните ближе к паху. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 3–4 подхода упражнения.

Пуловер стоя

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Тяга нижнего блока к подбородку

Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки на нижнем блоке, руки вытяните. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая локти, подтяните рукоятку вверх, почти до уровня подбородка. Направляйте локти в стороны и вверх. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 2–3 подхода упражнения.

Подъем рук перед собой с нижнего блока

Закрепите классическую рукоятку на тросе нижнего блока. Возьмитесь за нее правой ладонью обратным хватом. Встаньте спиной к стойке тренажера, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Руку с рукояткой опустите вниз. Работая мышцами рук, груди и спины, плавно поднимите правую руку вперед до уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь без рывков и инерции, старайтесь работать плавно. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 2–3 подхода упражнения.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить основные группы мышц.

За помощь в организации и проведении съемки редакция выражает благодарность клубу Spirit.Fitness на «Войковской».