Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео)

Что за упражнение «кошка»?

Упражнение «кошечка» пришло в фитнес из йоги, где оно называется «Марджариасана». В классическом исполнении движение действительно напоминает потягивания пушистого питомца. Поза очень проста в исполнении, подходит людям с любым уровнем физической подготовки и не требует спортивного инвентаря. Но главное: она помогает сохранить гибкость тела даже в пожилом возрасте.

Читайте также:

• Как тренироваться при болях в мышцах и стоит ли это делать
• Складки на спине: упражнения для похудения спины
• Упражнение складка (раскладушка) на пресс: техника выполнения, преимущества и варианты (видео)
• Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

Одно из важных условий эффективности упражнения «кошка» для спины — плавное и медленное его выполнение. При любом дискомфорте необходимо ослабить усилия или временно выйти из позы. Но полностью отказываться от упражнения не стоит. Если ежедневно практиковать его, постепенно мышцы спины укрепятся, суставы станут подвижнее, и вы перестанете испытывать болевые ощущения.

Лучше всего делать позу утром и вечером. Она помогает быстро пробудиться ото сна или расслабить уставшие за день мышцы. Людям, которые работают за компьютером, можно выполнять упражнение в перерывах в течение дня, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение в спине.

Польза упражнения «кошка» для спины

Упражнение «кошечка» полезно, прежде всего, для позвоночника, но оказывает благоприятное воздействие и на другие органы и системы:

• Помогает снять напряжение в спине и шее. Работа сидя или стоя приводит к тому, что эти зоны испытывают колоссальное напряжение. Поза кошки позволяет быстро расслабить мышцы и улучшить самочувствие.
• Повышает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. При малоактивном образе жизни их питание ухудшается. Упражнение помогает сохранять нормальную амплитуду движений.
• Укрепляет мышцы пресса и спины. Поза не только способствует растяжке, но и делает их сильнее и более устойчивыми к нагрузкам.
• Выпрямляет осанку. Благодаря укреплению мышц и развитию гибкости позвоночника сохраняется правильное положение корпуса, а с ним и здоровье внутренних органов.
• Улучшает самочувствие. На фоне растяжки и расслабления мышц исчезает скованность тела, что благотворно влияет и на психологическое состояние.

Но это далеко не все плюсы упражнения «кошечка» для спины.

Неочевидные бонусы упражнения «кошечка»

«Упражнение станет отличной профилактикой заболеваний позвоночного столба, начиная со сколиоза и заканчивая протрузиями, грыжами межпозвоночных дисков, что особенно актуально для ведущих сидячий, малоподвижный образ жизни, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Мобильность и активный приток крови помогут держать мышцы, окружающие позвоночник, в напряжении, позволяя повысить качество жизни в виде способности безболезненно нагибаться или разгибаться, поворачивать и наклонять голову. Достигается это напряжением и последующим растяжением мышц-разгибателей позвоночника, что снимает зажатости и болевые ощущения».

На фото: Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness

Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз», предлагает рассмотреть упражнение «кошка» с точки зрения кинезиологии и физиологии человека.

По ее словам, при болях в спине крайне важно восстановить работу мышц, которые вместе со спинными должны поддерживать человека вертикально, а именно:

• прямая и косые живота;
• поперечная живота;
• грудобрюшная и тазовой диафрагмы;
• ягодичные.

Если какая-то из них выбивается из общего функционирования, страдают именно мышцы спины. Чтобы разгрузить их, необходимо вернуть в работу «выпавшие» элементы. А для этого нужно предварительно вылечить их и включить в естественное движение».

Как утверждает Наталья Филимонова, пока мышца слаба (по разным причинам) и не работает, мозг не подает ей команды, и организм просто забывает о ее существовании, привыкая выполнять движение без нее. Мышца выключена из «производственной» цепочки. Движение продолжает выполняться, но по-другому. Неестественно, неоптимально и более травматично. Но человек этого не осознает. Такое явление получило название «сенсомоторная амнезия».

На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту

«Представьте, что вы заболели и ушли на больничный, — комментирует эксперт. — Производство не остановилось: просто вашу работу взял кто-то другой, ее перераспределили. Когда вы поправились, то обнаружили, что ваше место занято, и начальник привык обращаться по вопросу вашей работы к другому сотруднику, а как зовут вас — забыл. И сколько бы вы ни приходили и не стучали в дверь, вас не пускают. Так и с мышцами. Если вы решили восстановить брюшную стенку, укрепить пресс или стабилизировать лопатки, и по результатам функционального теста у специалиста эти мышцы здоровы и готовы к тренировкам, то не забудьте сначала включить их в естественное движение. Тогда мозг вернет их на работу.

Таких природных врожденных движений немного: дыхание, движение конечностей, жевание, ходьба. И упражнение «кошечка» как ни что другое подходит для этой задачи, поскольку при его выполнении воспроизводится правильный вариант дыхания».

По утверждению Натальи Филимоновой, выполняя упражнение, помимо укрепления и мягкого растяжения мышц, вы незаметно для себя приучаете мозг и тело дышать правильно в жизни, «переписываете» рефлекс. И с этого момента мышцы тренируются сами, даже когда вы работаете или спите! А при здоровом организме можно уже и подумать о наборе мышечной массы, если есть такая цель.

Даже когда нет времени на спортзал, можно успешно заниматься дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте представлены разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц, а также отличные кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Есть ли противопоказания к упражнению?

Упражнение «кошка», которое также называют «собакой» для спины (упражнение «кошка-собака»), почти не имеет противопоказаний. Оно подойдет людям любого возраста и даже женщинам в положении. И все же есть несколько нюансов, которые необходимо учесть перед началом занятий.

«Я бы не рекомендовала делать упражнение без контроля тренера людям с верхним перекрестным синдромом («компьютерной» шеей), с грыжами позвоночника и с нестабильностью лопаток до полного излечения от этих проблем, — советует Наталья Филимонова. — Также со всеми упражнениями с опорой на колени следует быть осторожными людям с артрозом коленных суставов».

Техника выполнения упражнения «кошка»

Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, дает подробное описание техники выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника:

• Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони под плечами. В руках должно быть ощущение, что они толкают пол вниз и растягивают его по сторонам (это поможет организовать лопатки, а не провалиться между ними, и снимает нагрузку с запястий). Колени располагаются под тазобедренным суставом, бедра — перпендикулярно полу. Голени и тыльная часть стопы на полу. Крестец, пространство между лопатками и затылок параллельны полу, как будто поддерживают потолок. Взгляд ровно вниз.
• На выдохе оттолкнитесь ладонями и голенями от пола, округлите спину, лобковая кость и лоб движутся навстречу друг другу, как будто к ним привязали груз. Удлиняйте туловище от макушки до седалищных бугров.
• На вдохе ладони и колени подтягиваются друг к другу, макушка и копчик тянутся вверх к потолку. Округлите переднюю часть тела, как будто огибаете мяч, лежащий на спине, удлиняйте грудину вперед.

Видео: программа «Дыхание стретчинга» с Валерией Поклонской

«От правильности техники выполнения будет зависеть польза упражнения «кошка» для спины, — рассказывает Анастасия Паршикова. — Основная задача — согнуть и разогнуть позвоночник по всей длине, а не только округлить грудной отдел при выходе и провалиться в поясничном при входе. Крайние положения упражнения должны максимально вытянуть позвоночный столб, уводя его в форму дуги по задней и передней поверхности. В этом случае можно говорить о том, что мы напитываем питательными элементами каждый отдельный позвонок и межпозвонковый диск, не травмируем фасетки, а даем им мягкое и плавное скольжение в суставах, смазываем их синовиальной жидкостью».

На фото: Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК

Нюансы выполнения упражнения «кошка»

При выполнении растяжки «кошка» Наталья Филимонова рекомендует уделить особое внимание дыханию: «В первой части упражнения медленно сделайте глубокий вдох животом, раскрывая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следите, чтобы прогиб ровно распределялся по всей длине позвоночника: не проваливайтесь резко в пояснице и не заламывайте шею. Слегка перенесите вес вперед, на руки.

В этой части упражнения сокращаются мышцы-разгибатели: активизируется диафрагма, мышцы-стабилизаторы лопатки, а также удерживающие позвоночник от гиперкифоза и сутулости. Если вы сделали все правильно и осознанно, то научили мозг делать правильный вдох».

Во второй части упражнения начните выдыхать, подтягивая живот. Продолжите выдох грудной клеткой, в это время плавно округляйте спину от поясницы до затылка, а в конце выдоха подкрутите таз вперед. Слегка перенесите вес на ноги. Так вы сознательно заставляете включаться мышцы брюшной стенки и грудные, расслабляете диафрагму, что дает мышцам-разгибателям возможность удлиниться. Это дополнительная польза, ведь многие из них склонны к укорочению, особенно при сидячем образе жизни.

Анастасия Паршикова советует выполнять упражнение «кошечка» для спины медленно и плавно. Так оно помогает нагрузить локальные, глубокие мышцы, так называемые стабилизаторы, а не поверхностную глобальную мускулатуру. Не торопитесь выполнять движение. Пробуйте делать сгибание, а затем разгибание минимум на 10 счетов с повтором круга 6-8 раз.

Варианты упражнения «кошка»

Кроме классического варианта выполнения упражнения «кошечка» для спины, описанного выше, существуют и другие. Они подходят людям с повышенным уровнем физической подготовки. Вариативность относится в большей степени к части движения, выполняемой на вдохе:

• отведение назад вытянутой ноги, которая ставится пальцами на пол;
• подъем ноги, согнутой в колене под прямым углом, при этом бедро остается параллельно полу;
• вытягивание ноги назад параллельно полу;
• подъем правой ноги и левой руки.

Существуют и более сложные модификации упражнения:

• руки расставьте широко;
• на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку;
• локти направьте в стороны, таз остается над коленями;
• на выдохе поднимите грудную клетку, доверните таз копчиком вниз.

«Кошка заглядывает под забор»

• Руки расставьте широко.
• На вдохе пронесите грудную клетку как можно ниже над полом. Локти направлены в стороны, таз не уходит дальше линии коленей.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Кошка пролезает под забором»

• Руки поставьте широко.
• На вдохе пронесите грудную клетку низко над полом, локти расставлены широко.
• Выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, голову и таз копчиком вверх.
• На выдохе округлите спину, расслабьте шею, копчик и подбородок подберите в себя.
• Опустите таз на пятки и перейдите в исходное положение.

Упражнение «кошечка» для позвоночника — отличная возможность сохранить гибкость тела без лишних затрат времени, финансов и сил.

Если хотите не только сберечь здоровье, но и привести себя в спортивную форму, тренируйтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами по различным направлениям.