10 ПП-ужинов с тыквой (+ 2 рецепта для Хэллоуина)

Уникальная польза тыквы

«Когда мы говорим о тыкве, перед глазами многих возникает образ ярко-оранжевого круглого плода. Этот удивительный овощ завоевал популярность не только благодаря своему насыщенному вкусу, но и множественной пользе, которую он приносит нашему здоровью, — рассказывает Оксана Фаст, нутрициолог, психолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Давайте рассмотрим преимущества включения тыквы в ваше ежедневное меню.

Читайте также:

• Чем полезны баклажаны и как их правильно готовить
• Мало ем, но не худею: почему так происходит и что с этим делать
• Чем полезна для здоровья облепиха, и что из нее приготовить
• Как превратить кофе в напиток для похудения

• Богатый состав. Тыква содержит множество витаминов (А, С, Е, группы В) и минералов (калий, кальций, магний, железо). Витамин А способствует улучшению зрения и укреплению иммунитета. Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает организму бороться со свободными радикалами.
• Пищевые волокна. В тыкве большое количество пищевых волокон, что делает ее прекрасным продуктом для нормализации пищеварения и чистки кишечника.
• Низкая калорийность. При своем богатом составе она имеет мало калорий, что хорошо для людей, следящих за своим весом.
• Поддержка сердечно-сосудистой системы. Плод богат калием, который помогает поддерживать нормальное артериальное давление.
• Профилактика рака. Антиоксиданты в овоще снижают риск развития некоторых видов рака.
• Поддержка иммунной системы. Благодаря витамину С, железу и другим веществам плод укрепляет иммунитет.
• Улучшение настроения и сна. Продукт содержит аминокислоту триптофан, которая способствует выработке «гормона счастья» — серотонина.
• Помощь при диабете. Помогает регулировать уровень сахара в крови благодаря своим пищевым волокнам.

На фото: Оксана Фаст, нутрициолог, психолог, эксперт в области коррекции питания и пищевого поведения

Этот оранжевый плод можно употреблять в различных формах — вареным, запеченным, тушеным или сырым. Из него готовят супы, каши, пироги, салаты, десерты и даже смузи. Также популярно масло и семена, которые обладают целым рядом полезных свойств. Словом, это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный продукт. Включая его в свой рацион, вы обогатите организм витаминами, минералами и другими важными элементами, способствующими здоровью и долголетию».

«Этот плод отлично сочетается с мясными и молочными продуктами, с крупами, различными овощами и яйцами, — добавляет Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию. — Например, на завтрак можно приготовить омлет: мякоть натрите на крупной терке, взбейте два яйца и аккуратно влейте их в натертую мякоть. Полученную массу хорошо перемешайте и приготовьте омлет на сухой сковороде под крышкой.

На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию

На обед можно приготовить суп-пюре на мясном бульоне. При подаче добавьте нежирные сливки или кокосовое молоко, свежую нарезанную зелень и кусочки отварного мяса. Получится очень сытный, вкусный и полезный прием пищи.

И все же, при всей своей пользе, у тыквы есть противопоказания. Ограничить или исключить употребление тыквы, особенно в сыром виде, необходимо людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Также употреблять ее с осторожностью нужно людям с желчнокаменной болезнью, так как она обладает желчегонным эффектом».

Лучшие рецепты ПП-ужинов

Оксана Фаст делится своими рецептами супа-пюре, оладий, ризотто, лапши и салата.

Суп-пюре

Ингредиенты:

• 400 г тыквы
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 л бульона (куриный или овощной)
• 50 мл сливок (10% жирности)

Инструкция. Тыкву нарежьте, лук измельчите. В кастрюле обжарьте лук, пока он не станет прозрачным, добавьте чеснок, затем тыкву. Залейте бульоном и варите до готовности тыквы. Взбейте все блендером, добавьте сливки.

Оладьи

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 1 яйцо
• 2 ст. л. муки
• 2 веточки петрушки

Инструкция. Тыкву натрите на терке. Добавьте яйцо, муку, соль, перец и зелень. Сформируйте оладьи и обжарьте с двух сторон.

Ризотто

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 200 г риса
• 1 луковица
• 1 л овощного бульона
• 80 мл белого сухого вина
• 50 г пармезана

Инструкция. Обжарьте нарезанный лук и тыкву. Когда тыква станет мягче, всыпьте рис, затем влейте бульон и вино. Готовьте ризотто до готовности риса. В конце посыпьте тертым пармезаном.

Лапша

Ингредиенты:

• 200 г тыквы
• 300 г цельнозерновой муки
• 2 яйца

Инструкция: Тыкву запеките в духовке, затем измельчите в пюре. Смешайте пюре, муку и яйца до получения теста. Раскатайте и нарежьте лапшу. Отварите в подсоленной воде.

Салат с козьим сыром

Ингредиенты:

• 200 г тыквы
• 100 г козьего сыра
• 50 г грецких орехов
• 100 г рукколы
• 1 ч. л. бальзамического уксуса

Инструкция. Нарезанную тыкву запеките в духовке до готовности. Смешайте с рукколой, нарезанным сыром и орехами. Заправьте оливковым маслом, уксусом, солью и при желании перцем.

Запеканка с грудкой индейки

Нутрициолог Светлана Мерзликина советует приготовить эту сытную и ароматную запеканку, которая станет украшением вашего ужина.

Ингредиенты:

• 600 г тыквы
• 500 г филе индейки
• 1 яйцо
• 1 стакан молока
• 100 сыра

Инструкция. Тыкву и филе индейки нарежьте кубиками, перемешайте и выложите в посуду для запекания. Яйцо взбейте с молоком, посолите по вкусу. Полученной смесью залейте индейку. Поставьте готовиться в духовой шкаф (200 градусов). За 10 минут до готовности посыпьте запеканку тертым твердым сыром.

Овощи в сметанном соусе

Это простое в приготовлении и легкое, но сытное блюдо прекрасно подойдет для вегетарианского меню. Сметана и масло придают овощам нежный привкус.

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 3 моркови
• 2 луковицы
• 40 г сливочного масла
• 100 г сметаны жирностью 25-30%
• 2 веточки укропа (для подачи)

Инструкция. В этом рецепте желательно использовать сметану высокой жирности, чтобы при тушении она не свернулась. Если же у вас сметана менее жирная, то сначала смешайте ее с 1 столовой ложкой муки.

Разогрейте сковороду и спассеруйте морковь и лук, пока они не станут мягкими — это примерно 3-5 минут. Туда же отправьте нарезанную тыкву. Влейте сметану, 80 мл воды и посолите по вкусу. Доведите до кипения, накройте крышку и тушите овощи около 15 минут.

Куриное филе, запеченное с тыквой

Это базовый рецепт ужина, который вы при желании можете дополнить другими овощами или грибами.

Ингредиенты:

• 400 г тыквы
• 250 г филе
• 20 г сливочного масла
• 2 зубца чеснока
• 1 ч. л. меда
• 2 ст. л. сока лимона
• 1 ч. л. сушеной петрушки

Инструкция. Тыкву и филе нарежьте, сложите в миску, посолите, добавьте измельченный зубчик чеснока, мед и лимонный сок. Оставьте мариноваться 30 минут.

Выложите массу на разогретую сковороду и обжаривайте до тех пор, пока филе не побелеет. Затем отправьте запекаться 20-30 минут при температуре 180 градусов.

Тем временем смешайте размягченное сливочное масло с измельченным чесноком и петрушкой. При желании можно добавить и любые другие травы или зелень — свежие или сушеные. Готовое филе выложите на тарелки и сверху положите кусочек масла.

Ароматный плов

Этот овощной плов получается ярким и необыкновенно ароматным. Рис, пропитываясь ароматами овощей, становится рассыпчатым и приобретает красивый солнечный оттенок.

Ингредиенты:

• 150 г риса
• 300 тыквы
• 60 г моркови
• 0,5 луковицы

Инструкция. Натрите морковь на терке, лук нарежьте и спассеруйте до золотистости. Нарезанную тыкву переложите туда же, по вкусу подсолите и обжарьте в течение 5 минут.

Всыпьте рис и налейте 300 мл воды. Доведите до кипения, затем на медленном огне готовьте до полного впитывания жидкости. Такой плов можно готовить как на сковороде, так и в мультиварке.

Овощи по-гречески

Это прекрасный вариант легкого ужина для любителей греческой кухни. Подливка из помидоров, базилика и чеснока придает блюду особую пикантность.

Ингредиенты:

• 600 г тыквы
• 450 г помидоров
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. сушеного базилика

Инструкция. Кусочки тыквы обжарьте на сильном огне до легкой корочки. Приправьте базиликом, подсолите. Один помидор натрите на терке, остальные — нарежьте кубиками, а чеснок — тонкими пластинками. Все переложите в форму для запекания, налейте 70 мл воды и запекайте 25-30 минут (при температуре 180 градусов). Готовое блюдо можно украсить свежим базиликом.

Жуткий суп

Это популярный рецепт супа, который готовят в стилистике Хэллоуина. Блюдо получается оригинальным и очень эффектным.

Ингредиенты:

• 1 целая тыква
• 2 яйца
• 1 банка оливок и маслин без косточек

Инструкция. Приготовьте суп-пюре по указанному выше рецепту. Возьмите небольшую тыкву и срежьте верхнюю часть, ложкой вытащите семена. Получится горшочек. Наполните его горячим супом.

Отварите два яйца вкрутую, очистите и срежьте у них нижнюю часть. В ней вырежьте ножом небольшое отверстие. От оливки отрежьте третью часть, а из маслин выдавите трубочкой маленькие кружочки. Теперь из всего этого соберите «глаз» и выложите его на суп. Чтобы блюдо получилось еще более жутким, многие рисуют на «глазе» сосуды красным пищевым красителем. Жуткий суп готов!

Тыква, запеченная с диким рисом и курицей

Еще одно необычное и красивое блюдо на Хэллоуин.

Ингредиенты:

• 1 тыква
• 1 целая курица
• 50 г растительного масла
• 100 г сливочного масла
• 700 г дикого риса
• 2 луковицы
• 3 стебля сельдерея
• 3 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Тыкву промойте, срежьте крышку и вычистите семена. Смажьте ее оливковым маслом. Можно использовать и специи по вкусу — например, тмин, розовый и черный перец. Запеките «горшочек» в духовке, разогретой до 180 градусов в течение 30 минут.

Отварите рис. Курицу разделайте на части, обжарьте с двух сторон, перемешайте с рисом и выложите в «горшочек». Накройте его крышкой, заверните в фольгу и запекайте в духовке при той же температуре до готовности тыквы. Приятного аппетита!