Вечерняя йога: упражнения для хорошего сна

Проблемы со сном вносят хаос в работу многих систем организма, в том числе — иммунной и нервной. Из-за недосыпа мы хуже работаем и чаще раздражаемся. Декабрь в этом смысле — наиболее проблемный месяц: суета, хлопоты, обилие работы не дают нам расслабиться, мы много нервничаем и хуже спим. И как следствие — хуже справляемся со своими обязанностями. Что делать? Восстанавливать сон естественными методами.

Причины нарушения сна

Их довольно много. Если исключить функциональные нарушения сна (связанные с состоянием здоровья и приемом некоторых препаратов), остаются причины «приобретенные», обусловленные образом жизни. Это, например:

• Гиподинамия (когда мы мало двигаемся, то накапливаем напряжение и можем испытывать проблемы со сном);
• Обилие экранного времени (особенно вечером: синий свет гаджетов ухудшает выработку мелатонина);
• Нервное истощение (когда мы утомились настолько, что просто не можем уснуть);
• Злоупотребление стимулирующими веществами (энергетические напитки и кофе нарушают сон);
• Отсутствие режима дня.

Во всех этих случаях процесс восстановления сна займет некоторое время. Логично, что, когда вы уже включились в предновогоднюю гонку, выйти из нее раньше времени не получится. В этом случае можно использовать «таблетку» — практики, которые помогают восстановить сон естественным путем. Например, йогу.

Помогает ли йога восстановить сон?

Да! За процессы восстановления в организме (в том числе, за хороший сон) отвечает парасимпатическая нервная система. Правильная практика йоги помогает ее активировать — асаны, связанные с вытяжением, наклонами, мягкими скручиваниями, глубокое дыхание.

А некоторые практики стимулируют выработку гормонов, стимулирующих процессы расслабления. «Определенные асаны и пранаямы активируют парасимпатическую нервную систему, а медитация тратака (созерцание пламени свечи) вырабатывает серотонин, — рассказывает Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и восстановление жизненного баланса, ресурсов. Поэтому в случае проблем со сном заниматься нужно в первую очередь ей».

Впрочем, не все асаны обладают успокаивающим эффектом. «Для вечерней практики не подходят прогибы и активные динамические последовательности, они активируют сипатическую нервную систему», — добавляет Лючия Фортини.

Как заниматься йогой, чтобы улучшить сон

Первое и главное здесь — регулярность. Постарайтесь заниматься расслабляющей йогой каждый вечер. Уже через 3-4 дня вы почувствуете, что качество сна улучшается.

Второе важное правило — подбор корректной схемы для практики. Напомним, вечерняя йога должна быть спокойной, плавной, не содержат резких силовых движений и активных пранаям. Только в этом случае вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему и улучшить сон.

Какие асаны выбрать? Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс успокаивающей йоги.

Комплекс асан для вечерней йоги

Он включает в себя 4 асаны, расслабляющую пранаяму и тратаку — практику созерцания свечи, которая помогает снимать напряжение.

Как построить занятие

• Выполняйте асаны последовательно в очень медленном темпе.
• Оптимальный режим: удерживайте каждую асану по 20-60 секунд. При желании повторите 4-5 раз.
• Завершите практику шавасаной.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно за полчаса до сна.

Баласана

Опуститесь на колени, расположите ладони под плечами, таз над коленями. Затем подайтесь тазом назад и разместите его на пятках, ладони вытяните вперед. Пальцы выпрямите. Почувствуйте вытяжение в области лопаток. Лоб опустите на пол и расслабьте шею. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните пять таких.

Пасчимоттанасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, руки опустите вдоль корпуса. Колени слегка согните, макушкой потянитесь вверх, выпрямляя позвоночник. Затем слегка согните колени, пропустите руки под коленями и соедините предплечья, как бы «обнимая» себя за ноги. Живот прижмите к бедрам, голову разместите в области колен. Опирайтесь на таз и пятки. Расслабьте мышцы спины. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните пять таких.

Поза бабочки в положении лежа

Сядьте на пол, согните колени. Плавно опустите спину на пол. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Колени разведите в стороны, соединяя стопы. Руки вытяните вдоль корпуса. Расслабьте все мышцы тела, прикройте глаза. Останьтесь в этом положении на 50-60 секунд. Это один повтор, выполните пять таких.

Супта бадха конасана

Сядьте на пол, макушкой тянитесь вверх. Согните колени и разведите их в стороны, стопы соедините. Руки вытяните вперед и переплетите предплечья, согнув локти. Поднимите ладони чуть выше уровня глаз. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните пять таких.

Вытяжение в положении сидя

Сядьте на пол с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх. Согните левое колено, направьте стопу к правому бедру. Пальцы левой стопынаправьте на себя. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь ладонями за правую стопу, опуская живот на правое бедро. Ощутите вытяжение в спине и задней поверхности бедер. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните пять таких в каждую сторону.

Пранаяма чандра бхедана

Сядьте в удобную позу. Согните правую руку и зажмите правую ноздрю большим пальцем, разместив остальные пальцы правой ладони в нижней части лба. Сделайте глубокий вдох и выдох левой ноздрей. Выполняйте пранаяму от трех до десяти минут. Следите за положением тела и не перенапрягайте мышцы.

Практика тратака

Сядьте в удобную позу, нарасстоянии 40-50 см от глаз разместите небольшую свечу. Направьте взгляд на пламя свечи, сфокусируйте взгляд на нем. Удерживайте внимание на пламени в течение шести-семи минут.

Используйте этот комплекс, чтобы снять напряжение и избавиться от проблем со сном.