Алена Мордовина о том, как йогалатес действует на мышцы

Наши мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон. Мы рассмотрим разницу между белыми и красными. Основной фактор, влияющий на включение тех или иных мышечных волокон в работу, — это скорость и сила. Чем ниже скорость, тем больше задействуются красные мышечные волокна, если же вы прилагаете усилие более 60% от максимального, то задействуются белые мышечные волокна.

Белые мышечные волокна — быстрые, фазические. Энергию эти волокна производят анаэробным, то есть бескислородным путем. Они задействуются, если нужно сделать что-то быстро и с усилием — например, поднять штангу. Функция — теплопродукция, способность к быстрому разогреву. Если присутствует тремор, то значит, в процессе участвуют быстрые мышечные волокна. Тренировать их проще, но эффект от тренировки будет заметен только при условии регулярных занятий.

Красные мышечные волокна — медленные, тонические, аэробные (с участием кислорода). «Тонические» означает, что мышца может долго удерживать напряжение. Красные мышечные волокна плохо поддаются тренировке, ведь они и так постоянно работают — например, когда мы ходим, именно они отвечают за правильное положение тела в пространстве. Их функция — длительная, но не очень напряженная работа. Если вы чувствуете жжение в мышце, значит, включились красные мышечные волокна.

Как же тренировать красные мышечные волокна, если тренироваться они не хотят? Существуют всего два режима работы, в которой задействованы красные мышечные волокна, — изометрический и изотонический. Именно эти режимы, которые как раз и используются в йогалатесе, создают идеальные условия для утомления и, следовательно, тренировки красных мышечных волокон.

Работая в этих режимах, мы можем локально воздействовать на определенную мышечную группу. На клеточном уровне это выглядит так: мышца напряжена, сдавлена, приток кислорода прекращен. Начинает расходоваться запас АТФ, затем — креатинфосфата и, наконец, миоглобина. Все это занимает в общей сложности примерно полторы минуты, после чего мышцы начинают образовывать энергию анаэробным путем. Накапливается молочная кислота, внутренняя среда клетки меняется, возникает эффект тренировки.

Чем лучше натренированы красные мышечные волокна, тем меньше у нас устает спина и тем правильнее осанка — и что самое приятное, мышцы будут долго «помнить», как ее удерживать.

Также мы работаем с разными типами дыхания. В начале занятия используем форсированное дыхание, которое влияет на активизацию симпатической нервной системы, позволяя нам проснуться, почувствовать прилив бодрости и разогрев мышц. В конце занятия мы используем практики дыхания, позволяющие успокоиться, они оказывают влияние на парасимпатическую нервную систему.

Таким образом, заниматься йогалатесом можно в любое время суток, дыханием регулируя необходимое нам внутреннее состояние. Если это вечер, то пранаяма, которую мы выполняем в конце занятия, например нади шодхана, будет фиксироваться 10-15 минут, если это утро — то достаточно подышать три минуты, чтобы закончить практику.

Желаю вам приятных занятий!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».