Фитнес в 20, 30, 40 лет

Деление по возрастам здесь условное. Кто-то в 28 лет по своей физической форме ближе к 20-ти, а кто-то чувствует себя на все 40. То же с 40-летними женщинами — одни чувствуют себя лучше, чем в 25, другие считают себя почти старухами. Большое значение имеет и время наступление менопаузы. Но раньше или позже наш организм проходит через все эти стадии.

20

У вас хорошие физические возможности. У двадцатилетних в среднем и сердце выносливее, и объем легких больше, и гибкость выше, и координация лучше, и обмен веществ быстрее, чем у людей постарше. «Конечно, я вижу в фитнес-клубе совсем юных мальчиков и девочек с лишним весом, ужасающей осанкой и полным отсутствием пластичности: в наклоне пальцами до пола не могут дотянуться, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Однако исправить эту ситуацию в 20 лет, как правило, не сложно. Организм очень отзывчив на нагрузки. Он охотно отдает лишние килограммы и набирает мышечную массу. А стоит укрепить мышечный корсет, и плечи расправятся, а позвоночник вернется в свое нормальное положение».

Ваша фитнес-стратегия. В этом возрасте позволены практически любые нагрузки. Не упустите шанс познакомиться с разными фитнес-дисциплинами и видами спорта, которые потом могут показаться слишком трудными или молодежными, — хип-хоп, серфинг, прыжки на батуте. Разнообразьте занятия. Не пренебрегайте силовыми нагрузками. Если тренировки с гантелями и на тренажерах кажутся слишком монотонными, обратите внимание на групповые силовые уроки (pump it up), функциональный силовой тренинг, пилатес пауэр, круговые тренировки с элементами кардио.

«Сейчас ваша задача — приобрести привычку заниматься фитнесом и наработать базу, — говорит Янина Сабирова. — Чем активнее вы тренируетесь в 20 лет, укрепляя мышцы, развивая гибкость, выносливость, тем проще будет поддерживать хорошую форму в 30 и 40».

С чего начать. Если вы в фитнесе новичок, особенно важно адекватно оценить свое состояние, поставить правильную технику выполнения упражнений и правильно выстроить фитнес-программу. Обязательно пройдите фитнес-тестирование и найдите возможность хотя бы несколько раз позаниматься с персональным тренером.

Чего делать не следует. Тренироваться на износ. Молодые люди азартны и нередко страдают от перетренированности и травм. Разумно сочетайте нагрузки: после урока степа можно поплавать, но не стоит оставаться на второе подряд занятие аэробикой.

Что выбрать, чтобы похудеть. У вас сейчас отличный метаболизм, поэтому бывает достаточно просто отказаться от поздних ужинов и чуть больше двигаться.

Ваш фитнес-план. Вы хорошо переносите нагрузки и быстро восстанавливаетесь, так что вполне можете себе позволить до шести кардиотренировок в неделю и до четырех силовых.

30

Обмен веществ начинает замедляться. По данным Университета Пенсильвании, у 35-летнего человека он на 5% ниже, чем у 25-летнего. А значит, продолжая питаться по привычной схеме, женщина весом в 63 кг за год может поправиться до 69 кг. Времени заниматься фитнесом почти нет: семья, карьера. Интенсивные тренировки переносятся хуже, чем в 20. А решать проблему с помощью жестких диет нежелательно: на них вы потеряете мышечную массу, которая в этом возрасте и так начинает естественным образом сокращаться. Но есть и перемены к лучшему. Кости достигают максимальной плотности: к 27 годам — губчатые (позвонки, ребра), к 35 — тяжелые, трубчатые. Скелет становится более прочным, значит, меньше риск получить травму.

Ваша фитнес-стратегия. Забудьте про юношеский максимализм — «все или ничего». Многочисленные исследования показывают: даже 10 минут фитнеса в день лучше, чем его полное отсутствие. Используйте любую возможность, чтобы двигаться: поднимайтесь по лестнице пешком, во время прогулки отожмитесь от скамейки в парке, если вы молодая мама — займитесь фитнесом с малышом. Уделяйте больше внимания силовым тренировкам и, коли уж у вас нет времени, выжимайте по максимуму из каждого упражнения.

С чего начать. Если не занимались фитнесом никогда, начните с индивидуальных тренировок, чтобы освоить технику. Если возвращаетесь к спорту после большого перерыва, старайтесь втянуться постепенно: уроки аквааэробики, танцев, сайклинга для продвинутых — пока не ваш случай, даже если когда-то вы были хорошо знакомы с этими дисциплинами.

Чего делать не следует. Не стоит как форсировать события, так и оставлять свою фитнес-программу без изменений. Степ-аэробику, занятия с большим количеством прыжков лучше заменить на безударные нагрузки — суставы уже нужно щадить.

Что выбрать, чтобы похудеть. «Сделайте ставку на короткие интенсивные тренировки, — советует Янина Сабирова. — Например, на круговые с элементами кардио: закончив выполнять одно упражнение, 30-45 секунд быстро идите или бегите на месте. Или на интервальные, для начала ограничив время занятия 30 минутами (по 10 на заминку и разминку), а каждый рывок — 30 секундами».

Ваш фитнес-план. Даже если вы по-прежнему хорошо переносите нагрузки, вы дольше после них восстанавливаетесь. В вашем расписании обязательно должны быть дни отдыха: максимум 3-4 кардиотренировки в неделю плюс пара силовых. И хотя бы одна на растяжку (стретчинг, йога): гибкость тоже начинает снижаться.

40+

Нередко в статьях о фитнесе это период делят на два: от 40 до 50 и «50 плюс». Однако инструктор телеканала «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая считает подобное разграничение излишним: «Здесь большую роль играет уже не календарный возраст, а биологический, в частности происходящие в организме гормональные изменения. У одних женщин в 45 лет еще рождаются дети, у других уже пару лет менопауза. Во втором случае состояние человека изменится: с падением уровня эстрогенов, которые защищали от неблагоприятных изменений сердце, сосуды, кости, повышается риск инфарктов и остеопороза». Снижается не только плотность костной ткани — продолжает уменьшаться мышечная масса, замедляться обмен веществ, теряется гибкость, а ведь именно по тому, как человек движется, насколько легко поворачивается и наклоняется, мы с легкостью определяем его возраст, даже не заглядывая в лицо.

Ваша фитнес-стратегия. «Она будет зависеть от многих факторов, — говорит Татьяна Лисицкая. — Прежде всего, от того, с каким фитнес-опытом вы подошли к этому возрасту. Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте переносимость тренировочных нагрузок, прислушивайтесь к своему организму, телу. О второй половине нашей жизни замечательно сказал известный психиатр К. Юнг: «Нам не надо прожить вечер жизни по той программе, что и утро, ибо того, чего много утром, вечером будет мало, а то, что истинно утром, вечером будет уже неверно».

Если возвращаетесь к фитнесу после значительного перерыва, начинайте очень постепенно, предварительно посоветовавшись с врачом. Помимо состояния здоровья учитывайте и цели: хотите оставаться привлекательной — отправляйтесь на стрип-пластику, нужно снять стресс — на йогу. Принимайте во внимание то, чего вам не хватает в жизни. Нуждаетесь в компании — посещайте групповые уроки, освойте игровые виды спорта. Хотите отдохнуть от общества — тренируйтесь в одиночестве».

Любые тренировки должны быть регулярными. Исследования, проведенные в 2009 году Центром профилактики травм и реабилитации костей и суставов при Университете штата Мичиган, показало, что умеренные физические нагрузки, полезные и для сердца, препятствуют возникновению остеопороза. Лучшими с этой точки зрения были названы бег, гимнастика и силовой тренинг, помогающий сохранить мышечную массу.

Ученые из Института спортивной медицины в Кельне утверждают, что тренировки помогают также уменьшить проявления климакса. «Мы не можем отсрочить менопаузу, — говорит Петра Платен, — но таким образом способны облегчить приливы».

С чего начать. С консультации врача — не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике. С его разрешения попробуйте начать заниматься тем видом фитнеса, который вы практиковали когда-то раньше: мышцы вспомнят, что нужно делать, и вам будет проще адаптироваться.

Чего делать не следует. Необоснованно облегчать тренировки. Не стоит и переоценивать свои возможности. Откажитесь (если не сделали этого раньше) от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).

Что выбрать, чтобы похудеть. В этом возрасте похудеть только за счет фитнеса точно не получится. Важно выстроить правильную стратегию питания, ограничив потребление простых углеводов и жиров.

Ваш фитнес-план. Три-четыре тренировки в неделю. Любых. Тех, что интересны и доставляют удовольствие: танцы, аэробика, бадминтон, йога… Очень хороший выбор — аквааэробика и пилатес: они укрепляют мышцы без нагрузки на суставы.