Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной

Занимайтесь натощак: приступайте к упражнениям утром или подождите, пока после последнего приема пищи пройдет три часа. Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра.

Упражнения для пресса: комплекс «Плоский живот»

Комплекс «Плоский живот» нельзя выполнять во время менструального цикла, при повышенном давлении, при желудочно-кишечных инфекциях и любых воспалительных процессах в области кишечника и желудка, при язве и обострении гастрита.

Если во время выполнения дыхательных циклов закружится голова или станет колоть в боку, вдохните, задержите дыхание и выполняйте уддияна-бандху (описание есть ниже). Это вернет вас в комфортное состояние.

Каждое упражнение, кроме первых трех, выполняется по 6–12 раз.

Уддияна сидя

Исходное положение: сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Выполните цикл дыхания капалапхати — по 60 вдохов и выдохов. Капалапхати делается так: вы дышите за счет мышц живота, выдыхаете с усилием, акцентируясь на выдохе, вдох должен быть естественным. Упражнение состоит из трех дыхательных циклов, между которыми выполняется уддияна-бандха.

Она выполняется во время максимальной задержки на выдохе на максимально комфортное для вас время. В положении сидя с прямой спиной опускайте голову вниз от седьмого шейного позвонка, направляя подбородок на грудь. Втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Подтяните низ живота и мышцы тазового дна.

Наули

Выполните цикл дыхания бхастрика. Это более шумное и интенсивное дыхание, чем капалапхати. Акцентируйтесь и на выдохе, и на вдохе. Во время вдоха живот расслаблен, на выдохе мышцы живота подтягиваются. Сделайте три цикла по 25 вдохов и выдохов. Между ними выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, с согнутыми в коленях ногами, оперевшись руками в бедра. Вес тела при этом переносите на руки. Как и в предыдущем упражнении сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.

Агнисара

Вдохните, выдохните, задержите дыхание, поочередно втягивайте и расслабляйте живот максимально возможное число раз. Как будто вы полощете живот. Сделайте три подхода.

Бабочка

Исходное положение — лежа в позе бабочки. Поясница должна быть прижата к полу. Если она отрывается, попробуйте подвинуть стопы вперед, отдалить их от живота. Поднимайте корпус и опускайте его вниз, сохраняя расстояние с кулак между подбородком и грудной клеткой. Опускаясь, не касайтесь пола головой.

Вытяжение по одной ноге

Исходное положение — лежа на спине. Отрывайте нижний край лопаток от пола. При этом подтягивайте правую ногу как можно ближе к себе, а левую ногу выносите вперед, одновременно делая вдох. На выдохе поменяйте ноги, чтобы подтянуть к себе уже левую ногу, а правую вынести вперед. Меняйте ноги при каждом выдохе.

Вытяжение двух ног

Оторвите нижний край лопаток от пола и вытяните руки вдоль пола. Голень перпендикулярна бедру. Со вдохом вытягиваем ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна быть прижата к полу. Руки тяните вперед, как бы растягивая их от плечевых суставов.

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку, локоть под плечом, предплечье перпендикулярно плечу. Оттолкнитесь от предплечья, поднимитесь и оттолкнитесь опорной рукой от пола, стараясь достать до него другой рукой. При этом происходит растяжка всей боковой поверхности туловища. Старайтесь выполнять упражнение не прогибаясь в пояснице — представьте, что вы зажаты между двух стен.

Лодка 1

Исходное положение — лежа на животе, ладони соединены вместе, лоб лежит на ладонях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Стопы вместе, ягодицы напряжены, амплитуда движения — максимально возможная, при условии что нет дискомфорта. На вдохе поднимайтесь вверх, на выдохе — вниз. Можно и наоборот, но будет тяжелее.

Лодка 2

Лежа на животе, соедините руки в замок со стороны крестца. Оттягивайте руки назад и вверх. При этом старайтесь растянуть линию плеч. Со вдохом поднимайтесь вверх, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Взгляд направьте в пол. Представьте, что на спине лежит тяжелая плита и вы ее приподнимаете. Выполняйте движение медленно и плавно.

Лодка 3

Лежа на животе, руки согните в локтях, ноги — в коленях. Из этого положения поднимайтесь и опускайтесь, отрывая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен в пол. Затылок, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».