Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан // 12-14 день // Завершаем марафон и планируем дальнейшие тренировки

Начиная двухнедельный марафон оксисайз с Мариной Корпан, мы говорили, что эти тренировки не должны стать разовой акцией. Начали заниматься — продолжайте и по завершении нашего курса. Активизировав обмен веществ, поддерживайте его. Иначе лишний вес и объемы вернутся.

Правильное питание и уход за собой — тоже не двухнедельная история. Сидеть на диетах не нужно, а вот стараться соблюдать правила, использовать те маленькие хитрости, о которых мы успели вам рассказать, стоит и в дальнейшем. Программу от косметолога тоже воспринимайте как начало регулярной заботы о своем теле.

Некоторые изменения в тренировочной программе все-таки возможны. Когда вы достигнете того результата, к которому стремились, можно сократить количество занятий оксисайз с Мариной Корпан до трех или четырех в неделю. Можно перейти и на другую дыхательную методику, если эта перестала действовать (нет результата в течение месяца регулярных занятий) или просто хочется чего-то нового.

Учитесь сочетать занятия оксисайзом с другими физическими нагрузками. Одно дело, если вы просто катаетесь на велосипеде, гуляете — словом, просто хорошо проводите время на свежем воздухе. Другое — если речь идет о серьезных силовых или кардиотренировках. Во втором случае важно четко понимать, что совокупно с оксисайзом они будут вам по силам. Вы сможете заниматься так же интенсивно в течение долгого времени? Если да — совмещайте все, что нравится, но не перенапрягайтесь. Если же нет, занимайтесь оксисайзом с Мариной Корпан — его хватит, чтобы похудеть и поддержать форму.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12-14 день

Добавьте в комплекс гимнастики оксисайз с Мариной Корпан три новых упражнения. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла. Таким образом, при выполнении одного подхода всего комплекса упражнений у вас получится ровно 30 дыхательных циклов (описание техники дыхания по оксисайзу - здесь). Затем, если хотите, можно повторить упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. «Подныр»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на спину и согните ноги. Положите стопу согнутой правой ноги на левое бедро, разверните правое колено вправо. Обхватите обеими руками левое бедро сзади, сложив пальцы в замок. Подтяните левую ногу к себе — она может быть как прямой, так и согнутой. Если не достаете руками, используйте полотенце: оберните его вокруг ноги и тяните за два конца. Не поднимайте голову. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания по оксисайзу - здесь). Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы бедер.

2. «Красивые бедра»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь на предплечье, согнув руку под прямым углом. Напрягите ягодицы и вытяните тело в линию от таза до макушки. Поднимите левую ногу, натянув носок на себя. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины и ягодиц, уменьшаем обхват талии и зоны галифе.

3. Скрутка лежа

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на правый бок. Согните правую ногу в колене. Скрутите туловище так, чтобы опереться на оба предплечья. Не сжимайте шею, тянитесь макушкой вверх. Поднимите левую ногу и отведите ее вправо. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности бедра, ягодицах, спине и талии, укрепляем мышцы в этих зонах.

Программы питания и ухода за телом

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Пересмотрите баланс жиров и углеводов

В первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан мы сориентировали вас на рацион в 1600 килокалорий. И разложили его на порции продуктов из разных групп для тех, кто привык питаться по пищевой пирамиде. Но если вы не знаете о ней и ориентируйтесь только на калорийность?

В этом случае, урезая рацион, лучше оставлять в нем достаточное количество углеводов и в большей степени жертвовать жирами. Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в журнале «Архивы внутренних болезней» (Archives of Internal Medicine), именно на таком рационе мы и чувствуем себя счастливее и реже отклоняемся от правильного рациона, в том числе тогда, когда урезаем себя в питании в течение долгого времени.

Программа ухода за телом. Увеличиваем длительность массажа

© Shutterstock.com

Массаж — дело полезное. И чем дольше он длится, тем сильнее от него эффект. Поэтому увеличьте курс массажа в домашних условиях до 30 минут.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- массаж. Длительность — 30 минут;

- увлажняющий крем.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 13 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Меняем любимые блюда

В выходные не хочется ограничивать себя в питании. Но если баловать себя то пиццей, то бутербродом, то любимым десертом — никогда не похудеешь. Выход — постараться изменить любимые блюда, сделав их менее калорийными.

- Делайте бутерброд на хлебце или тонком кусочке зернового хлеба. Вместо масла смажьте его томатным соусом, а колбасу замените ломтиком куриной грудки.

- Заправляйте салаты смесью 1:1 масла и лимонного сока.

- Вместо тирамису выложите в миску побольше ягод, положите сверху нежирную сметану или рикотту — пару чайных ложек — и посыпьте чайной ложкой тертого шоколада.

- Пиццу можете испечь сами и вместо жирного соуса смазать ее пробитыми в блендере томатами с базиликом.

Придумывайте аналогичные облегченные блюда сами и делитесь с нами и друг с другом рецептами в комментариях.

Программа ухода за телом. Закрепляем успех

© Shutterstock.com

Делать что-то дополнительно сегодня не стоит. Просто повторите уже привычные процедуры.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- обертывание. Водорослями или глиной;

- увлажняющий крем.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 14 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Выстраиваем стратегию на будущее

Настало время понять, как питаться по завершении программы, чтобы сохранить полученный результат.

Старайтесь не прерывать тренировки. Спросите, а причем тут еда? Всякий раз, когда вы возвращаетесь к занятиям фитнесом после перерыва, организм понимает, что переходит в режим большего расхода калорий и реагирует на это приступами голода. Дайте ему привыкнуть к нагрузкам.

Если вы планируете продолжать заниматься оксисайзом, можете ориентироваться на все те же 1600 ккал в сутки и рекомендации, которые мы давали в период марафона.

Если вы хотели бы худеть и дальше, но уже без фитнеса, только за счет питания, рассчитать, какое количество калорий вам необходимо, можно по схеме, предложенной здесь.

Если результат нужно сохранить, учитесь балансировать. В одни дни придерживайтесь того же рациона, на котором худели. В другие — позволяйте себе чуть больше: на 200 ккал, 1-2 порции зерновых, молочных или белковых продуктов. И лучше занимайтесь фитнесом. Хотя бы 30 минут в день ходите пешком, чтобы снова не поправиться.

Программа ухода за телом. Закрепляем успех

За 14 дней марафона оксисайз с Мариной Корпан вы приучили себя к ежедневным бьюти-процедурам, и теперь ваша задача — не забывать про них. Можете делать их не так часто, но не забрасывайте совсем. Только так вы сохраните кожу красивой и подтянутой надолго.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- массаж. Длительность — 30 минут;

- пилинг;

- увлажняющий крем.

В дальнейшем

Сохраните привычку регулярного ухода за собой. Выстройте собственную программу ухода за телом, делая процедуры со следующей периодичностью:

- контрастный душ — каждый день утром или вечером;

- увлажняющий крем — каждый вечер;

- разогревающий крем — перед занятиями фитнесом;

- пилинг — два-три раза в неделю;

- массаж — один-два раза в неделю;

- баня — один раз в неделю;

- обертывание — один раз в неделю (после бани).

Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки: