Как научиться регулировать аппетит

Профессор Мойзе Бендаян с коллегами планирует создать для полных людей, которые систематически переедают и никак не могут похудеть, таблетку, обогащенную лептином: проглотил ее — и забыл о голоде. Белок лептин вырабатывается в желудке во время приема пищи и регулирует аппетит. Если уровень лептина в крови невысок, мы ощущаем голод, если в норме или повышен — сытость.

Как научиться регулировать аппетит

К сожалению, в обозримом будущем ждать появления в магазинах этой чудо-пилюли не приходится. В этом году ее будут тестировать на животных. Homo sapiens, в случае успеха, на очереди.

Впрочем, судя по недавней истории с сибутрамином, даже многократные успешные тесты и одобрение медсообщества совсем не гарантируют, что очередное средство от аппетита не нанесет вреда здоровью. Ведь под запретом из-за риска инфарктов и инсультов в Европе оказался не какой-нибудь подпольный препарат, а популярный «Меридиа», который и у нас многие врачи рекомендовали пациентам с большим лишним весом.

На мой взгляд, гораздо действеннее (не говоря о том, что дешевле) научиться контролировать свой аппетит самостоятельно, не тратясь на таблетки и не подвергая организм риску. Для этого необходимо прежде всего учесть индивидуальные особенности — аппетит у всех нас разный, на него влияет масса факторов.

1. Умственная нагрузка

Напряженная работа мозга повышает уровень гормона стресса кортизола, глюкозы и инсулина в крови — эти вещества действуют на аппетит, как будильник, выяснил диетолог Анджело Трембли из Университета Лаваля. Вот почему нас так и подмывает чем-нибудь перекусить, когда мы бьемся над сложной интеллектуальной задачей.

Решение: если замечаете, что ваш аппетит увеличивается во время умственной работы, заранее запаситесь низкокалорийной закуской: кусочки овощей или фруктов, хлебцы, йогурт, изюм, замороженные ягоды.

2. Качество сна

Связь между неадекватным аппетитом и бессонницей обнаружили сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Они исследовали уровень двух гормонов, грелина и лептина, у здоровых людей и у страдающих бессонницей. Выяснилось, что нехватка сна нарушает баланс между этими веществами и в итоге те, кто плохо спят, чаще перебарщивают с едой и толстеют.

Решение: кто бы вы ни были — сова, жаворонок или голубь, — поставьте себе целью наладить сон. Здоровый ночной отдых — это семь-восемь часов.

3. Возраст

Чем мы старше, тем хуже работают клетки мозга, контролирующие аппетит. Австралийский нейроэндокринолог Зейн Эндрюс обнаружил, что каждый раз после еды эти клетки подвергаются атаке свободных радикалов. В результате сигнал мозгу о том, что желудок полон, проходит с помехами и человек съедает больше, чем нужно. Это одна из причин того, что ожирением чаще страдают пожилые люди.

Решение: ограничьте богатую простыми углеводами пищу (выпечка и сладости) — именно они разрушительнее всего действуют на клетки, контролирующие аппетит.

4. Ложное чувство голода

Главная причина повышенного аппетита, как правило, — подмена реального голода психологическим (желание заесть неприятности). Необходимо уметь их различать.

Решение: Ирина Лопатухина, психотерапевт, специалист по расстройствам питания рекомендует следующие приемы.

— Положите правую руку на область желудка, на минуту прикройте глаза и попытайтесь почувствовать, что происходит внутри, действительно ли «голоден» ваш живот.

— Поговорите со своим «внутренним ребенком» — той частью сознания, которая говорит «хочу» и не признает никаких запретов. Постарайтесь убедить себя, что вы сыты и можете в любой момент съесть что захочется, но только когда действительно проголодаетесь.

5. Движение

Британцы из Университета Лафборо исследовали влияние различных видов спорта на главные «аппетитные» гормоны — грелин и пептид YY. Первый стимулирует аппетит, второй, напротив, подавляет его. Оказалось, что интенсивная аэробная нагрузка (скажем, бег на беговой дорожке) продолжительностью один час снижает действие грелина и способствует выработке пептида YY. Силовые же упражнения (в течение 90 минут) воздействуют только на выработку грелина.

Решение: в борьбе с непрошенным аппетитом используйте аэробные нагрузки, а не силовые.

6. Клетчатка и ненасыщенные жиры

Клетчатка стимулирует выделение в кишечнике гормона PYY3-36, который сигнализирует мозгу, что с трапезой пора закругляться. Таким образом, насыщение наступает быстрее и длится дольше. Выработку гормонов сытости стимулируют и ненасыщенные жирные кислоты — линоленовая и омега-3.

Решение: делайте ставку на главные источники клетчатки (овощи и цельнозерновые крупы) и полезных жирных кислот (красная морская рыба, оливковое и льняное масло, грецкие и кедровые орехи).