Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год

Тело запомнит движения всего за 4-5 занятий. Первое можно провести даже без палок — просто старайтесь правильно ставить стопы. «Новички всегда спрашивают: что делать с руками, как держать палки, когда их отпускать, — говорит основательница “Школы скандинавской ходьбы” Настя Полетаева. — И совершенно забывают про ноги, хотя основная нагрузка ложится именно на них. Казалось бы, шаг — движение естественное. Но вместо плавного переката с пятки на носок многие тянут прямую ногу вперед и шлепают о землю сразу всей подошвой. А это очень плохо и для коленей, и для позвоночника». Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.

Освоили шаг — берите в руки палки. Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

«Палки — две дополнительные точки опоры, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Они делают занятия безопаснее. Если споткнулся или устал — можешь опереться. Да и упражнения, которые выполняют по ходу движения или во время отдыха, например, выпады или наклоны, с ними делать гораздо удобнее».

Теперь постарайтесь осознать, что в руках у вас не просто крутой аксессуар. Скандинавская ходьба нагружает 90% мышц тела, только если вы переносите часть веса на руки. «В движении это ощущение поймать трудно, — говорит Настя Полетаева. — Со своими учениками я делаю это в “позе фотографии”. Встаньте, поставьте левую ногу на шаг впереди правой, правую руку с палкой выведите вперед. Сначала перенесите весь вес тела на ногу, стоящую позади, затем распределите его между правой и левой и наконец частично отдайте на правую руку, разделив между тремя точками».

Первые несколько шагов с палками просто волочите их за собой. Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Палки вы, скорее всего, сразу начнете ставить правильно. Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. Со стороны это выглядит как непринужденные, почти ленивые движения, которые нужно превратить в энергичные.

На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.

И, наконец, самое сложное. После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. Легко, как птицу. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении. Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед. «Нужно это для того, чтобы кисть не напрягалась и не заламывалась, — объясняет Настя Полетаева. — Но этот элемент трудно дается новичкам. Причем не только по забывчивости. У кого-то коротковаты палки, у кого-то недостаточно подвижны плечи. Амплитуда движения получается маленькая, и человек просто не успевает отпустить палку. Я предлагаю поначалу на этом не зацикливаться. Если вы отпускали палку не каждый раз и после тренировки у вас не болят кисти — все нормально. Потом научитесь. Если кисти ноют — попробуйте взять палки повыше и обязательно разрабатывайте плечевые суставы. Во время тренировки больше внимания обращайте на корпус, стопы. И наслаждайтесь движением».

[new-page]

Чтобы скандинавская ходьба приносила вам максимум пользы и удовольствия:

Подберите подходящую обувь. Это могут быть беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Обувь должна быть не слишком мягкой и тонкой, но и не «деревянной», не высокой, но закрывающей щиколотку, чтобы вы не поранили ее палкой.

Рассчитайте, какие вам нужны палки. Их, как и лыжные, подбирают под рост, но умножают его значение в сантиметрах на 0,6, а не на 0,9. Все известные производители выпускают палки для скандинавской ходьбы с шагом в 5 см: высотой 110 и 115 см вы в продаже найдете, а вот 112 см — нет. Как быть, если вам полагаются именно такие? Возьмите те, что покороче, если вам больше 50-ти лет и вы действительно много весите. Если моложе, хорошо физически подготовлены и раньше занимались лыжами — подлиннее. Они увеличат нагрузку.

Правильно распределяйте вес. Больше переносите его на руки, если не в порядке суставы ног. И поменьше — если болит спина или есть остеохондроз.

Ходите разными маршрутами. Другая поверхность — другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве — легче, чем по песку. Когда нога проваливается, утопает, можно всего за полчаса здорово пропотеть. Но самая эффективная тренировка — это прогулка по недавно выпавшему снегу. Из него не только стопы выдергивать приходится, но и палки. Серьезное испытание для новичков.

Добавляйте упражнения. «Воспринимайте скандинавскую ходьбу как тренировку, а не просто прогулку, — говорит Татьяна Лисицкая. — Ускоряйтесь и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу), во втором — подключаются ягодицы. Это направление экофитнеса подразумевает не только ходьбу. С палками можно бегать, делать подскоки, скачки, а еще и гимнастические упражнения — наклоны, приседы, выпады, махи ногами».